Las personas con obesidad suelen presentar niveles más bajos de vitamina D, posiblemente debido a una menor absorción, hábitos alimenticios o menor exposición solar. Sin embargo, los estudios sobre su rol en la pérdida de peso ofrecen resultados mixtos. La vitamina D se mide comúnmente como 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D, su forma activa en el cuerpo.
Estudios clínicos clave
La evidencia científica sobre la vitamina D y el peso corporal es contradictoria.
Revista de Atención de la Salud de la Mujer, 2012
Un estudio longitudinal de 2012 siguió a mujeres mayores de 65 años durante 4,5 años, midiendo su peso y niveles de vitamina D al inicio y final. Las participantes con mayores niveles de vitamina D al cierre ganaron menos peso.
Revista de Nutrición, 2012
Otro estudio de 2012 administró colecalciferol (vitamina D) o placebo a 77 personas con sobrepeso durante 12 semanas. El grupo con suplementos redujo la masa grasa, aunque no hubo cambios en peso corporal ni circunferencia de cintura.
Nutrición Clínica, 2016
En contraste, un ensayo de 2016 en obesos con diabetes tipo 2 no halló efectos de la suplementación con vitamina D durante un año en peso, masa grasa o circunferencia de cintura.
American Journal of Clinical Nutrition, 2014
Un estudio de 2014 en American Journal of Clinical Nutrition evaluó suplementos de vitamina D junto con dieta y ejercicio en 218 mujeres posmenopáusicas durante un año. Aunque no incrementó la pérdida de peso general, las que alcanzaron niveles de 25(OH)D superiores a 32 ng/mL lograron mejores resultados.
Estos hallazgos contrastantes subrayan la necesidad de más investigación para esclarecer el impacto de la vitamina D en la pérdida de peso.
Vitamina D en la vida diaria
No hay recomendaciones oficiales para usar suplementos de vitamina D con fines de adelgazamiento. No obstante, mantener niveles óptimos, como mostró el estudio de 2014, podría potenciar tus esfuerzos.
Un estudio de 2011 reveló que el 42% de los estadounidenses tiene deficiencia de vitamina D (<20 ng/mL), especialmente obesos, con baja educación o hipertensión. El American Journal of Clinical Nutrition sugiere 30 ng/mL para salud óptima.
Recomendaciones prácticas
Para alcanzar niveles adecuados:
- Consume 800-1000 UI de vitamina D3 al día mediante alimentos ricos:
- 1 taza de leche fortificada: 115-124 UI.
- 85 g de salmón: 447 UI.
- 1 taza de jugo de naranja fortificado: 137 UI.
- 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao: 1360 UI.
- Exponte al sol 10-15 minutos diarios.
- La Endocrine Society recomienda suplementos de 1500-2000 UI/día.
Optimizar la vitamina D beneficia la salud general y podría apoyar la pérdida de peso, pero no excedas 4000 UI diarias (límite superior para mayores de 9 años).
Vitamina D y control de cintura
La evidencia no es concluyente, pero corregir deficiencias mediante dieta, sol o suplementos es seguro y podría ayudar en tus metas de peso. Más estudios son necesarios.