Lo creas o no, los suplementos vitamínicos pueden ayudar a mantener la mente alerta y prevenir o retrasar la pérdida de memoria relacionada con el envejecimiento. Las deficiencias en ciertas vitaminas provocan deterioro cognitivo prematuro. Conocer las vitaminas clave para la salud cerebral puede transformar tu calidad de vida.
Folato
Consumir suficiente folato mediante la dieta o suplementos de ácido fólico es fundamental para potenciar la memoria. Un estudio de 2016 en Scientific Reports demostró que personas con deterioro cognitivo leve que tomaron 400 microgramos de ácido fólico durante 12 meses mejoraron significativamente su función cognitiva, especialmente en tareas de memoria. Esta dosis equivale a la ingesta diaria recomendada (RDA) para adultos (600 microgramos para embarazadas).
Vitamina B12
Los adultos mayores son propensos a deficiencias de vitamina B12, que afectan la memoria. Un estudio de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition vinculó niveles bajos de B12 con peor rendimiento memorístico. Otro de 2013 indicó que combinar B12 con folato reduce el deterioro cognitivo. Aunque no mejora la memoria sin deficiencia, es preventivo. La RDA es de 2,4 microgramos diarios para adultos.
Otras vitaminas B
La B12 es clave, pero un estudio de 2016 en Nutrients destaca el sinergismo de las vitaminas B para la salud cerebral óptima. Incluye tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina y folato. Consulta las tablas del Instituto de Medicina para necesidades por edad y sexo.
Vitamina A
Se requiere más investigación sobre la dosis ideal de vitamina A para la cognición. Un estudio de 2012 en Dementia and Neuropsychologia mostró mejoras en memoria en animales, pero advierte contra excesos. RDA: 900 microgramos para hombres y 700 para mujeres adultos. No excedas 3.000 microgramos sin supervisión médica.
Hierro
El hierro es esencial para la memoria y funciones cognitivas, según un estudio de 2014 en Neuropsychiatric Disease and Treatment. Corregir deficiencias mejora la memoria. RDA: 8 mg para mayores de 50 años; 18 mg para mujeres en edad fértil (27 mg en embarazo).
Ácidos grasos omega-3
Aunque no son vitaminas, los omega-3 son cruciales para la salud cerebral. Un estudio de 2014 en Human Psychopharmacology halló mejoras en memoria con EPA + DHA en jóvenes. Protegen contra demencia y Alzheimer, según la Universidad de Maryland. Recomendación: 500 mg DHA + EPA diarios; 900 mg para cardiopatías. Consume pescado o suplementos.
Beneficios de la dieta y el ejercicio
Evitar deficiencias vitamínicas mantiene el cerebro sano, pero Harvard Health recomienda juegos mentales (crucigramas), ejercicio regular, dieta mediterránea, no fumar y moderar alcohol para una mente óptima.