Debido a las demandas fisiológicas y físicas adicionales del cuerpo, la fatiga es común en el embarazo, especialmente en el primer y segundo trimestre. Aumenta tu energía durante el embarazo prestando atención a las necesidades nutricionales y energéticas adicionales de tu cuerpo y tómate un tiempo para descansar y relajarte.
Nutrición Equilibrada
Tu principal fuente de energía proviene de lo que comes. Aumente y mantenga su nivel de energía durante todo el embarazo con una dieta equilibrada todos los días. Según el Journal of Clinical Nutrition, necesita "energía dietética" adicional para respaldar su metabolismo más alto y aumentar las reservas de energía.
Una nutrición saludable que incluya lo siguiente proporcionará la cantidad adicional de energía y nutrientes esenciales, vitaminas y minerales que usted y su bebé necesitan:
- Una variedad de carbohidratos complejos ricos en nutrientes y que suministran energía, como frutas frescas, zanahorias, batatas, champiñones, legumbres, vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca, granos integrales y nueces y semillas sin sal
- Proteínas magras, como pescado y aves sin piel, que te ayudarán a mantener la masa muscular, la fuerza y la resistencia para que te sientas menos fatigado
Incluya grasas saludables como fuente adicional de energía y nutrientes, como los aceites de soja y de linaza y los ácidos grasos omega-3. Además, coma suficientes calorías para cumplir con las recomendaciones de aumento de peso normal para no agotar sus reservas de energía.
Mantener niveles normales de azúcar en la sangre
Ayude a mantener su energía previniendo los choques de energía causados por un nivel bajo de azúcar en la sangre con las siguientes sugerencias:
- Coma seis comidas pequeñas en lugar de tres grandes.
- Incluye una proteína con sus carbohidratos en cada comida para una absorción más lenta de azúcar de su intestino para prevenir los altibajos de azúcar en la sangre.
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Evite los azúcares simples como dulces, bebidas azucaradas y refrescos, que pueden darle un empujón de energía inicial pero un bajo nivel de energía más tarde.
Come una merienda saludable
Si se siente fatigado entre comidas, tome un refrigerio saludable de carbohidratos complejos sin refinar más un poco de proteína para aumentar su energía. Ejemplos de refrigerios fáciles incluyen:
- Una cucharada de mantequilla de maní con un plátano pequeño o una manzana
- Una taza de yogur griego con dos o tres cucharadas de granola
- Un puñado de semillas de girasol o nueces
- Algunos palitos de zanahoria u otras verduras con requesón o yogur
- Un muslo de pollo sobrante o unos camarones con galletas saladas
- Ensalada pequeña de espinacas y huevo
Manténgase hidratado
Beber suficientes líquidos para mantenerse hidratada puede ayudarla a sentirse menos cansada durante el embarazo. La deshidratación puede conducir a una presión arterial baja y hacer que se sienta mareado, apático y fatigado. Beba al menos ocho vasos de agua o bebidas sin azúcar al día.
Necesita más líquidos para cumplir con el aumento del metabolismo y el volumen de sangre que ocurre con el embarazo y para mantener su presión arterial. Si su orina es clara, es probable que esté bebiendo lo suficiente.
Ejercicio Regular
Aunque es posible que no tengas ganas de moverte, según la Clínica Mayo, el ejercicio regular puede aumentar y ayudar a mantener tu nivel de energía durante el embarazo. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno a su cerebro y músculos y lo ayuda a sentirse con más energía. A través de su efecto sobre tus endorfinas, el ejercicio también mejorará tu sensación de bienestar, lo que tendrá un efecto positivo en tu nivel de energía.
Es posible que descubras que simplemente dar un paseo puede aumentar tu energía si te sientes deprimido. Un plan continuo de ejercicios durante el embarazo te ayudará a sentirte con más energía y puede incluir:
- Aeróbicos para mantener su resistencia y estado físico
- Entrenamiento con pesas para mantener la masa muscular y la fuerza
- Ejercicios de flexibilidad para reducir la tensión muscular
Asegúrese de consultar con su médico para conocer sus recomendaciones sobre el ejercicio durante el embarazo.
Dormir y Descansar
El sueño y el descanso adecuados ayudarán a tu cuerpo a recuperarse y aumentar tu energía cada día. Trate de dormir por lo menos de ocho a nueve horas. La falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden agotar tu energía y tu fatiga puede empeorar cada día que no duermes lo suficiente.
A medida que su barriga crece en el segundo y tercer trimestre, una almohada para el embarazo puede agregar comodidad y apoyo para que pueda dormir mejor. Además, descansa o toma una siesta durante el día si sientes que necesitas recuperar tu nivel de energía.
Tómese un descanso y reduzca el estrés
El estrés físico y mental de las demandas del embarazo y sus responsabilidades pueden agotar su energía. Tómese un descanso mental, relájese y reduzca su estrés si se siente cansado y necesita un impulso de energía. Un impulso mental te dará un impulso de energía física.
Las técnicas de relajación como la meditación, la relajación muscular pasiva o los ejercicios de estiramiento (incluido el yoga) durante al menos 15 minutos al día pueden reducir el estrés, mejorar su bienestar y ayudarlo a recuperar su energía.
Planificar y reorganizar
Aumenta tu energía durante el embarazo planificando y reorganizando tu horario y tu vida si es necesario. Esto puede reducir los gastos físicos y mentales que podrían estar pasando factura y ayudarlo a conservar su energía
Haga todos los cambios que pueda si encuentra que la fatiga le impide mantener su horario y tareas habituales, especialmente durante el tercer trimestre. Esto puede incluir tomar un descanso energético de las tareas del hogar y pedir ayuda a los demás cuando necesite un descanso.
Detección y tratamiento de trastornos
El tratamiento adecuado de la anemia y las deficiencias hormonales que son comunes durante el embarazo y causan fatiga aumentarán su energía. Estos incluyen:
- Anemia por deficiencia de hierro: La causa más común de anemia en el embarazo, la deficiencia de hierro puede hacerte sentir débil y cansada debido a su efecto sobre la producción de glóbulos rojos, según la Clínica Mayo.
- Deficiencia de vitamina B :Según la Escuela de Medicina de Harvard, las vitaminas B ayudan a convertir los alimentos en energía y ayudan a producir glóbulos rojos. La deficiencia de vitamina B 12, por ejemplo, puede causar anemia y falta de energía en el embarazo y es más común si sigue una dieta vegetariana.
- Hipotiroidismo: Los niveles bajos de hormona tiroidea causan hipotiroidismo, una de las enfermedades de la tiroides que pueden pasar desapercibidas durante el embarazo.
Asegúrese de que le hagan pruebas de detección de anemia y enfermedad de la tiroides en su primera visita prenatal. Tome el hierro y las vitaminas recetados u otro tratamiento según lo recomendado.
Ayuda adicional
Consulte con su médico o partera para una evaluación adicional si continúa teniendo poca energía a pesar de los remedios para aumentar la energía recomendados, o después del tratamiento de deficiencias vitamínicas u hormonales.