Limitar su consumo de sodio es importante para la prevención de enfermedades, especialmente si tiene presión arterial alta o enfermedades del corazón. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere tratar de limitar el sodio a 1500 miligramos por día, pero no consumir más de 2400 miligramos por día. Elegir alimentos bajos en sodio, que la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. describe como que contienen 140 miligramos o menos por porción, lo ayudará a mantener la ingesta de sodio dentro de las pautas dietéticas de sodio.
Alimentos proteicos
Los siguientes alimentos proteicos son bajos en sodio y son un complemento perfecto para cualquier plan de alimentación saludable para el corazón.
Comida
Tamaño de la porción
Sodio por porción (miligramos)
Carne magra
3 onzas
54 mg
pechuga de pollo
3 onzas
44 mg
Cordero
3 onzas
48 mg
Turquía
3 onzas
50 mg
Salmón
3 onzas
45 mg
Tocino de pavo bajo en sodio
3 onzas
135 mg
Atún envasado en agua (sin sal añadida)
3 onzas
42 mg
clara de huevo
1 grande
55 mg
yema de huevo
1 grande
8 mg
huevo entero
1 grande
63 mg
Legumbres
½ taza
3 mg
tofu
½ taza
9 mg
Mantequilla de frutos secos baja en sodio
2 cucharadas
65 mg
Nueces sin sal
1 onza
0 miligramos
Alimentos lácteos
Elegir los productos lácteos correctos lo ayudará a evitar el consumo excesivo de sodio.
Comida
Tamaño de la porción
Sodio por porción (miligramos)
Queso bajo en sodio
1 onza
6 mg
Requesón sin sal añadida
½ taza
29 mg
Leche baja en grasa
1 taza
107 miligramos
Yogur griego sin grasa
1 recipiente (6 onzas)
61 mg
Crema agria
1 cucharada
5 mg
Mantequilla sin sal
1 cucharada
2 mg
Yogur helado
½ taza
63 mg
Leche de soja
1 taza
114 miligramos
Verduras
Las verduras frescas y congeladas son alimentos bajos en sodio, mientras que algunas verduras enlatadas no lo son.
Comida
Tamaño de la porción
Sodio por porción (miligramos)
Verduras frescas o congeladas
1 taza
1 a 10 mg
Verduras enlatadas sin sal
1 taza
1 a 10 mg
Zumo de verduras sin sal añadida
1 taza
24 mg
Frutas
Las frutas frescas y congeladas son naturalmente bajas en sodio.
Comida
Tamaño de la porción
Sodio por porción (miligramos)
Fruta fresca o congelada
1 taza
1 a 10 mg
jugo de fruta 100 por ciento
1 taza
1 a 10 mg
Cereales
Escoger granos enteros en lugar de granos refinados y procesados es la clave para mantener la ingesta de sodio dentro de los límites recomendados.
Comida
Tamaño de la porción
Sodio por porción (miligramos)
Cereales para el desayuno
1 taza
139 miligramos
Arroz integral
½ taza
4 mg
Quinua
½ taza
6 mg
Avena
1 paquete
2 mg
Pasta sin sal añadida
½ taza
1 mg
Pan de trigo
1 rebanada
41 mg
Palomitas de maíz sin sal
1 taza
0 miligramos
Grasa
Elija grasas bajas en sodio y saludables para el corazón cuando sea posible.
Comida
Tamaño de la porción
Sodio por porción (miligramos)
Aceites de origen vegetal
1 cucharadita
0 miligramos
Mayonesa
1 cucharada
88 mg
Aguacate
¼ taza
2 mg
Aderezo para ensalada de queso azul
1 cucharada
96 mg
Aderezo ranchero para ensaladas
1 cucharada
135 mg
Margarina en bote
1 cucharada
75 mg
Mantequilla salada
1 cucharada
91 mg
Mantequilla sin sal
1 cucharada
2 mg
Condimentos
Si bien algunos condimentos están llenos de sal para realzar el sabor, muchos se adaptan bien a las dietas bajas en sodio.
Comida
Tamaño de la porción
Sodio por porción (miligramos)
Especias sin sal
1 cucharadita
0 miligramos
Hierbas
1 cucharadita
0 miligramos
Jugo de limón
1 cucharada
0 miligramos
Salsa de tomate baja en sodio
1 cucharada
3 mg
Mostaza
1 cucharadita
55 mg
Salsa de rábano picante
1 cucharadita
41 mg
Sra. Dash (sin sal)
1 cucharadita
0 miligramos
Jalea
1 cucharada
6 mg
Salsa tabasco
1 cucharadita
10 mg
Salsa de chile
1 cucharadita
4 mg
Pimienta
1 cucharadita
0 miligramos
Alimentos empacados bajos versus altos en sodio
La elección de versiones bajas en sodio de los alimentos envasados puede reducir significativamente la ingesta diaria de sodio. El siguiente cuadro muestra comparaciones de opciones de alimentos envasados con bajo contenido de sodio y con alto contenido de sodio:
Alimentos envasados normales
Alternativa baja en sodio
Tamaño de la porción
Contenido de sodio (en mg)
Salsa de espagueti
Salsa de espagueti baja en sodio
½ taza
577 mg frente a 40 mg
mantequilla de maní
Mantequilla de maní baja en sodio
2 cucharadas
135 mg frente a 65 mg
Atún enlatado
Atún muy bajo en sodio
2 onzas
140 mg frente a 35 mg
Queso en tiras
Queso bajo en sodio
1 pieza
150 mg frente a 105 mg
Mantequilla
Mantequilla sin sal
1 cucharada
90 mg frente a 0 mg
Galletas comunes
Galletas saladas bajas en sodio
6 galletas
170 mg frente a 50 mg
Salsa de tomate
Salsa de tomate sin sal
1 cucharada
160 mg frente a 5 mg
palomitas de maíz
Palomitas de maíz sin sal (infladas con aire)
4 tazas reventadas
290 mg frente a 0 mg
¿Por qué ser bajo en sodio?
Si bien su cuerpo necesita sodio diariamente para funcionar correctamente, seguir una dieta baja en sodio es una manera fácil de cumplir, pero no exceder, las pautas diarias de sodio establecidas por la Asociación Estadounidense del Corazón. Esto significa un menor riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardíacas para usted.