Lo crea o no, tomar suplementos vitamínicos puede ayudar a mantener su mente alerta e incluso prevenir o retrasar la pérdida de memoria asociada con el envejecimiento. Esto se debe a que las deficiencias de ciertas vitaminas pueden provocar un deterioro cognitivo prematuro. Saber qué vitaminas tomar para la salud del cerebro puede mejorar drásticamente su calidad de vida.
Folato
Obtener una gran cantidad de folato en su dieta o tomar un suplemento de ácido fólico es un componente clave para mejorar la memoria. Un estudio de 2016 publicado en Scientific Reports dice que los sujetos del estudio con deterioro cognitivo leve que tomaron 400 microgramos de un suplemento de ácido fólico durante 12 meses tuvieron mejoras significativas en la función cognitiva, especialmente en tareas relacionadas con la memoria. Cuatrocientos microgramos es la cantidad diaria recomendada (RDA) de folato para hombres y mujeres adultos (las mujeres embarazadas requieren 600 microgramos por día).
Vitamina B12
Los adultos mayores corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina B12 y la deficiencia de este nutriente esencial puede afectar su mente. Un estudio de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition Los niveles bajos de B12 están asociados con mala memoria. Otro estudio de 2013 dice que tomar B12 más suplementos de folato puede disminuir las tasas de deterioro cognitivo. Si bien los suplementos de B12 no necesariamente mejoran la memoria si no tiene deficiencia de este nutriente, tomarlos es una buena medida de precaución si tiene riesgo de deficiencia o tiene problemas para absorber la vitamina B12. Los adultos necesitan al menos 2,4 microgramos de B12 al día.
Otras vitaminas B
Si bien la B12 es una vitamina importante para la memoria, un estudio de 2016 publicado en la revista Nutrients dice que debido a que las vitaminas B trabajan juntas de manera sinérgica para apoyar la función cerebral, todas las vitaminas B son igualmente importantes para una salud cerebral óptima. Por lo tanto, es importante ingerir diariamente cantidades adecuadas de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, biotina y folato. Utilice la tabla de requisitos de vitaminas del Instituto de Medicina para determinar sus requisitos de vitamina B individualizados según la edad y el sexo.
Vitamina A
Se necesita más investigación para determinar qué dosis de vitamina A es la cantidad adecuada para una función cerebral óptima. Un estudio de 2012 publicado en Dementia and Neuropsychologia dice que la vitamina A parece mejorar la cognición (incluida la memoria), ya que ha funcionado en estudios con animales. Pero los investigadores que realizaron el estudio dicen que ingerir demasiada vitamina A puede ser problemático. Los hombres adultos necesitan al menos 900 microgramos y las mujeres adultas necesitan 700 microgramos de vitamina A al día. Evite las dosis de 3000 microgramos o más, a menos que su médico lo recomiende, ya que esta cantidad es el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina A.
Hierro
El hierro es otro nutriente que se necesita en cantidades suficientes para que la memoria y otras funciones cognitivas funcionen correctamente, según un estudio de 2014 publicado en Neuropsychiatric Disease and Treatment . Entonces, si tiene deficiencia de hierro y toma suplementos para recuperar los niveles sanguíneos, no se sorprenda si su memoria comienza a mejorar. Los hombres y las mujeres mayores de 50 años necesitan 8 miligramos de hierro al día, y las mujeres en edad fértil necesitan 18 miligramos (27 miligramos al día durante el embarazo).
Ácidos Grasos Omega-3
Si bien las grasas omega-3 no son vitaminas, estos nutrientes esenciales son imprescindibles para mantener la salud general del cerebro y mejorar la memoria. Un estudio de 2014 publicado en Psicofarmacología humana descubrió que la suplementación con omega-3 (EPA más DHA) mejoraba la función cerebral y la memoria en adultos jóvenes. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que los omega-3 parecen ayudar a proteger contra la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Para satisfacer las necesidades diarias de omega-3, intente tomar un suplemento de omega-3 o comer al menos dos porciones de pescado por semana. El Instituto DHA/EPA Omega-3 dice que los adultos sanos deben consumir 500 miligramos de DHA más EPA al día, y los adultos con enfermedades coronarias deben tomar 900 miligramos (DHA más EPA) al día.
Beneficios de la dieta y el ejercicio
Consumir una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales diariamente (para prevenir deficiencias) es una forma de mantener el cerebro sano y reducir la pérdida de memoria. Pero hay otras cosas que puede hacer por la salud del cerebro que son igualmente importantes. Harvard Health Publishing sugiere participar en juegos mentalmente estimulantes (como crucigramas y problemas matemáticos), hacer ejercicio con regularidad, seguir una dieta de estilo mediterráneo, evitar el tabaco y beber con moderación (o nada) para mantener la mente en plena forma. .