Las rutinas de yoga no necesitan hacerse en un estudio o con un instructor allí contigo. Puede seguir una rutina programada en cualquier momento o lugar, solo o con un grupo. Pruebe esta rutina de flujo lento en la comodidad de su hogar de forma gratuita.
Rutina de yoga de flujo lento
Este flujo de principiante a intermedio lo lleva a través de un entrenamiento de cuerpo completo. Asegúrese de tener cuadras cerca, use ropa cómoda y tenga suficiente espacio para moverse.
Héroe
Comienza en la pose del héroe.
- Siéntese en su colchoneta con las rodillas juntas y los pies separados.
- Baje el trasero entre los pies. Si esto le resulta incómodo, siéntese en un bloque.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Mesa
- Gire hacia adelante sobre sus rodillas hacia la mesa.
- Coloque las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Rote los bíceps hacia adelante para ayudar a abrir su espacio en la espalda.
- Mete el estómago hacia adentro y mira hacia abajo, a la parte superior de la colchoneta.
- Respira.
Gato y Vaca
- Levanta la cabeza y el cuello mientras bajas la barriga al inhalar.
- Deja caer la cabeza y el cuello y redondea la espalda hacia arriba, contrayendo la barriga al exhalar.
- Repita cinco veces en cada dirección para calentar la columna.
Equilibrio espinal
- Levanta el brazo derecho frente a ti de modo que el bíceps quede al lado de la oreja.
- Levanta la pierna izquierda hacia atrás y flexiona el pie.
- Apriete su núcleo con fuerza mientras mantiene el equilibrio. Distribuya su peso sobre la pierna bajada desde la rodilla hasta la parte superior del pie y sobre la palma de la mano bajada hacia los dedos.
- Doble la rodilla izquierda y alcance el pie con la mano derecha.
- Levanta la pierna en el aire para abrir el pecho.
- Suelte la pierna, estire el brazo y la pierna en cada dirección y baje hasta la colchoneta.
- Repita en el otro lado.
- Vuelve a la posición de la mesa.
Postura de niño
- Hunde las caderas hacia los talones y extiende los brazos frente a ti.
- Descansa el centro de tu frente en el suelo entre tus brazos.
Recuerda que puedes volver a esta postura en cualquier momento durante la práctica que necesites un descanso.
Perro boca abajo
- Empuje en las palmas de sus manos y levante sus caderas hacia el cielo.
- Asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de las caderas y que sus rodillas estén ligeramente dobladas.
- Deje caer la cabeza y el cuello entre los brazos para formar una "V" invertida.
- Rote los bíceps hacia adelante para abrir la parte superior de la espalda.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Abridor de cadera/Perro de tres patas
- Levanta la pierna derecha hacia atrás y flexiona el pie.
- Doble la rodilla y abra la cadera derecha, apilando la cadera derecha sobre la izquierda.
- Sostenga durante tres respiraciones; coloca el pie en el suelo y cambia de lado.
- Cuando haya completado ambos lados, acérquese al frente del tapete.
Elevación hasta la mitad
- Coloque los pies juntos y levántese hasta la mitad
- Aplana la espalda y mira un poco más allá de la colchoneta.
- Extienda las yemas de los dedos hacia el suelo.
- Dóblate por completo y levántate hasta ponerte de pie.
Postura de la montaña
- Párese derecho y alto en su montaña con los montículos de los dedos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados para mantener el equilibrio.
- Abra el pecho girando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Extienda los brazos a los costados con las palmas de las manos hacia adelante.
- Mete la barriga hacia adentro y hacia arriba detrás de la caja torácica y levanta las rodillas y los cuádriceps hacia arriba.
- Respira.
Silla
- Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Doble las rodillas y sumérjase en la postura de la silla.
- Incline la pelvis hacia abajo para aplanar la parte baja de la espalda. Si miras hacia abajo, deberías poder ver tus pies más allá de tus rodillas. Si no puede, húndase más y levante la pelvis hacia adelante y hacia abajo.
- Mire hacia el lugar donde el techo se une con la pared y baje los hombros por la espalda para abrir el pecho.
- Mantén la posición durante tres respiraciones.
Silla Giratoria
- Mantén las rodillas dobladas y las caderas hacia atrás en la postura de la silla.
- Lleva tus manos a la posición de oración frente a tu pecho.
- Inclínese hacia adelante sobre las rodillas y gire la parte superior del cuerpo para mirar hacia la derecha.
- Coloque el codo izquierdo sobre la parte exterior de la rodilla derecha.
- Abra su corazón hacia el costado de la habitación, tratando de mantener su corazón más alto que sus caderas mientras gira.
- Mantenga la posición durante tres respiraciones y luego enderece hasta adoptar la postura de la silla.
- Dóblate a la altura de la cintura, separa los pies a la altura de las caderas y agárrate de los codos opuestos para hacer una muñeca de trapo.
- Agárrate a Muñeco de trapo durante cinco respiraciones y vuelve a sentarte en la silla.
- Repita en el otro lado.
Saludo al sol
- Enderézate hasta la postura de la montaña.
- Ascender al cisne y plegarse.
- Levante hasta la mitad y vuelva a doblar.
- Regresa a la posición de plancha alta al inhalar.
- Exhala y baja hacia delante y hacia abajo hasta la posición de plancha baja.
- Estira los brazos y lleva el pecho hacia arriba y hacia arriba para hacer el perro mirando hacia arriba al inhalar.
- Exhala hacia el perro boca abajo.
- Respira cinco veces.
