A menudo, se presta atención a las dietas bajas en carbohidratos, pero es posible que se pregunte si llevar una dieta alta en carbohidratos es realmente tan malo para usted. La buena noticia si eres un amante de los carbohidratos es que estas dietas pueden no ser tan malas como se pensaba. Incluso son beneficiosos para determinados grupos de población. Conocer los pros y los contras de una alimentación alta en carbohidratos ayudará a determinar si este tipo de dieta es una buena opción para usted.
¿Qué es una dieta alta en carbohidratos?
No existe una definición oficial para los planes de alimentación altos en carbohidratos. El Instituto de Medicina sugiere obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos (225 a 325 gramos diarios cuando come 2000 calorías por día). Un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition clasificaron las dietas que contenían el 53 por ciento de las calorías de los carbohidratos como dietas altas en carbohidratos. Según esta investigación, las dietas que aportan más del 53 % de las calorías de los carbohidratos se pueden clasificar como ricas en carbohidratos, pero algunas recomendaciones de carbohidratos para atletas llegan hasta el 70 % de las calorías.
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
Al seguir este tipo de dieta, generalmente consumirá del 55 al 70 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. La cantidad de gramos de carbohidratos que debe comer depende de sus necesidades calóricas diarias. Debido a que los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, una dieta alta en carbohidratos contiene alrededor de 275 a 350 gramos cuando se consumen 2000 calorías por día.
Alimentos saludables ricos en carbohidratos
Los siguientes alimentos saludables son ricos en carbohidratos:
- Granos integrales (panes, cereales, avena, crema de trigo, pasta, arroz, quinua y cuscús)
- Verduras con almidón (legumbres, guisantes, papas, calabaza y maíz)
- Frutas
- Leche y yogur
(Los frutos secos, las semillas, las verduras sin almidón y la leche de soja contienen cantidades más bajas de carbohidratos).
Tipos de carbohidratos
Existen varios tipos de carbohidratos; las tres categorías principales de carbohidratos son el azúcar, el almidón y la fibra. Muchos alimentos contienen más de un tipo de carbohidrato, pero en términos generales este es el desglose:
- Azúcares:frutas, leche, yogur, azúcares naturales como la miel y azúcares añadidos
- Almidones:granos y vegetales ricos en almidón (maíz, guisantes, papas y legumbres)
- Fibra:se encuentra en frutas, verduras, granos, nueces, semillas y legumbres
Al planificar las comidas, no se preocupe tanto por elegir ciertos carbohidratos sobre otros. En su lugar, asegúrese de obtener alimentos de cada grupo de alimentos saludables, y una variedad de frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos o sustitutos de productos lácteos, alimentos con proteínas magras y grasas saludables.
Riesgos de las dietas altas en azúcar
Independientemente de si está siguiendo una dieta alta en carbohidratos, consumir demasiada azúcar agregada puede ser problemático. Puede provocar un aumento de peso no deseado, diabetes, caries y deficiencias nutricionales.
Obtener azúcares naturales de las frutas y la leche es parte de un plan de alimentación saludable. Si bien los edulcorantes naturales como la miel pueden contener algunos micronutrientes más que el azúcar de mesa, estos azúcares aún deben limitarse porque agregan calorías adicionales a su dieta, pero pocos nutrientes esenciales. La American Heart Association recomienda que las mujeres no obtengan más de 100 calorías diarias de azúcar agregada, y los hombres no deben exceder las 150 calorías de azúcar agregada por día. Esto equivale a 25 gramos para mujeres y 38 gramos diarios para hombres.
Dietas Frutarias Altas en Carbohidratos
Las dietas frutarias son similares a las dietas veganas, pero tienen un alto contenido de carbohidratos porque la mayoría de los alimentos que se consumen son frutas. Si bien las frutas están llenas de vitaminas y son parte de cualquier plan de alimentación saludable, seguir dietas frugívoras ricas en carbohidratos puede ser perjudicial. Cleveland Clinic informa que las dietas frugívoras lo ponen en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, un metabolismo más lento, aumento de peso, caries y diabetes.
¿Importa el índice glucémico?
El índice glucémico (GI) describe la velocidad a la que aumenta el nivel de azúcar en la sangre después de comer carbohidratos. Los alimentos con un índice glucémico bajo hacen que el nivel de azúcar en la sangre aumente más lentamente que los alimentos con un IG alto. Los alimentos con un IG alto te darán un impulso rápido de energía, lo que puede ser beneficioso cuando haces ejercicio o practicas deportes. Sin embargo, la Escuela de Salud Pública de Harvard señala que los alimentos con IG bajo ayudan a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y ayudan a controlar el peso.
¿Qué pasa con la grasa dietética?
