Un programa de ejercicios con bandas elásticas, uno que usa bandas elásticas, también conocido como bandas de resistencia , puede ser una gran alternativa para las personas que les cuesta llegar al gimnasio o que tienen problemas para realizar formas de ejercicio más tradicionales. Los ejercicios con bandas elásticas también son excelentes cuando viaja, ya que le permiten agregar fácilmente ejercicios a su rutina diaria sin importar dónde se encuentre.
El programa de ejercicios con bandas elásticas
A medida que adquiera experiencia en el uso de bandas de resistencia, podrá idear entrenamientos bastante avanzados utilizando su peso corporal y bandas con niveles variables de resistencia, pero inicialmente debe comenzar con un programa básico de bandas elásticas para comenzar. Puede realizar esta rutina de dos maneras:
- Realiza dos series de cada ejercicio, con el objetivo de completar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie.
- Realice los ejercicios en un circuito, realizando cada ejercicio en sucesión durante aproximadamente 60 segundos por ejercicio antes de continuar. Después de completar el circuito una vez, descanse de tres a cinco minutos antes de realizar el circuito por segunda vez.
El objetivo es aclimatarte a una rutina regular de ejercicios. Si completa este entrenamiento una o dos veces y descubre que es demasiado fácil, aumente la intensidad usando bandas más gruesas con más resistencia con una mayor variedad de movimientos más difíciles.
- Pecho: Coloque la banda alrededor de algo resistente, como un pilar, a la altura del pecho. Da la espalda al pilar y agarra los extremos de la banda con las manos. Empuje las bandas directamente como un press de banca de pie. Mueva la banda en un ángulo hacia arriba para realizar un movimiento de "prensa inclinada".
- Hombros: Párese en el centro de la banda elástica y agarre los extremos de las bandas con las manos. Extiende los brazos hacia arriba y hacia los lados. Haz un esfuerzo por mantener el equilibrio y mantener los abdominales tensos.
- Atrás :Regrese la banda al mismo lugar donde hizo el ejercicio de pecho, solo que esta vez frente a la banda. Sujete los extremos de la banda en cada mano con los brazos completamente extendidos frente a su cuerpo. Aprieta la espalda y tira de la banda hacia tu cuerpo mientras doblas los codos. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, concentrándose en usar la espalda para tirar.
- Bíceps :Párese en el medio de la banda y deje que sus brazos cuelguen hacia abajo. Tome ambos lados de la banda con las manos en una posición en la que creará tensión desde el comienzo del ejercicio. Manteniendo los codos cerca de los costados, comience a doblar las manos hacia los hombros.
- Tríceps :Sostenga la banda con una mano y extiéndala sobre su cabeza para que cuelgue por el centro de su espalda. Dobla el codo para que el puño quede detrás del cuello. Alcance detrás de su espalda con la mano opuesta y agarre la banda en un lugar que cree tensión. Manteniendo esta mano en su lugar, tire de la banda hacia arriba con la mano detrás del cuello, extendiendo el codo.
- Piernas :Párese en el centro de la banda y sostenga sus manos junto a sus muslos con suficiente tensión para brindar resistencia en todo momento. Doble las rodillas y póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego invierta el movimiento y empuje hacia arriba. Mantén la espalda recta y los abdominales tensos.
Quién se beneficia de las bandas de resistencia
Las rutinas de bandas de resistencia son particularmente adecuadas para algunas categorías distintas de personas:
- Viajeros: Cargar un juego de mancuernas de 50 libras no suele ser práctico, pero las bandas de resistencia ocupan muy poco espacio y pueden caber fácilmente en un bolso de mano.
- Aquellos que viven en un espacio compacto: Las personas con espacio limitado pueden disfrutar de las bandas de resistencia porque requieren muy poco espacio de almacenamiento y hacer ejercicio solo requiere unos pocos pies cuadrados de libertad de movimiento.
- Aquellos que controlan su presupuesto: Puede comprar un juego completo de bandas de resistencia en una gran tienda por menos de $50.00. Si su presupuesto no le permite realizar cuotas mensuales en el gimnasio, un juego de bandas de resistencia puede ser una alternativa razonable.
- Individuos que son nuevos en el ejercicio o que se están rehabilitando y lesionados: Es difícil volver a la normalidad cuando se está rehabilitando de una lesión, ha estado sin hacer ejercicio durante mucho tiempo o simplemente tiene algo de peso extra. Las bandas de resistencia brindan una forma de bajo impacto o ejercicio de resistencia, lo que le permite comenzar fácilmente sin someterse al tipo de daño muscular o articular que pueden causar otras formas de ejercicio.
Compra de bandas de resistencia
En la mayoría de los casos, desea comprar al menos dos o tres niveles diferentes de bandas de resistencia. Esto le permitirá ajustar la dificultad de su rutina de ejercicios en función del ejercicio que esté realizando. No te confundas con los diferentes estilos de bandas disponibles; básicamente, todas funcionan de la misma manera. Para facilitar el uso y aumentar la flexibilidad del ejercicio, es posible que desee comenzar con bandas planas porque puede atarlos en diferentes longitudes y formas según el ejercicio que esté realizando. Cuando comience, planifique realizar su rutina de ejercicios con banda elástica al menos dos o tres veces por semana.