Serie de guerreros
- Levanta la pierna derecha detrás de ti en Perro mirando hacia abajo.
- Gíralo y coloca el pie delante de ti en una estocada baja.
- Gire el pie izquierdo 45 grados hacia afuera y levántese, doblándose hacia la pierna delantera mientras la pierna trasera permanece recta.
- Junta las manos detrás de la espalda y toca el pecho con la barbilla mientras inhalas.
- Exhale mientras baja los brazos por la espalda y despliega la columna para mirar hacia el techo.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza con los dedos extendidos y los meñiques hacia adentro para el Guerrero 1.
- Mantenga la posición durante tres respiraciones, luego ábrase a Guerrero 2.
- Gira el talón de la espalda a 90 grados y abre los brazos a ambos lados, uno hacia el frente de la sala y otro hacia atrás con las palmas hacia abajo.
- Dobla la rodilla delantera y empuja la rodilla derecha hacia el dedo meñique derecho para alinear correctamente la rodilla.
- Empuje el ombligo hacia adentro y hacia arriba para enderezar la columna y apoyar la parte baja de la espalda.
- Mantén la posición durante tres respiraciones y luego invierte a tu guerrero.
- Voltea las palmas de las manos hacia arriba.
- Deje caer su brazo izquierdo hacia abajo para alcanzar su muslo izquierdo.
- Extienda el brazo derecho hacia arriba y mire hacia arriba mientras se inclina ligeramente hacia atrás para sentir el estiramiento a lo largo del lado derecho.
- Mantenga la rodilla derecha doblada.
- Inhala y exhala mientras llevas el brazo derecho hacia la rodilla derecha y levantas el brazo izquierdo sobre la cabeza para el ángulo lateral.
- Inhala de nuevo y exhala mientras llevas el brazo izquierdo por encima de la cabeza hacia el frente de la habitación para obtener un ángulo lateral extendido. Mire debajo de su brazo izquierdo.
- Enderécese hasta Warrior 2 y gire los brazos hacia abajo hasta High Plank.
- Exhala para bajar a la tabla baja.
- Inhala al perro boca arriba
- Exhala hacia el perro boca abajo.
- Respira cinco veces.
- Repita en el otro lado.
Serie de Equilibrio
- Pase o salte al frente de su colchoneta y párese en Montaña.
- Coloque sus manos en posición de oración frente a usted y lentamente transfiera su peso a su pie derecho.
- Levanta la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo contra la pierna derecha donde sea cómodo para la postura del árbol. Las posiciones opcionales de los pies incluyen el tobillo, la pantorrilla o el muslo; no coloque su pie contra su rodilla.
- Enderécese para mantener el equilibrio y extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Tome cinco respiraciones; luego baje lentamente los brazos y las piernas y repita del otro lado.
- Párese en la posición de montaña con su peso distribuido uniformemente entre ambos pies.
- Transfiera su peso a su pie derecho y extienda su pierna izquierda frente a usted.
- Echa la pierna izquierda hacia atrás e inclínate ligeramente hacia adelante para hacer el avión.
- Mantenga los brazos extendidos a los costados y levante el pecho ligeramente mientras flexiona el pie detrás de usted.
- Mantén la posición durante tres respiraciones y luego inclínate hacia adelante para Equilibrar la Media Luna.
- Coloque un bloque de seis a 12 pulgadas frente a su pie derecho y baje su mano derecha sobre él.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo mientras giras lentamente hacia la izquierda.
- Si es posible, levante la mano derecha del bloque y mantenga el equilibrio sobre la pierna derecha.
- Baje lentamente la pierna izquierda hasta el suelo.
- Enderezar y repetir en el otro lado.
Postura del puente
- Túmbate sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus pies deben estar separados al ancho de tus caderas y lo suficientemente cerca de tu trasero para que puedas tocar tus talones con la punta de tus dedos.
- Permita que sus brazos descansen a los costados.
- Presiona hacia abajo con los pies mientras levantas las caderas del suelo y las elevas al aire.
- Empuje su pecho hacia adelante y gire sus hombros debajo de usted. Si puede, junte las manos debajo de la espalda.
- Mantenga la posición durante cinco respiraciones, baje lentamente hacia arriba, al medio, abajo y descanse durante tres respiraciones.
- Repita dos veces más.
Giro espinal
- Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
- Envuélvalos con los brazos y apriételos con las piernas.
- Libere las piernas, pero mantenga las rodillas dobladas.
- Extienda los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Deje caer las rodillas hacia la izquierda y gire la cabeza para mirar hacia la derecha.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones y luego repite con el otro lado.
Piernas contra la pared
- Acerque su tapete a una pared para esta inversión suave.
- Siéntese con las caderas contra la pared y gire de modo que el trasero y las piernas queden contra la pared con las piernas extendidas hacia arriba y la espalda apoyada en el suelo.
- Relájese en esta posición durante 10 respiraciones.
Savansana
- Estírate boca arriba en la colchoneta.
- Extienda los brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia arriba.
- Deja que tus pies se abran.
- Cierre los ojos y respire naturalmente mientras se relaja y deja que su mente explore su cuerpo, relajándolo.
- Mantén presionado el tiempo que desees para terminar tu práctica.
Practique a menudo
Prueba esta breve rutina cada vez que necesites agregar algo de yoga a tu día. Cuanto más fuerte sea la práctica que construyas, más te encontrarás centrado en otras áreas de tu vida. Cuando termines, no olvides ofrecerte, Namaste.