El manganeso es un mineral esencial que interviene en la formación de los huesos y ayuda en la digestión del colesterol, los carbohidratos y las proteínas. Para cumplir con las recomendaciones diarias de ingesta de manganeso, las personas deben asegurarse de incluir una variedad de nueces, legumbres y semillas en su dieta.
Nueces y Semillas
En Nutriterapia y Fisiopatología (página 523), las nueces se enumeran como buenas fuentes de manganeso. Estos son ejemplos del contenido de manganeso en una porción de nueces de una onza:
- Avellanas - 1,60 mg
- Piñones - 1,50 mg
- Semillas de calabaza - 1,30 mg
- Pecanas - 1,28 mg
- Almendras - 0,65 mg
- Cacahuetes - 0,55 mg
- Nueces - 0,51 mg
Frijoles
Una porción de frijoles, el equivalente a media taza, contiene las siguientes cantidades de manganeso:
- Garbanzos, cocidos - 0,85 mg
- Habas, cocidas - 0,49 mg
- Frijoles blancos, cocidos - 0,48 mg
- Frijoles pintos, cocidos - 0,39 mg
Cereales
Los cereales también son una rica fuente de manganeso:
- Avena (1/4 taza) -- 1,92 mg
- Quínoa (3/4 taza) - 1,19 mg
- Arroz integral, cocido (1/2 taza) - 1,07 mg
- Pan integral (1 rebanada) - 0,60 mg
Fruta
Según el Instituto Linus Pauling, una porción de media taza de fruta o jugo de fruta contiene las siguientes cantidades de manganeso:
- Piña cruda, cortada en cubos - 0,77 mg
- Jugo de piña - 0,63 mg
- Jugo de arándano - 0,59 mg
- Frambuesas - 0,41 mg
- Fresas - 0,28 mg
- Arándanos - 0,25 mg
Verduras
Una porción de media taza de ciertos vegetales puede proporcionar una buena cantidad de manganeso:
- Espinacas, cocidas - 0,84 mg
- Patata dulce, cocida, en puré - 0,44 mg
- Acelgas - 0,29 mg
- Hojas de nabo - 0,25 mg
- Col rizada, picada - 0,20 mg
- Hojas de mostaza - 0,19 mg
- Calabaza de verano - 0,19 mg
Carne y Alternativas Vegetarianas
Healthaliciousness enumera las siguientes cantidades de manganeso en cada porción de tres onzas de estas carnes y alternativas vegetarianas:
- Mejillones, cocidos - 5,80 mg
- Tofu, firme, crudo - 1,50 mg
- Tempeh, crudo - 1,46 mg
- Lubina, cocida - 1,0 mg
Hierbas y Especias
Una porción de dos cucharaditas de algunas hierbas y especias es una rica fuente de manganeso:
- Clavo - 2,53 mg
- Canela - 0,91 mg
- Pimienta negra - 0,74 mg
Bebidas
Ocho onzas líquidas de cada una de las siguientes bebidas son ricas en manganeso:
- Té negro, preparado - 0,80 mg
- Café, preparado - 0,50 mg
Ingesta Dietética Recomendada
Según Eating Well, los adultos y los niños deben tratar de incluir la siguiente cantidad de miligramos de manganeso en sus dietas diariamente:
- Niños de 0 a 6 meses - 0,003 mg
- Niños de 7 a 12 meses - 0,6 mg
- Niños de 1 a 3 años - 1,2 mg
- Niños de 4 a 8 años - 1,5 mg
- Niños de 9 a 13 años - 1,9 mg
- Niños de 14 a 18 años - 2,2 mg
- Hombres de 19 años en adelante:2,3 mg
- Mujeres de 19 años en adelante:1,6-1,8 mg
Cuestiones de manganeso
Si bien algunas personas eligen cumplir con los requisitos de manganeso del cuerpo mediante el uso de suplementos de venta libre, este no tiene por qué ser el caso. Al seguir una dieta sana y equilibrada, la mayoría de las personas pueden satisfacer fácilmente las demandas de manganeso solo a través de alimentos integrales. Asegúrese de comer una variedad de semillas, nueces, frijoles y legumbres para obtener resultados óptimos cuando se trata de agregar manganeso a su dieta. Elegir frutas y verduras específicas también puede ser útil cuando se trata de complementar la ingesta de manganeso.