Rutina de Yoga Gratuita en Línea: Flujo Lento para Todo el Cuerpo

Las rutinas de yoga no requieren un estudio ni un instructor presencial. Puedes practicar esta secuencia en cualquier momento y lugar, solo o en grupo. Descubre esta rutina de flujo lento gratuita desde la comodidad de tu hogar.

Rutina de yoga de flujo lento

Esta secuencia para principiantes e intermedios ofrece un entrenamiento completo para todo el cuerpo. Prepara bloques de yoga, viste ropa cómoda y asegúrate de tener espacio suficiente para moverte.

Héroe

Comienza en la pose del Héroe.

1. Siéntate en la esterilla con las rodillas juntas y los pies separados.
2. Baja el glúteo entre los pies. Si es incómodo, usa un bloque.
3. Mantén la pose durante cinco respiraciones.

Mesa

1. Gira hacia adelante sobre las rodillas hasta la Mesa.
2. Coloca las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
3. Rota los bíceps hacia adelante para abrir la espalda.
4. Contrae el abdomen y mira hacia la esterilla.
5. Respira profundamente.

Gato-Vaca

1. Al inhalar, levanta la cabeza y baja el abdomen.
2. Al exhalar, deja caer la cabeza, redondea la espalda y contrae el abdomen.
3. Repite cinco veces para calentar la columna.

Equilibrio espinal

1. Extiende el brazo derecho al frente, junto a la oreja.
2. Levanta la pierna izquierda hacia atrás y flexiona el pie.
3. Activa el core y distribuye el peso equilibradamente.
4. Dobla la rodilla izquierda y agarra el pie con la mano derecha.
5. Levanta la pierna para abrir el pecho.
6. Suelta, regresa a Mesa y repite del otro lado.

Postura del Niño

1. Hunde las caderas hacia los talones y extiende los brazos al frente.
2. Apoya la frente en el suelo.

Regresa aquí siempre que necesites descansar.

Perro boca abajo

1. Empuja con las palmas y eleva las caderas.
2. Pies al ancho de caderas, rodillas ligeramente flexionadas.
3. Deja caer la cabeza formando una V invertida.
4. Rota los bíceps hacia adelante.
5. Mantén cinco respiraciones.

Abridor de cadera / Perro de tres patas

1. Levanta la pierna derecha hacia atrás y flexiona el pie.
2. Dobla la rodilla y abre la cadera.
3. Sostén tres respiraciones; cambia de lado.
4. Acércate al frente de la esterilla.

Elevación a la mitad

1. Pies juntos, eleva a la mitad.
2. Aplana la espalda y mira más allá de la esterilla.
3. Extiende los dedos al suelo.
4. Dobla completamente y levántate.

Postura de la Montaña

1. Párate erguido, pies juntos con talones ligeramente separados.
2. Abre el pecho, hombros atrás y abajo.
3. Brazos a los lados, palmas adelante.
4. Contrae abdomen y eleva rodillas.
5. Respira.

Silla

1. Inhala, brazos arriba.
2. Dobla rodillas e inclínate atrás.
3. Inclina pelvis para alinear espalda; ve pies más allá de rodillas.
4. Mira al techo, abre pecho.
5. Sostén tres respiraciones.

Silla giratoria

1. Mantén rodillas dobladas, manos en oración.
2. Inclínate y gira torso a la derecha, codo izquierdo sobre rodilla derecha.
3. Abre corazón, sostén tres respiraciones.
4. Regresa a Silla, dobla cintura para Muñeca de Trapo (cinco respiraciones).
5. Repite otro lado.

Saludo al Sol

1. A Montaña, eleva a media, dobla.
2. Plancha alta (inhala), baja a plancha baja (exhala).
3. Perro arriba (inhala), Perro abajo (exhala).
4. Cinco respiraciones.

Serie de Guerreros

1. De Perro abajo, estocada baja derecha.
2. A Guerrero 1: brazos arriba, tres respiraciones.
3. Abre a Guerrero 2: talón 90°, brazos paralelos.
4. A Ángulo lateral y extendido.
5. Regresa vía Plancha, Perros; repite otro lado.

Serie de Equilibrio

1. A Montaña, Árbol: pie izquierdo en derecho, brazos arriba, cinco respiraciones cada lado.
2. Aviador: pierna atrás, brazos laterales, tres respiraciones.
3. Media Luna: mano en bloque, gira, repite lados.

Postura del Puente

1. Acostado, pies al ancho de caderas, eleva caderas.
2. Pecho adelante, une manos atrás.
3. Cinco respiraciones; repite dos veces.

Giro espinal

1. Acostado, rodillas al pecho, suelta a lados, gira rodillas izquierda, cabeza derecha.
2. Cinco respiraciones cada lado.

Piernas contra la pared

1. Caderas a pared, piernas arriba, relájate 10 respiraciones.

Savasana

1. Acostado, brazos y pies abiertos, relájate el tiempo que desees.

Practica con regularidad

Incorpora esta rutina diaria para ganar fuerza y enfoque. ¡Namasté!