Si vives en algún lugar de este planeta, habrás oído hablar mucho de las dietas bajas en carbohidratos. El enigma para muchas personas es que cuando comen bajo en carbohidratos, también comen una dieta baja en fibra. Esto sucede porque la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Un enfoque más saludable es comer una dieta baja en carbohidratos que aún proporcione fibra adecuada mientras se mantiene dentro de los límites de carbohidratos.
Carbohidratos y Fibra
La clave es encontrar el equilibrio agregando alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fibra junto con proteínas magras. La cantidad de carbohidratos que comes depende de la fase particular y la dieta que sigues. La fibra dietética se encuentra en frutas, verduras, cereales y legumbres. Una vez que se completa la fase introductoria de un plan bajo en carbohidratos, se necesita planificación para agregar un alto contenido de fibra. Los cereales integrales son carbohidratos complejos que son buenos para usted, pero tienen un alto contenido de carbohidratos. Busque opciones bajas en carbohidratos como pitas, panes, cereales, etc. bajos en carbohidratos. Las verduras deben ser la fuente de la mayor parte de la fibra. Las siguientes listas ofrecen opciones bajas en carbohidratos para agregar fibra a su dieta, sin embargo, la fruta debe limitarse.
Frutas bajas en carbohidratos
Verduras bajas en carbohidratos
Cuando se trata de seguir una dieta alta en fibra y baja en carbohidratos, los mejores alimentos bajos en carbohidratos de origen vegetal son las verduras sin almidón.
La conexión entre la dieta, los carbohidratos y la fibra
Durante el proceso de digestión, todos los carbohidratos, excepto la fibra, se descomponen en azúcares. Las dietas bajas en carbohidratos se basan en el principio de que demasiada glucosa hace que aumente el azúcar en la sangre, lo que acelera la producción de insulina. La única función de la insulina es conectarse con la glucosa y llevarla a nuestras células. Cuando se produce más glucosa de la que se usa, se almacena como glucógeno para uso energético posterior o se almacena como grasa. Nuestro cuerpo regula efectivamente su producción de insulina durante la digestión de carbohidratos complejos, por lo que es de donde los carbohidratos deben provenir con mayor frecuencia. El truco para comer alto en fibra en un plan bajo en carbohidratos es elegir los carbohidratos sabiamente.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se encuentran en:
- Caramelo
- Frutas
- Productos horneados
- Alimentos procesados
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos incluyen almidones que se encuentran en:
- Verduras
- Nueces
- Frijoles
- Granos integrales
La fruta es un carbohidrato simple y debe limitarse incluso al elegir frutas bajas en carbohidratos. Al elegir carbohidratos complejos, limite los productos de granos. En cambio, la ingesta de carbohidratos para la fibra debe provenir principalmente de fuentes vegetales.
Menú bajo en carbohidratos y alto en fibra
Hoy en día, los expertos en dietas suelen recomendar dietas bajas en carbohidratos como una forma segura y eficaz de perder peso. Muchos estudios muestran la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso, incluido un estudio de 2010 en la Universidad de Temple. Bajo en carbohidratos no significa sin carbohidratos, ni tiene que significar alto contenido de grasas. Aquí hay algunas ideas de menú para ayudarlo a agregar fibra saludable baja en carbohidratos a su dieta.
Ideas para el desayuno
- Tortilla de verduras hecha con dos huevos y 1/2 taza de verduras
- Batido de proteína con 1/2 taza de fruta (o en lugar de fruta agrega 100 gramos de lechuga romana. Una vez licuada no la saboreas).
- Yogur de vainilla Carb Master sobre 1/2 taza de fresas
Ideas para el almuerzo
- Pita de pan integral baja en carbohidratos rellena de pan magro, queso y brotes de alfalfa, cruda
- Envoltura baja en carbohidratos rellena con 1/2 taza de verduras de hojas verdes oscuras y otros rellenos bajos en carbohidratos favoritos
- Breadless BLT:enrolle tocino, lechuga y tomate en rebanadas de pavo para un almuerzo satisfactorio
Ideas para cenar
- Repollo Relleno para Crock Pot
- Cazuela De Cangrejo Y Brócoli
- Ensalada de tacos
Importancia de la Fibra
La fibra es importante, pero la mayoría de las personas no entienden los beneficios de largo alcance de la fibra en la dieta.
- Ayuda a prevenir el estreñimiento
- La fibra soluble ayuda a absorber las grasas y el colesterol
- Acelera el tiempo que tarda la comida en moverse a través del tracto digestivo
- Ayuda a controlar el azúcar en la sangre
Suplementos de fibra
Si está tratando de perder peso, el enfoque más efectivo y seguro es a través de porciones moderadas de todos los grupos de alimentos, incluidas frutas, verduras y granos. Si tiene problemas para mantenerse dentro de los límites de carbohidratos agregando frutas, verduras y productos integrales bajos en carbohidratos, otra opción es considerar un suplemento de fibra. Sin embargo, consulte con su médico antes de tomar suplementos de fibra debido a las posibles contraindicaciones con otros medicamentos, incluidos algunos medicamentos para la diabetes.