Si está buscando una forma de bajo impacto para trabajar sus músculos, aumentar su flexibilidad y relajar su mente, pruebe las posturas de yoga acuático para principiantes. Es una excelente manera de comenzar tu práctica de asanas sin estresar tus articulaciones, especialmente si disfrutas estar en el agua.
Inclinación lateral de pie
La flexión lateral de pie es una postura de yoga básica que se usa a menudo para estirar los hombros y trabajar los oblicuos. Completar este movimiento en el agua aumenta la intensidad porque tienes que reafirmar los músculos centrales para mantener la estabilidad. Si está preparado para un desafío, intente realizar esta curva con ambos brazos hacia arriba. Sostenga de tres a cinco respiraciones de un lado, luego suelte y cambie al segundo.
Árbol en pie
La postura del árbol agrega un elemento de equilibrio al hacer que te pares sobre una pierna. En el agua, tu pierna trabaja para evitar que te caigas. Específicamente, el árbol de pie trabaja los tobillos, los glúteos, la parte interna de los muslos y los cuádriceps. Aguanta de un lado durante 10 a 15 respiraciones, luego cambia al otro lado.
Guerrero III
Guerrero III en el agua es un ejercicio de cuerpo completo. Necesitarás un fideo de agua para este.
- Comience en la postura de la montaña, con las manos extendidas frente a usted al ancho de los hombros, descansando sobre el fideo.
- Aplique presión hacia abajo sobre el fideo e inclínese hacia adelante, girando las caderas y levantando la pierna izquierda detrás de usted.
- Cuadre las caderas y flexione el pie de modo que los dedos de los pies apunten hacia el suelo.
Si se hace con la extensión adecuada y una buena cantidad de presión, trabajará los tríceps, los dorsales, los abdominales, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Mantén la posición durante un minuto o hasta diez respiraciones, luego cambia al otro lado.
Media Luna
La media luna es una postura intermedia que puede ser bastante desafiante en tierra firme. Requiere piernas fuertes, abdominales fuertes y buen equilibrio. La versión de agua es un poco más fácil de realizar, debido a la flotabilidad que proporciona el agua. Necesitarás pesas de agua para este movimiento.
- Comience en la postura de la montaña con las manos extendidas hacia los lados a la altura de los hombros, descansando sobre pesas de agua.
- Aplica una ligera presión a las pesas.
- Inclínate hacia la derecha y levanta el pie izquierdo del suelo hasta que la pierna quede paralela al suelo.
Apila tus caderas una encima de la otra para alcanzar la expresión completa de la pose. Aguanta de ocho a diez respiraciones antes de volver a intentarlo del otro lado.
Árbol flotante
El árbol flotante es un divertido paso adelante de las poses de otros principiantes porque puedes flotar en el agua.
- Empiece a flotar boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas frente a usted.
- Aprieta los muslos juntos.
- Gire externamente la cadera derecha mientras dobla la rodilla y deslice el pie hacia arriba por la pierna izquierda lo más alto que pueda para descansar sobre la espinilla o el muslo.
- Doble los codos y junte las palmas de las manos en posición de oración sobre la cabeza.
Si tiene dificultades para flotar boca arriba, coloque los dedos de los pies en el borde de la piscina o apoye los tobillos en un fideo para mantener las piernas erguidas.
Barco flotante
El bote flotante es un movimiento ideal para fortalecer los abdominales. Asegúrate de tener un fideo contigo.
- Empiece de pie en la postura de la montaña con las manos delante de los hombros, descansando sobre el fideo.
- Manteniendo los brazos rectos, presione el fideo hacia abajo y doble las rodillas, levantando los pies del suelo.
- Extiéndase a través de las rodillas, estirando ambas piernas para que los dedos de los pies apunten hacia el cielo.
Si la postura del bote completo es demasiado desafiante, deténgase en el paso número dos, con las rodillas dobladas. Una vez que acumulas suficiente fuerza, puedes progresar.
Enfríate mientras haces ejercicio
Refresca tu práctica con yoga acuático. Realizado a una intensidad mucho más baja que su flujo típico de vinyasa, es una excelente manera de mezclar algo de recuperación en su rutina mientras se enfoca en involucrar su núcleo. Pruebe las posturas aquí por su cuenta o asista a una clase en su estudio de yoga o gimnasio local.