Si bien sería bueno encontrar una manera de eliminar todo el estrés de su vida, eso no es posible. Sin embargo, lo que puede hacer es aprender a manejarlo de manera efectiva utilizando estrategias positivas de manejo del estrés.
12 formas positivas de manejar el estrés
Estas 12 cosas para hacer ayudan a evitar que el estrés lo abrume.
1. Ejercicio
Según MayoClinic.com, el ejercicio es una de las mejores y más efectivas formas de controlar el estrés. Hacer que tu corazón bombee libera endorfinas, que son hormonas que te hacen "sentirte bien" y que pueden reducir en gran medida tu estrés y mejorar tu estado de ánimo. Además, participar en la actividad física puede ayudar a distraer su mente de las cosas que le preocupan, lo que le permite despejar temporalmente su mente del estrés que lo agobia. Es posible que descubra que puede concentrarse mejor en cómo resolver problemas y enfrentar desafíos después de un escape de este tipo. La actividad también puede ayudarte, en efecto, a quemar la ira y la frustración.
Cualquier forma de ejercicio puede ayudar, desde un entrenamiento cardiovascular riguroso hasta yoga, caminar, correr o cualquier otra cosa que prefiera. Es posible que incluso desee involucrarse en un deporte de equipo como el baloncesto o el fútbol. El tenis y el ráquetbol también son excelentes opciones. No es necesario ser un atleta, ni siquiera estar en buena forma, para disfrutar de los beneficios del ejercicio para el control del estrés.
2. Nutrición adecuada
Asegurarse de llevar una dieta equilibrada que contenga alimentos integrales y saludables y evitar los alimentos muy procesados es una clave importante para el control eficaz del estrés. Según un artículo publicado por el Centro de Salud de la Universidad de Georgia, obtener una nutrición adecuada y evitar los alimentos poco saludables puede tener un impacto positivo en su bienestar mental y emocional, además de mejorar la salud física.
3. Persigue un pasatiempo
Dedicar tiempo a una actividad que disfrutas, pero que no está directamente relacionada con tus responsabilidades del día a día, puede ser muy beneficioso. La Clínica Mayo explica que los pasatiempos no son una pérdida de tiempo, sino que brindan una excelente manera de experimentar un alivio significativo del estrés. Ya sea que disfrute de la jardinería, las manualidades, la cocina, la pintura o cualquier otra actividad, reserve tiempo para dedicarse a sus pasiones como una forma de relajarse.
4. Meditación consciente
La meditación implica usar la mente para ralentizar las respuestas fisiológicas. Participar en esta práctica puede enseñarle cómo despejar su mente y entrenar sus músculos para relajarse y disminuir su ritmo cardíaco y bajar la presión arterial.
Para el manejo del estrés, WebMD recomienda la meditación consciente, una práctica que consiste en centrarse en lo que sucede en el momento, aumentando la conciencia de la experiencia presente sin tratar de cambiar las cosas. La idea es lograr la relajación al no reflexionar sobre lo que sucedió en el pasado o preocuparse por lo que pueda ocurrir en el futuro.
5. Visualización
El uso de técnicas de visualización es una forma poderosa de "mente sobre la materia" para ayudar a controlar el estrés. Holistic-Online.com explica que imaginarse en un ambiente tranquilo y relajante puede permitirle calmarse y relajarse para que pueda dejar de lado las circunstancias que están causando tensión y agitación.
Para usar esta estrategia, deje de hacer lo que esté haciendo, cierre los ojos y deje que su mente se quede en blanco. Imagínese en un entorno que le resulte relajante, como sentarse en la playa o flotar en una piscina. Deja que la relajación se haga cargo antes de abrir los ojos.
6. Respiración profunda
Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para controlar el estrés. Según el Centro de Consejería y Salud Mental de la Universidad de Texas (UT), la respiración diafragmática puede ser una poderosa herramienta para la relajación. Esta técnica se enfoca en respirar profundamente de una manera controlada que maximiza la cantidad de oxígeno que ingresa al torrente sanguíneo para interrumpir la respuesta de "lucha o huida" que a menudo acompaña al estrés, lo que resulta en una sensación más relajada.
