Seguro que has oído toda la vida "come tus verduras", pero ¿realmente merecen la pena? Las verduras forman un grupo esencial en la pirámide alimentaria y conocer sus beneficios puede motivarte a incluir más en tu dieta diaria.
Control de peso saludable
Un consumo variado de verduras reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad. Un estudio de 2015 en PLOS Medicine halló que las verduras sin almidón, como coliflor y hojas verdes, se asocian a un menor peso corporal gracias a su fibra, que sacia sin calorías extra. En cambio, las con almidón (maíz, guisantes, patatas) tienen efecto opuesto. Prioriza verduras fibrosas sin almidón: lechuga, tomates, pepinos, pimientos, apio, brócoli, coliflor, champiñones, espárragos y más.
Menor riesgo de enfermedades cardíacas
Las verduras destacan por su fibra, que baja el colesterol sanguíneo, y carecen de grasas saturadas o colesterol. Son bajas en sodio, ayudando a controlar la presión arterial. Sustituir alimentos poco saludables por verduras reduce el riesgo cardiovascular, según la OMS, que confirma su efecto en colesterol, presión arterial y prevención de infartos y ictus.
Prevención de la diabetes
Una revisión de 2014 en BMJ Open mostró que más frutas y verduras (sobre todo hojas verdes) reducen significativamente el riesgo de diabetes tipo 2. Las sin almidón previenen obesidad y evitan picos glucémicos intensos, a diferencia de las con almidón. Enfócate en ellas para protegerte.
Reducción de riesgos de cáncer
Cargadas de fibra y antioxidantes, las verduras bajan el riesgo oncológico. Una revisión de 2015 en The British Journal of Nutrition vinculó su mayor ingesta con menor incidencia de cánceres digestivos, reforzando su valor preventivo.
Mejora de la salud mental
Consumir verduras beneficia el estado de ánimo y cognición. Un estudio de 2017 en BMC Psychiatry asoció menos de 5 porciones diarias con mayor depresión. Otro de 2016 en American Journal of Public Health lo relacionó con más felicidad y bienestar. Además, un trabajo de 2017 en Frontiers in Aging Neuroscience indica que retrasan deterioro cognitivo y demencia.
Beneficios nutricionales
Las verduras aportan fibra, vitaminas y minerales con pocas calorías, saciando eficazmente. Ricas en antioxidantes (vitamina C, betacaroteno, licopeno, luteína), protegen contra demencia, cáncer y más. Reemplaza ultraprocesados por ellas para elevar tu energía.
¿Cuántas verduras al día?
Apunta a al menos 5 porciones de frutas y verduras diarias. Las Guías Dietéticas para Estadounidenses 2020 recomiendan, para 2000 kcal/día, 2½ tazas de verduras y 2 de frutas; para 2400 kcal, 3 tazas de verduras y 2 de frutas.