Agave se ha convertido recientemente en una palabra de moda en el espacio alimentario. La gente pone jarabe de agave en sus batidos, lo usan como sustituto del azúcar al hornear postres y algunas personas incluso lo rocían sobre sus panqueques o jarabe de avena.
Pero, ¿qué es el agave? ¿Y es realmente tan saludable? Hablamos con un par de expertos en nutrición para obtener todos los detalles sobre este alimento de moda.
¿Qué es el agave?
Cuando la mayoría de la gente dice la palabra agave, en realidad se refiere al jarabe de agave, que es el dulce del que la gente parece no tener suficiente. El jarabe de agave, a veces incorrectamente llamado néctar de agave, es un edulcorante derivado de la planta de agave. Y las plantas de agave son suculentas puntiagudas nativas de América del Norte y del Sur.
Arranca una planta de agave y encontrarás una buena cantidad de savia. Esta savia se puede cosechar y convertir en jarabe de agave o tequila, dependiendo de cómo se manipule. (Sí, ¡el jarabe de agave y el tequila provienen de la misma planta!) Para crear el jarabe de agave, la savia se calienta hasta que sus azúcares se concentran y su textura se vuelve mucho más líquida. (Si alguna vez ha intentado poner agave en sus panqueques, sabe que sale mucho más rápido que el jarabe de arce).
Beneficios nutricionales del agave
El principal beneficio del agave es que tiene un índice glucémico (IG) bajo. "El índice glucémico clasifica los carbohidratos en una escala de 0 a 100, según la rapidez y la cantidad que elevan los niveles de azúcar en la sangre después de comer", dice Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional y autora.
"Los alimentos con un índice glucémico alto, como el pan blanco, se digieren rápidamente y causan fluctuaciones sustanciales en el azúcar en la sangre", agrega Naidoo. "Los alimentos con un índice glucémico bajo, como la avena integral, se digieren más lentamente, lo que provoca un aumento más gradual del azúcar en la sangre". Por lo tanto, los alimentos con un IG más alto (los que están más cerca de 100) afectan su nivel de azúcar en la sangre más que los alimentos con un IG bajo (los que están más cerca de 0).
Como referencia, el azúcar de mesa tiene un IG de 65, la miel tiene un IG de 58 y el jarabe de arce tiene un IG de 54. El jarabe de agave, por otro lado, tiene un IG de 30. Como puede ver, el índice glucémico del jarabe de agave es mucho menor que la de otros edulcorantes comunes. Eso significa que es probable que afecte menos el nivel de azúcar en la sangre que las otras sustancias azucaradas mencionadas aquí.
Pero, ¿por qué nos importa cuán alto es el índice glucémico de nuestros alimentos?
Por un lado, esta métrica puede ser increíblemente importante para las personas con diabetes. La diabetes es una condición de salud caracterizada por niveles demasiado altos de azúcar en la sangre, por lo que implica una regulación casi constante del azúcar en la sangre. Dado eso, tiene sentido que alguien con diabetes se preocupe por cómo ciertos alimentos afectarían sus niveles de azúcar en la sangre.
Pero el índice glucémico también puede ser útil para casi cualquier persona. Cuando comemos, nuestro cuerpo libera una hormona llamada insulina. Esta hormona trabaja para convertir la glucosa (un tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos) en energía. Y cualquier exceso de glucosa, es decir, la glucosa que no se convierte inmediatamente en energía, se almacena en llamadas de grasa para usarse como energía más adelante.
"Cuanto más alto es un alimento en glucosa, más eleva los niveles de azúcar en la sangre", dice Naidoo. Por lo tanto, los alimentos que son más altos en glucosa tienden a tener un IG más alto.
Recuerde que cuando los alimentos son demasiado altos en glucosa, nuestro cuerpo termina almacenando el exceso de glucosa en las células grasas para usarla más adelante. Y según Naidoo, los alimentos ricos en glucosa también pueden ser difíciles de procesar para nuestro cuerpo. Con el tiempo, esto puede conducir a un aumento de la grasa corporal y, en primer lugar, también puede desgastar la capacidad de nuestro cuerpo para procesar la glucosa.
"Comer continuamente alimentos con alto contenido de azúcar puede agotar la capacidad del cuerpo para metabolizar la glucosa con insulina", explica Naidoo. "[Esto] se ha asociado con la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardíacas, entre otras afecciones".
¿Cuáles son las desventajas del agave?
¿La desventaja del agave? Si bien el agave es bajo en glucosa, tiene un alto contenido de fructosa, un tipo diferente de azúcar.
Los alimentos generalmente se componen de tres tipos de azúcar:glucosa, fructosa y sacarosa. La glucosa es un azúcar simple que forma los carbohidratos, por lo que a menudo la encontrarás en platos ricos en carbohidratos (como pastas y cereales). La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en frutas y plantas (como el agave), y la sacarosa se compone de glucosa y fructosa.
"La glucosa es la forma de azúcar más importante para nuestros cuerpos", señala Naidoo. "Su estructura hace que sea fácil de romper y metabolizar como combustible". Eso significa que la glucosa es el primer azúcar al que recurre nuestro cuerpo cuando necesita energía. (Pero, como mencionamos anteriormente, existe el exceso de glucosa).
La fructosa, un tipo diferente de azúcar, no se metaboliza tan fácilmente. Debe enviarse al hígado, donde se convertirá en glucosa, que puede luego ser utilizado como energía. Debido a que este proceso toma un poco más de tiempo, es menos probable que la fructosa afecte el nivel de azúcar en la sangre que la glucosa. Esto significa que los alimentos con alto contenido de fructosa (como el agave) tienden a tener un IG más bajo que los alimentos con alto contenido de glucosa. Sin embargo, eso no significa necesariamente que sean más saludables.
"Es cierto que la fructosa tiene un impacto menor en el nivel inmediato de azúcar en la sangre, porque el cuerpo no puede usarla de inmediato", dice Naidoo. "[Pero] [puede ser] increíblemente agotador para el hígado. Y [puede] conducir a un mayor almacenamiento de grasa, que sabemos que no es saludable". El consumo excesivo de fructosa también se ha relacionado con enfermedades metabólicas, enfermedades gastrointestinales, resistencia a la insulina, obesidad y más.
En otras palabras, demasiada glucosa puede ser mala, pero demasiada fructosa también es mala. "Es importante recordar que ya sea que esté consumiendo fructosa o glucosa, todavía está consumiendo azúcar", señala Naidoo.
Entonces, ¿debería comenzar a comer más agave?
Si está buscando agave por sus beneficios para la salud, probablemente se sentirá decepcionado.
"A pesar de tener un valor de IG bajo, el agave debe tratarse de la misma manera que cualquier otro azúcar:con moderación", dice Nicole Avena, PhD, autora y experta en nutrición. Demasiada azúcar no es algo bueno, y eso es cierto ya sea que el azúcar que estés consumiendo sea alta en glucosa o en fructosa.
"Sin embargo, si controlar el nivel de azúcar en la sangre es una de tus principales preocupaciones, usar agave como edulcorante (como en el café, por ejemplo) podría ser una alternativa razonable al azúcar común", agrega Avena. Solo recuerda que el bajo índice glucémico no hace que el agave sea una opción saludable de facto. Es propenso a las mismas debilidades que cualquier otro alimento con alto contenido de azúcar.