Las naranjas son una fuente excepcional de nutrientes esenciales, ideales para potenciar cualquier dieta saludable. Conocer su perfil nutricional detallado te motivará a incorporarlas diariamente en tus comidas, respaldado por datos de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.
Calorías y Macronutrientes
Una taza de naranjas frescas cortadas en secciones aporta aproximadamente 85 calorías, 1,7 g de proteína, 0,2 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 4,3 g de fibra y 17 g de azúcares naturales.
Vitaminas y Minerales Principales
La vitamina C destaca como el micronutriente estrella de las naranjas, con otros como fósforo, potasio, magnesio, calcio, folato y vitamina A que contribuyen a su valor nutricional superior.
Comparativa Nutricional de Diferentes Tipos de Naranjas y Mandarinas
La siguiente tabla compara macro y micronutrientes por porción de 1 taza, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.
| Naranjas frescas | Mandarinas frescas | Mandarinas enlatadas en agua (escurridas) | Zumo de naranja | Zumo de mandarina | |
|---|---|---|---|---|---|
| Calorías | 85 calorías | 103 calorías | 72 calorías | 112 calorías | 106 calorías |
| Carbohidratos | 21 g | 26 g | 18 g | 26 g | 25 g |
| Proteína | 1,7 g | 1,6 g | 1,4 g | 1,7 g | 1,2 g |
| Grasa | 0,2 g | 0,6 g | 0,1 g | 0,5 g | 0,5 g |
| Fibra | 4,3 g | 3,5 g | 2,3 g | 0,5 g | 0,5 g |
| Azúcar natural | 17 g | 21 g | 16 g | 21 g | 25 g |
| Vitamina C | 96 mg | 52 mg | 64 mg | 124 mg | 77 mg |
| Vitamina A | 20 µg | 66 µg | 125 µg | 25 µg | 32 µg |
| Calcio | 72 mg | 72 mg | 23 mg | 27 mg | 44 mg |
| Folato | 54 µg | 31 µg | 9 µg | 74 µg | 12 µg |
| Potasio | 326 mg | 324 mg | 257 mg | 496 mg | 440 mg |
| Fósforo | 25 mg | 39 mg | 21 mg | 42 mg | 35 mg |
| Magnesio | 18 mg | 23 mg | 21 mg | 27 mg | 20 mg |
¿Cuál es la opción más saludable?
Todos los cítricos ofrecen nutrientes valiosos con perfiles similares. El zumo de naranja lidera en vitamina C y potasio, pero tiene más calorías. Las naranjas frescas destacan por sus bajas calorías y alta fibra saciante, convirtiéndolas en la mejor elección para la salud diaria.