Las dietas altas en carbohidratos son generalmente bajas en grasas. El Instituto de Medicina sugiere obtener al menos el 20 por ciento de sus calorías de la grasa, y la grasa proporciona nueve calorías por gramo. Las dietas bajas en grasa a menudo contienen del 20 al 25 por ciento de las calorías provenientes de la grasa, lo que equivale a 44 a 56 gramos de grasa al día cuando se consumen 2000 calorías al día. Si tiene una afección como la gastroparesia, su médico o dietista puede recomendarle una dieta baja en grasas.
Ventajas de las dietas altas en carbohidratos
Muchos alimentos ricos en carbohidratos como frutas, verduras y cereales integrales están repletos de nutrientes esenciales. Las dietas ricas en carbohidratos a menudo son beneficiosas para los atletas, porque los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente durante el ejercicio. La Agencia Antidopaje de EE. UU. sugiere que los atletas obtengan del 60 al 70 por ciento de sus calorías de los carbohidratos para maximizar el rendimiento. Además, los planes bajos en grasas y altos en carbohidratos son más efectivos para la pérdida de grasa en personas obesas que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, según un estudio de 2015.
Posibles inconvenientes
Debe controlar su consumo de grasas en la dieta cuando sigue una dieta alta en carbohidratos para no exceder la asignación diaria de calorías de su cuerpo y experimentar un aumento de peso no deseado, especialmente si no está haciendo ejercicio regularmente. Además, si comes muchos carbohidratos y no suficientes proteínas, es posible que sientas más hambre, ya que las proteínas aumentan la saciedad. Si tiene diabetes, es probable que una dieta alta en carbohidratos no sea para usted. Un estudio de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition informa que las dietas bajas en carbohidratos logran mayores mejoras en el control del azúcar en la sangre y reducen la necesidad de medicamentos para la diabetes en personas con diabetes tipo 2.
Factores de riesgo de enfermedades crónicas
Seguir una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas puede tener efectos similares sobre los riesgos de enfermedades que una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, tenga en cuenta que su consumo total de calorías es importante. Un estudio de 2012 encontró que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas eran efectivas para perder peso, perder grasa abdominal y reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, para que la pérdida de peso sea efectiva, debe quemar más calorías de las que come, independientemente de la composición de su dieta.
Ideas de comidas ricas en carbohidratos
Si parece que la dieta alta en carbohidratos podría ser la dieta para usted, considere los siguientes planes de comidas de muestra, que es un día completo de comidas con un total de 2029 calorías y 332 gramos de carbohidratos (65 % de las calorías de los carbohidratos).
Ejemplo de comida n.º 1:desayuno
Esta comida tiene 493 calorías y 87 gramos de carbohidratos.
- Un plátano mediano (105 calorías, 27 gramos de carbohidratos)
- Un bagel mediano de trigo integral (292 calorías, 56 gramos de carbohidratos)
- 1 cucharada de mantequilla de maní (96 calorías, 4 gramos de carbohidratos)
Ejemplo de comida n.º 2:almuerzo
Esta comida de taco de pescado contiene 443 calorías y 53 gramos de carbohidratos.
- Una tortilla integral mediana (127 calorías, 19 gramos de carbohidratos)
- ½ taza de frijoles negros cocidos (114 calorías, 20 gramos de carbohidratos)
- 1 filete de tilapia a la parrilla (111 calorías, 0 gramos de carbohidratos)
- 2 cucharadas de salsa (8 calorías, 2 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de leche descremada (83 calorías, 12 gramos de carbohidratos)
Ejemplo de comida n.º 3:cena
Esta comida contiene 470 calorías y 69 gramos de carbohidratos.
- 1 taza de arroz integral cocido (218 calorías, 46 gramos de carbohidratos)
- 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla (128 calorías, 0 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de guisantes cocidos (124 calorías, 23 gramos de carbohidratos)
Ejemplo de refrigerio n.º 1
Este snack contiene 238 calorías y 39 gramos de carbohidratos.
1 taza de yogur natural bajo en grasa (154 calorías, 17 gramos de carbohidratos)
1 taza de arándanos (84 calorías, 22 gramos de carbohidratos)
Ejemplo de refrigerio n.º 2
Este snack tiene 256 calorías y 50 gramos de carbohidratos.
- 2 onzas de pretzels (206 calorías, 46 gramos de carbohidratos)
- 2 cucharadas de hummus (50 calorías, 4 gramos de carbohidratos)
Ejemplo de refrigerio #3
Este snack tiene 129 calorías y 34 gramos de carbohidratos.
- Una caja pequeña de pasas
Conclusión
Las dietas altas en carbohidratos no son para todos, pero no parecen ser tan malas como se pensaba, especialmente para los atletas y las personas que hacen ejercicio con regularidad.