El manganeso es un mineral esencial que contribuye a la formación ósea y facilita la metabolización del colesterol, carbohidratos y proteínas. Para alcanzar la ingesta diaria recomendada (IDR), incorpora nueces, legumbres y semillas a tu dieta equilibrada.
Nueces y semillas
Según Nutriterapia y Fisiopatología (p. 523), las nueces son excelentes fuentes de manganeso. Contenido por porción de 1 onza (28 g):
- Avellanas: 1,60 mg
- Piñones: 1,50 mg
- Semillas de calabaza: 1,30 mg
- Pecanas: 1,28 mg
- Almendras: 0,65 mg
- Cacahuetes: 0,55 mg
- Nueces: 0,51 mg
Frijoles y legumbres
Por media taza cocida:
- Garbanzos: 0,85 mg
- Habas: 0,49 mg
- Frijoles blancos: 0,48 mg
- Frijoles pintos: 0,39 mg
Cereales integrales
Porciones específicas:
- Avena (1/4 taza cruda): 1,92 mg
- Quínoa (3/4 taza cocida): 1,19 mg
- Arroz integral (1/2 taza cocido): 1,07 mg
- Pan integral (1 rebanada): 0,60 mg
Frutas
Según el Instituto Linus Pauling, por media taza:
- Piña cruda en cubos: 0,77 mg
- Jugo de piña: 0,63 mg
- Jugo de arándano: 0,59 mg
- Frambuesas: 0,41 mg
- Fresas: 0,28 mg
- Arándanos: 0,25 mg
Verduras
Por media taza cocida:
- Espinacas: 0,84 mg
- Patata dulce en puré: 0,44 mg
- Acelgas: 0,29 mg
- Hojas de nabo: 0,25 mg
- Col rizada picada: 0,20 mg
- Hojas de mostaza: 0,19 mg
- Calabaza de verano: 0,19 mg
Carne y alternativas vegetarianas
Según Healthaliciousness, por 3 onzas (85 g):
- Mejillones cocidos: 5,80 mg
- Tofu firme crudo: 1,50 mg
- Tempeh crudo: 1,46 mg
- Lubina cocida: 1,0 mg
Hierbas y especias
Por 2 cucharaditas:
- Clavo: 2,53 mg
- Canela: 0,91 mg
- Pimienta negra: 0,74 mg
Bebidas
Por 8 onzas (240 ml):
- Té negro preparado: 0,80 mg
- Café preparado: 0,50 mg
Ingesta dietética recomendada (IDR)
Según Eating Well, cantidades diarias en mg:
- Niños 0-6 meses: 0,003 mg
- Niños 7-12 meses: 0,6 mg
- Niños 1-3 años: 1,2 mg
- Niños 4-8 años: 1,5 mg
- Niños 9-13 años: 1,9 mg
- Niños 14-18 años: 2,2 mg
- Hombres ≥19 años: 2,3 mg
- Mujeres ≥19 años: 1,8 mg
Consideraciones sobre el manganeso
Aunque los suplementos están disponibles, una dieta variada con alimentos integrales suele cubrir las necesidades. Prioriza nueces, semillas, legumbres, frutas y verduras para optimizar tu ingesta de manganeso de forma natural y saludable.