Probablemente hayas escuchado "come tus vegetales" toda tu vida, pero te preguntas si realmente vale la pena hacerlo. Hay una razón por la que las verduras tienen su propio grupo de alimentos y saber más sobre por qué las verduras son buenas para ti puede motivarte a aumentar tu consumo.
Control de peso saludable
Consumir una variedad de verduras todos los días reduce el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Un estudio publicado en 2015 en la revista Plos Medicine encontró que una mayor ingesta de verduras sin almidón como la coliflor y las verduras de hoja verde se asocia con un peso corporal más bajo. Una de las razones es que la fibra de las verduras te llena sin las calorías adicionales. Sin embargo, las verduras con almidón, como el maíz, los guisantes y las papas, tuvieron el efecto contrario. Entonces, si su objetivo es controlar el peso de manera saludable, intente aumentar su consumo de vegetales sin almidón ricos en fibra (verduras, tomates, pepinos, pimientos, apio, brócoli, coliflor, champiñones, espárragos y muchos más).
Riesgos reducidos de enfermedades del corazón
Las verduras son ricas en fibra (que ayuda a reducir el colesterol en la sangre) y no contienen grasas saturadas ni colesterol dietético. Las verduras frescas también son bajas en sodio (el sodio puede contribuir a la presión arterial alta cuando se consume en exceso). Por lo tanto, aumentar la ingesta de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente si come vegetales en lugar de alimentos no tan saludables. La Organización Mundial de la Salud confirma que aumentar la ingesta de vegetales ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Prevención de la Diabetes
Una revisión de 2014 publicada en BMJ Open encontró que una mayor ingesta de frutas o verduras (especialmente verduras de hoja verde) reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. ¿Por qué es este el caso? El consumo de muchas verduras sin almidón ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo de la diabetes tipo 2. Del mismo modo, las verduras sin almidón contribuyen a un pico de azúcar en la sangre menos dramático que las verduras con almidón (maíz, guisantes y papas), ya que los almidones son mucho más altos en carbohidratos. Así que concéntrese en las verduras sin almidón para la prevención de la diabetes.
Riesgos de cáncer reducidos
Debido a que las verduras están cargadas de fibra y antioxidantes, comer muchas de ellas puede reducir los riesgos de cáncer. Una revisión de 2015 publicada en The British Journal of Nutrition encontró que una mayor ingesta de vegetales reduce el riesgo de muchos tipos comunes de cáncer, especialmente cánceres del tracto digestivo. Este hallazgo brinda otra razón más por la que comer vegetales es tan bueno para usted.
Beneficios de salud mental
Lo creas o no, comer verduras puede mejorar tu salud mental e incluso hacerte más feliz. Un estudio de 2017 publicado en BMC Psychiatry descubrió que comer menos de cinco porciones de frutas y verduras al día aumenta las probabilidades de depresión. Otro estudio de 2016 publicado en el American Journal of Public Health dice que un mayor consumo de frutas y verduras está asociado con una mayor felicidad, bienestar y satisfacción con la vida. Las verduras también pueden ayudar a mantener el cerebro en forma durante más tiempo, según un estudio de 2017 publicado en Frontiers and Aging Neuroscience. . Los investigadores que realizaron el estudio dicen que aumentar la ingesta de frutas y verduras reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Beneficios nutricionales
Una de las razones por las que las verduras son tan beneficiosas para la salud es porque están llenas de fibra, vitaminas y minerales, y las verduras sin almidón son bajas en calorías (pero aun así ayudan a llenarte). Muchas verduras son ricas en antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno, el licopeno y la luteína, que parecen ayudar a proteger contra una gran cantidad de problemas de salud (demencia, cáncer y muchos otros). Reemplazar la comida chatarra, especialmente el azúcar agregada, con vegetales ricos en nutrientes debería ayudar a que tus niveles de energía se disparen.
¿Cuántas verduras debo comer al día?
La regla general es apuntar a por lo menos 5 porciones de frutas y verduras cada día. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 sugieren que si consume 2000 calorías al día, apunte a un mínimo de 2 1/2 tazas de verduras y 2 tazas de frutas y si come 2400 calorías al día, apunte a 3 tazas de verduras y 2 tazas de fruta.