Para utilizar este tipo de respiración como técnica de manejo del estrés, aléjese de la crisis tanto como sea posible y cuente hacia atrás desde 10, lentamente. A medida que realiza la cuenta regresiva, inhale y exhale profundamente, lo más profundamente posible tanto en la inhalación como en la exhalación. Vea el video incrustado para obtener instrucciones prácticas específicas.
7. Mantras repetitivos
En un artículo en PrimusWeb, la Entrenadora Personal Certificada Vicky Pierson enumera el uso de mantras como una técnica efectiva de manejo del estrés. Un mantra es una palabra o frase positiva que te dices a ti mismo (en silencio o en voz alta) y es una buena manera de ayudarte a mantener la concentración y la calma.
Piensa en algo motivador o inspirador y repítelo cada vez que sientas que pierdes el control. Recordarte a ti mismo "elegir tus batallas" o que "esto también pasará" puede tener un efecto relajante. Los mantras pueden ser cualquier cosa significativa para ti. Si necesita algunas ideas de frases para usar, consulte esta publicación de blog sobre 52 mantras para reducir el estrés los lunes por la mañana.
8. Escuchar música
De acuerdo con PsychCentral.com, la música puede tener un efecto calmante y relajante en tu mente y cuerpo. La música clásica puede ser particularmente efectiva, aunque otros estilos también pueden serte útiles dependiendo de tus propias preferencias. Puede escuchar CD de relajación guiada, música relajante u otro tipo que se adapte a cómo se siente. Escuchar música es catártico y puede ayudarte a aliviar un poco la ansiedad que sientes.
9. Diario
Según la Dra. Barbra Cox, psicóloga consultora y entrenadora de vida transformadora, escribir un diario puede ser una actividad poderosa para controlar el estrés. Si se siente abrumado, es posible que deba sacarlo todo de su cabeza. Siéntate con papel y bolígrafo y empieza a escribir todo lo que se te ocurra. Anota todo lo que has pasado durante el día, todo lo que te ha molestado, tus esperanzas y miedos. Una vez que haya terminado, puede sentir mucha menos tensión. Si no lo hace, revise su lista y averigüe de qué puede tomar el control en este momento.
10. Ventilación
La ventilación es otra gran manera de manejar el estrés. Llame a un amigo o familiar y hágale saber lo que ha estado pasando con usted como una forma de desahogarse y experimentar una liberación catártica. Solo llama a alguien que sepas que será un buen apoyo para ti o terminarás aún más irritado. En un artículo en MyLifeDirection.com, la Dra. Edythe Kidd-Okwilagwe recomienda asegurar un socio de desahogo para brindar este tipo de apoyo y asistencia cuando sea necesario.
11. Tómate un descanso
Permítase tomar un descanso cuando se sienta abrumado. En un Psicología Hoy artículo, Alex Lickerman, M.D. enfatiza la importancia de los descansos regulares, explicando que hacerlo puede ayudarlo a ser más fuerte y más capaz de enfrentar el estrés de la vida diaria. Algunas personas siguen trabajando aunque estén cansadas o abrumadas. Esto disminuye la productividad, lo pone en riesgo de lesionarse y aumenta los errores. En lugar de esforzarte, sal a caminar o haz otra cosa que disfrutes. Te sentirás renovado y listo para asumir mucho más cuando regreses.
12. Organízate
De acuerdo con un artículo en el sitio de extensión de la Universidad de Illinois, organizarse puede ser una excelente manera de minimizar el estrés. Si parte de su estrés está asociado con la sensación de que las cosas están fuera de control en su hogar u oficina, organizarse puede ser de gran ayuda para ayudar a calmar las cosas. Esto puede implicar ordenar su espacio de trabajo o vivienda, idear un sistema para realizar un seguimiento de lo que tiene que hacer y cómo está progresando hacia las metas, o implementar procedimientos y hábitos efectivos de gestión del tiempo.
Controlar el estrés lleva tiempo
Le tomó un tiempo llegar a su nivel de estrés actual. Esto significa que le llevará un tiempo volver a bajarlo. Pruebe las sugerencias anteriores durante una semana y comenzará a ver algunas mejoras en cómo se siente. ¡Comenzará a sentirse mejor físicamente, logrará más y sentirá que finalmente puede manejar lo que la vida tiene reservado para usted!