¿Estás experimentando dolor en el hombro, pero quieres continuar con tu práctica de yoga? Reduce la presión y las molestias con el yoga.
Calentamiento
Caliente los músculos alrededor de la articulación del hombro antes de comenzar. Los músculos fríos tienen más probabilidades de estirarse demasiado o desgarrarse. El calentamiento aumentará la flexibilidad y el rango de movimiento.
- Saludos al sol:los saludos al sol son un lugar natural para comenzar. Modifica cualquier pose que ejerza presión sobre la articulación del hombro.
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Cardio:un entrenamiento cardiovascular rápido y simple también es una excelente opción. Cardio hará que tus músculos se disparen y estén listos. Prueba un trote de diez minutos o un circuito de cardio kickboxing.
Estirar
Una excelente forma de abrir y sanar los hombros es estirarlos.
Inclinación lateral de pie
La flexión lateral de pie alarga los dorsales, libera los deltoides y fortalece los oblicuos.
- Párese con la mano derecha en la cadera.
- Estira el brazo izquierdo junto a la oreja hacia el techo.
- Doble la cintura y pase el brazo por encima de la cabeza.
Sostenga durante cuatro o cinco respiraciones, luego cambie al otro lado.
Postura de la montaña con apretón de manos
Libere el dolor y la tensión abriendo los pectorales con un apretón de manos en la postura de la montaña.
- Mantente erguido.
- Entrelaza las yemas de los dedos detrás de la espalda, con los nudillos alineados con el coxis.
- Junta los omóplatos sobre la espalda y levanta el pecho mientras estiras los brazos, estirando los nudillos hacia el suelo.
Sostenga de cinco a diez respiraciones. No se preocupe si no puede enderezar los brazos por completo. Con la práctica, tus músculos se abrirán.
Brazos de pose de cara de vaca
La postura de la cara de vaca es un estiramiento de cuerpo completo para las caderas y los hombros. Para ahorrar tiempo y energía, concéntrese en los brazos. Golpea todos los ángulos de los hombros.
1. Extiende tu mano izquierda hacia el techo.
2. Doble el codo izquierdo y coloque la mano entre los omóplatos.
3. Envuelve tu mano derecha alrededor de tu espalda y estírala, juntando los dedos de tu mano izquierda.
Sostenga de cinco a diez respiraciones y luego cambie a la derecha. Si no puede juntar los dedos, siéntase libre de colocar una toalla en su mano superior y agarrarla.
Brazos de Águila
Eagle es otra pose que trabaja y estira todo el cuerpo. Practique solo los brazos para trabajar los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.
- Extiende tu brazo izquierdo frente a ti.
2. Pasa el brazo derecho por debajo y alrededor del izquierdo hasta que las yemas de los dedos alcancen el techo.
3. Envuelva su mano izquierda alrededor de la derecha y coloque las palmas juntas.
4. Levanta los codos lo más alto que puedas.
Este es un estiramiento de hombros muy profundo. Asegúrate de hacerlo con calma.
Giro Reclinable para Hombros
Los giros en el yoga se centran principalmente en estirar las caderas y la espalda. Este es específicamente abre el pecho y los hombros. La espalda y las caderas son una ventaja.
1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos a los lados.
2. Gire el cuerpo hacia la derecha, lleve la pierna izquierda detrás de la derecha y extienda el brazo izquierdo hacia atrás.
Sostenga de cinco a 10 respiraciones, luego cambie al otro lado. Evite torcer tan profundamente que surja dolor. Vaya tan lejos como se sienta cómodo.
entrecruzado
El entrecruzamiento estira los músculos de la parte superior de la espalda, junto con los deltoides externos y posteriores.
- Recuéstese boca abajo y cruce los brazos frente al pecho de manera que las palmas de las manos queden hacia el suelo.
- Separe las manos y relaje el torso hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en los hombros y la parte superior de la espalda.
Sostenga de cinco a 10 respiraciones, luego cambie el brazo que está arriba. Para obtener los mejores resultados, relaje la cabeza hacia abajo.
Posturas de fortalecimiento
Además de la tensión, el dolor de hombros suele ser el resultado de la debilidad de los músculos de la parte superior de la espalda y de los hombros. Fortalécelos con estos sencillos movimientos.
Esfinge
Sphinx activa los romboides, que son los músculos entre los omóplatos.
- Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyándote en la colchoneta.
- Dibuje isométricamente sus manos hacia su cuerpo, juntando sus omóplatos en su espalda.
Este movimiento es ideal para principiantes porque requiere muy poco esfuerzo, pero es completamente efectivo para ayudarlo a crear compromiso alrededor del hombro.
cobra
La postura de la cobra es similar a la de la esfinge, pero un poco más desafiante. En lugar de tener los antebrazos en el suelo, comienza con las manos al lado de la caja torácica y levanta el pecho del suelo.
Modificar poses comunes
Solo hay algunas poses que requerirán modificaciones para hombros sensibles.
- Posición de niño para perro boca abajo.
- Tablones bajos para tablones altos. Solo mantén las rodillas en el suelo. Esto también se puede hacer para el tablón lateral.
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Cachorro para delfín.
Dale tiempo a tu hombro para sanar
La práctica excesiva puede exacerbar sus síntomas de dolor, así que asegúrese de ser amable con su cuerpo. Estire los hombros diariamente después de un calentamiento adecuado para que se aflojen. Evite posturas que puedan ejercer presión adicional sobre ellos hasta que hayan sanado. Hable sobre el dolor persistente con su quiropráctico o médico para asegurarse de que no se haya desgarrado un músculo o dañado la articulación.