Si está contando los carbohidratos, o al menos prestando atención a la cantidad y el tipo de carbohidratos que come, puede ayudar a comprender la diferencia entre los carbohidratos "buenos" y los "malos". Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos carbohidratos promueven la salud, mientras que otros, si se consumen con demasiada frecuencia o en cantidades demasiado grandes, pueden provocar problemas de salud.
Comprender la lista
Según GroupHealth.com, entre el 50 y el 60 por ciento de las calorías que una persona consume cada día deben provenir de los carbohidratos. Sin embargo, eso no significa que los carbohidratos que encontrará en los dulces, las galletas y otros alimentos altamente procesados sean los mismos que los de las verduras y los cereales integrales. De ahí viene la idea de los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos.
Básicamente se divide en carbohidratos simples como "malos" y carbohidratos complejos como "buenos". Complejo y simple son términos que tratan sobre cómo los alimentos se descomponen en energía (azúcar) en el cuerpo.
Carbohidratos buenos/malos para imprimir
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Si tiene problemas para imprimir, utilice esta guía de solución de problemas para obtener ayuda. Puede usar este imprimible para ayudarlo a elegir carbohidratos más saludables cuando vaya de compras, salga a comer o cocine.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son los que le dan a tu cuerpo el mejor combustible. Por lo general, se encuentran en alimentos ricos en fibra, que se descomponen más lentamente, lo que le brinda un nivel constante de azúcar en la sangre durante el día y lo hace sentir menos hambriento e irritable a media tarde.
Es una gran idea incluir más de estos carbohidratos en tu dieta diaria:
- Fruta fresca, idealmente aquellas con un índice glucémico bajo como albaricoques, frambuesas, fresas y moras
- Verduras sin almidón
- Granos integrales y alimentos elaborados con granos integrales, como ciertos tipos de pan y cereales
- Nueces
- Legumbres
- Productos lácteos que no están endulzados con azúcar, como yogur, crema agria, queso y leche
Carbohidratos simples
Su cuerpo descompone rápidamente los carbohidratos simples, lo que le da un pico de azúcar en la sangre y lo envía corriendo a la cocina o a la máquina de bocadillos a las pocas horas de su última dosis. A menos que sea un atleta o necesite un subidón repentino de energía por alguna razón, generalmente es mejor evitar estos carbohidratos en su dieta diaria:
- Granos refinados como pan blanco, arroz blanco y pasta enriquecida
- Alimentos procesados como pasteles, dulces, galletas y papas fritas
- Patatas blancas
- Refrescos azucarados
- Azúcar
Elegir los carbohidratos correctos
Reducir los carbohidratos malos puede ayudarlo a perder peso, así como a darle una sensación de más energía y menos irritabilidad. Los carbohidratos son el combustible que hace que tu cuerpo funcione. Poner el combustible correcto en su motor hace una gran diferencia.
Siéntete lleno por más tiempo
Debido a que los alimentos con carbohidratos buenos tienden a tener más fibra y menos calorías que muchos alimentos procesados con carbohidratos malos, te sentirás más lleno mientras comes menos calorías. Incluso puede descubrir que está comiendo un mayor volumen de alimentos.
Si piensa en los tipos de alimentos que está agregando y los que está dejando de comer, esto tiene sentido. Se necesitaría mucha más fruta para igualar la misma cantidad de calorías que comería en una barra de chocolate, y probablemente se sentirá satisfecho después de una pieza o porción de fruta que es mucho más baja en calorías que la barra de chocolate. Aún mejor, se sentirá satisfecho durante un largo período de tiempo y no sentirá la necesidad de otro refrigerio poco saludable más tarde en el día.
No es una regla estricta
El hecho de que algunos alimentos tengan carbohidratos menos deseables no significa que deba eliminarlos de su vida para siempre. Seguir la lista anterior no debe verse como una regla estricta. Debe obtener la mayoría de sus carbohidratos cada día de la lista "buena", pero ciertamente no tiene que eliminar todo el arroz o saltarse el pastel de cumpleaños, siempre y cuando coma estos elementos con moderación.