Si tienes adolescentes en tu casa, es esencial alimentarlos con una dieta saludable. Los adolescentes aún tienen mucho por crecer y necesitan los nutrientes adecuados para superar sus vidas ocupadas y activas. Aunque probablemente no sea realista pensar que los adolescentes elegirán alimentos saludables todo el tiempo, existen algunas reglas sensatas que puede implementar para fomentar una alimentación saludable en los adolescentes.
Alimentación saludable para adolescentes
Los adolescentes se encuentran en una etapa crítica de crecimiento y desarrollo, y comer una dieta saludable les otorgará beneficios físicos. Puede ayudar a comprender los conceptos básicos de lo que los adolescentes necesitan en sus dietas.
Nutrientes
Los adolescentes deben comer las calorías adecuadas y los alimentos ricos en nutrientes que les suministren las vitaminas y los minerales que necesitan. Según Stanford Children's Health, el calcio y el hierro son especialmente importantes porque son necesarios para el crecimiento y desarrollo que se produce en esta etapa de la vida. MyPlate.gov también recomienda comer una amplia gama de alimentos en todo el espectro de colores para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales.
Requerimientos calóricos
Los requisitos de calorías para los adolescentes varían al igual que para los adultos.
- En promedio, una adolescente necesita entre 1800 y 2200 calorías al día
- Los niños necesitan entre 2200 y 2700 calorías al día.
Parece mucho, pero los adolescentes están creciendo. Sus cuerpos necesitan una gran cantidad de combustible para apoyar un crecimiento saludable y superar sus agendas locas.
Pautas de dieta saludable para adolescentes
Probablemente no haya un adolescente vivo que siempre tome decisiones saludables. Incluso los vegetarianos a veces comen comida chatarra. Enseñar a los adolescentes cómo comer bien no se trata de decirles que nunca coman comida rápida con sus amigos. De hecho, prohibir la comida chatarra puede conducir a un mayor consumo. En su lugar, enséñeles a los adolescentes qué alimentos se deben comer con moderación y cuáles constituyen una parte regular de una dieta saludable. Al hacerlo, puede ayudarlos a comprender los componentes de una dieta saludable y proporcionar una base para elegir alimentos beneficiosos. Para promover esto, dé el ejemplo comiendo alimentos saludables usted mismo y limitando la comida chatarra disponible en su casa. Cuando no hay basura disponible, tanto los niños como los adultos toman decisiones más saludables.
Consejos para una alimentación saludable para adolescentes
Considere los siguientes consejos de alimentación saludable:
- Siempre desayune. Asegúrate de incluir algún tipo de proteína para mantener la energía. Sería aún mejor incluir algunos carbohidratos complejos y una pieza de fruta o jugo de frutas.
- Fomente una alimentación saludable en el almuerzo hablando con sus hijos sobre las opciones saludables disponibles en la escuela o en los restaurantes de comida rápida alrededor de la escuela.
- Si su hijo adolescente toma su propio almuerzo, cárguelo con frutas, verduras, carbohidratos complejos y proteínas magras.
- Asegúrese de que haya muchos refrigerios saludables en la casa para los bocadillos después de la escuela. Si su hijo está solo en casa después de la escuela, haga una lista de refrigerios saludables sugeridos para colgar en el refrigerador.
- Cenen juntos como familia con la mayor frecuencia posible. Esto puede ser difícil cuando el horario de todos es loco, pero las investigaciones han demostrado que los adolescentes que comen con sus familias tienden a tener dietas más saludables cuando son mayores. También fuman y beben menos que otros niños, y las niñas que tienen comidas familiares regulares tienen menos incidencia de trastornos alimentarios.
- Recuerde preparar cenas saludables también. Puede que sea la única comida sobre la que tengas control, así que haz que cuente con una buena proteína magra (recuerda también las fuentes vegetales de proteínas), cereales integrales, un par de verduras y, si quieres un postre, algo a base de frutas.
- Enseñe a sus hijos adolescentes cómo moderar el tamaño de las porciones. MyPyramid.gov ofrece información sobre cómo se debe distribuir un plato, así como información sobre las porciones. Coma porciones moderadas usted también, para dar el ejemplo.
- Los adolescentes tienden a tragar sus comidas rápidamente. Esto puede hacer que coman en exceso, porque la sensación de saciedad tarda unos minutos. Fomentar la alimentación atenta. Masticar lentamente ayuda a mejorar la saciedad, hace que comas menos calorías y mejora la absorción de nutrientes. También aumenta la oportunidad de socialización familiar si todos comen despacio y disfrutan de su comida.
- Ofrezca una dieta variada con muchas frutas y verduras frescas. Comer los mismos alimentos repetidamente puede conducir a una deficiencia nutricional.
- Haga que las comidas rápidas y las cenas fuera sean un placer ocasional en lugar de una parte habitual de las comidas familiares.
- Reduzca al mínimo el azúcar en la dieta.
- Reduzca al mínimo los alimentos procesados que vienen en latas, cajas, bolsas, frascos y paquetes. Estos alimentos tienden a tener un alto contenido de conservantes, azúcar e ingredientes artificiales.
Perder peso en la adolescencia
Si su hijo tiene sobrepeso al entrar en la adolescencia y comienza a sentirse cohibido por ello, puede ayudarlo a perderlo modelando un comportamiento saludable y haciendo que sea imposible tomar decisiones poco saludables cuando está en casa. Prohíba las gaseosas que no sean de dieta (es posible que también desee reducir las gaseosas de dieta) y los jugos de frutas si su hijo adolescente bebe mucho. Instituya una caminata nocturna en familia o algún tipo de actividad física que haga que todos en la casa se sientan mejor consigo mismos.
La clave es no regañar a un niño o adolescente que necesita bajar de peso, porque acabará rebelándose, robando comida chatarra o haciendo otras cosas para sabotear la salud personal. Un entorno familiar de apoyo y una casa llena de personas que también toman decisiones saludables deberían ayudar a todos a alcanzar su peso ideal.
Hábitos Saludables
Los adolescentes pronto saldrán al mundo por su cuenta. Al enseñarles ahora cómo elegir alimentos saludables, los estará preparando para convertirse en adultos saludables en los años venideros.