¿Sientes dolor en el hombro pero no quieres pausar tu práctica de yoga? Reduce la presión y las molestias con estas rutinas seguras y efectivas, diseñadas para mejorar la movilidad y promover la recuperación.
Calentamiento
Calienta los músculos alrededor de la articulación del hombro antes de empezar. Los músculos fríos son más propensos a lesiones como estiramientos excesivos o desgarros. Un buen calentamiento aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.
- Saludos al sol: es un excelente punto de partida. Modifica las posturas que presionen el hombro para evitar molestias.
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Cardio: un ejercicio cardiovascular ligero es ideal. Activa los músculos rápidamente. Prueba un trote de 10 minutos o un circuito de kickboxing.
Estiramientos
Estirar es clave para abrir y sanar los hombros de forma segura.
Inclinación lateral de pie
Esta postura alarga los dorsales, libera los deltoides y fortalece los oblicuos.
- Ponte de pie con la mano derecha en la cadera.
- Extiende el brazo izquierdo junto a la oreja hacia el techo.
- Dobla la cintura y lleva el brazo por encima de la cabeza.
Mantén durante 4-5 respiraciones profundas y cambia de lado.
Postura de la montaña con apretón de manos
Libera dolor y tensión abriendo los pectorales en esta postura clásica.
- Mantente erguido con los pies juntos.
- Entrelaza los dedos detrás de la espalda, alineando los nudillos con el coxis.
- Une los omóplatos, levanta el pecho y estira los brazos hacia el suelo.
Sostén 5-10 respiraciones. No te preocupes si no enderezas los brazos del todo; la práctica los abrirá gradualmente.
Brazos de la postura de la cara de vaca
Esta variante estira caderas y hombros por completo. Enfócate en los brazos para golpear todos los ángulos de los hombros.
1. Extiende la mano izquierda hacia el techo.
2. Dobla el codo izquierdo y coloca la mano entre los omóplatos.
3. Lleva la mano derecha por detrás y une los dedos de la izquierda.
Mantén 5-10 respiraciones y repite con el otro lado. Usa una toalla si no llegas a unir las manos.
Brazos de águila
Practica solo los brazos de esta postura para trabajar deltoides posteriores y parte superior de la espalda.
- Extiende el brazo izquierdo frente a ti.
2. Pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo hasta que las yemas apunten al techo.
3. Envuelve la mano izquierda sobre la derecha y une las palmas.
4. Eleva los codos lo más alto posible. Hazlo con calma para un estiramiento profundo.
Giro reclinado para hombros
Este giro abre el pecho y hombros, beneficiando también espalda y caderas.
1. Acuéstate boca abajo con brazos extendidos a los lados.
2. Gira el cuerpo a la derecha, cruza la pierna izquierda detrás de la derecha y extiende el brazo izquierdo hacia atrás.
Sostén 5-10 respiraciones y cambia de lado. No fuerces si hay dolor.
Entrecruzado
Estira la parte superior de la espalda, deltoides externos y posteriores.
- Acuéstate boca abajo y cruza los brazos frente al pecho con palmas hacia abajo.
- Separa las manos y relaja el torso hasta sentir el estiramiento.
Mantén 5-10 respiraciones, cambia el brazo superior y relaja la cabeza.
Posturas de fortalecimiento
El dolor de hombros a menudo surge de debilidad muscular. Fortalécelos con estos ejercicios accesibles.
Esfinge
Activa los romboides entre los omóplatos.
- Acuéstate boca abajo con antebrazos en la colchoneta.
- Tira isométricamente las manos hacia el cuerpo, uniendo los omóplatos.
Ideal para principiantes: bajo esfuerzo, alto beneficio para la estabilidad del hombro.
Cobra
Similar a esfinge pero más intensa: manos al lado del torso, eleva el pecho del suelo.
Modificar posturas comunes
Adapta estas posturas para hombros sensibles:
- Posición del niño en lugar de perro boca abajo.
- Tablón alto o con rodillas en el suelo en vez de bajo o lateral.
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Cachorro en lugar de delfín.
Dale tiempo a tu hombro para sanar
Evita la sobrepráctica para no agravar el dolor. Estira diariamente tras calentar y evita posturas de presión hasta la recuperación. Consulta a un médico o quiropráctico si el dolor persiste, para descartar lesiones graves como desgarros musculares.