Aunque la cultura popular a veces puede dar la impresión de que los veganos solo comen lechuga y apio, la verdad es que la mayoría sigue una dieta mucho más variada. Como forma estricta de vegetarianismo, el veganismo evita todos los productos de origen animal, incluidos la miel, la leche, el queso y los huevos, pero eso no significa que una dieta vegana deba ser restrictiva. Todavía puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales mientras come vegano, pero es útil consultar a su médico, nutricionista o dietista antes de cambiar por completo su forma de comer.
Ejemplo de menú vegano
Puede ser difícil imaginar una dieta vegana sin mirar un menú de muestra. Un plan de comidas puede darle ideas para cenas rápidas entre semana, refrigerios portátiles y comidas balanceadas que no romperán su dieta, y es una excelente guía para usar cuando está en transición a una forma de comer completamente nueva. Para una semana de comidas veganas, intente seguir el plan de menú a continuación.
Día 1
- Desayuno: Tofu revuelto con verduras y tostadas, puede sustituir el tofu por frijoles negros si lo desea
- Almuerzo: Wrap de hummus con verduras frescas
- Cena: Curry de verduras con salsa de leche de coco especiada
Día 2
- Desayuno: Avena cortada al acero con bayas frescas
- Almuerzo: Sándwich de ensalada de tofu o mantequilla de almendras en pan integral con rodajas de manzana
- Cena: Brochetas de verduras asadas con tofu salteado o tempeh
Día 3
- Desayuno: Granola vegana con leche de soja o leche de almendras y plátano
- Almuerzo: Pilaf de arroz integral con vegetales salteados y tempeh o suelte el tempeh y reemplace el arroz integral con quinoa
- Cena: Espaguetis y "albóndigas" veganas hechas con lentejas
Día 4
- Desayuno: Frittata de tofu con espinacas y cebollas
- Almuerzo: Rollitos de primavera veganos con salsa de soja y verduras frescas
- Cena: Chile vegetariano con muchos frijoles y salsa de tomate
Día 5
- Desayuno: Tempeh "tocino" o algas asadas, tostadas y frutas o verduras frescas
- Almuerzo: Sopa de ramen con caldo de verduras o miso y verduras al vapor
- Cena: Salteado con frijoles, verduras y salsa de soya
Día 6
- Desayuno: Cereal frío vegano con leche de soja o leche de almendras y plátano
- Almuerzo: Sopa de tomate y tostadas con tofu a la parrilla o "queso" vegano o tu mantequilla de nuez favorita
- Cena: Falafel con pita integral, hummus y vegetales frescos
Día 7
- Desayuno: Parfait de yogur de soja con cereales veganos y fruta fresca
- Almuerzo: Macarrones y "queso" veganos hechos con un sustituto de queso o pasta cubierta con nueces picadas y verduras
- Cena: Hamburguesas vegetarianas con frijoles horneados y fruta fresca
Necesidades nutricionales
Si equilibras bien tus comidas como vegano, puedes satisfacer todas tus necesidades nutricionales. Sin embargo, hay algunas vitaminas y minerales esenciales que escasean en la dieta. Dado que su cuerpo necesita esos nutrientes para funcionar de la mejor manera, podría considerar tomar un suplemento multivitamínico diario, elegir alimentos fortificados o tomar suplementos nutricionales que ofrezcan exactamente los nutrientes que necesita. Los siguientes son algunos de los que son particularmente importantes para los veganos:
- Vitamina B12: La vitamina B12 rara vez se encuentra en alimentos que no son de origen animal. Una fuente vegana es la levadura nutricional, y el Vegetarian Resource Group informa que también puede obtener B12 de las algas, el miso y el tempeh.
- Ácidos grasos omega-3: Estos ácidos contienen grasas beneficiosas para el cuerpo y normalmente se encuentran en el pescado y en algunos otros productos de origen animal. Los veganos pueden obtenerlos a través de semillas de lino, aceite de canola, soja, nueces y tofu.
- Hierro: Mucha gente alcanza su cuota de hierro comiendo carne roja, pero los veganos no tienen esa oportunidad. En una dieta basada en plantas, puede obtener hierro comiendo muchas verduras de hoja verde y frijoles.
- Vitamina D: No encontrará fuentes naturales de vitamina D en una dieta vegana, pero puede elegir alimentos fortificados para obtener la vitamina, y también puede absorber D a través del sol. ¡Solo recuerda usar protector solar!
- Calcio: Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, pero si no los come, debe buscar el nutriente en otro lugar. Pruebe alimentos fortificados y leches no lácteas, tofu y verduras de color verde oscuro.
Más planes de comidas veganas
¿Necesitas más ideas? Expande tu paladar y tu creatividad utilizando más recursos:
- VeganHealth.org ofrece ejemplos de planes de alimentación para dietas de 1800 y 2300 calorías.
- The Vegetarian Resource Group promueve comidas veganas que son económicas y fáciles de preparar.
- El programa Kickstart de 21 días, diseñado para promover el veganismo, ofrece menús diarios durante tres semanas completas.
- La Fundación Vegetariana y Vegana del Reino Unido ofrece recetas y planes de menú para una semana de veganismo.
- PETA también comparte recetas y menús sugeridos para dos semanas de la dieta vegana.
La planificación marca la diferencia
Seguir una dieta vegana puede parecer difícil al principio, pero la planificación marca la diferencia. Si se toma el tiempo de familiarizarse con lo que puede comer, encuentra recetas sabrosas y determina las comidas con anticipación, puede descubrir que comer vegano es aún más agradable que seguir un plan de alimentación más tradicional.