Este plan de pérdida de peso pretende ayudarlo a perder peso y quemar grasa de manera segura al comer una proporción específica de proteínas, carbohidratos y grasas. Si es vegetariano, puede seguir la Dieta de la Zona sustituyendo la carne, las aves y los mariscos por alimentos vegetarianos ricos en proteínas.
Especificaciones de la dieta de la zona
La Dieta de la Zona está diseñada para ayudarlo a perder peso a un ritmo seguro de una o dos libras por semana al comer un menú bien balanceado que consta de tres comidas y dos refrigerios al día. También es necesario consumir las siguientes proporciones de macronutrientes:
- 30 por ciento de proteína
- 40 por ciento de carbohidratos
- 30 por ciento de grasa
Las asignaciones de calorías en la dieta de la zona oscilan entre 1200 y 1500 calorías diarias, según el sexo y el nivel de actividad. Si bien la dieta no es tan restrictiva como otros tipos de dietas de moda, se considera un plan alto en proteínas y bajo en carbohidratos porque el Instituto de Medicina sugiere obtener al menos el 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos.
Desafíos de la Zona Vegetariana
Es perfectamente aceptable sustituir los alimentos proteicos sin carne en los planes de comidas de Zone Diet. Sin embargo, tenga en cuenta que los alimentos con proteínas de origen vegetal, como las legumbres y las nueces, generalmente tienen más carbohidratos que los alimentos con proteínas animales. Esto hace que seguir la dieta sea un poco complicado. Concéntrese en alimentos proteicos vegetarianos bajos en carbohidratos, como huevos, requesón, yogur griego sin grasa, tofu, tempeh y seitán. Además de los alimentos con proteínas, elija grasas saludables como aceites y mantequillas de nueces, y verduras bajas en carbohidratos. Para mantener los carbohidratos en el 40 % de su ingesta diaria, evite las verduras ricas en carbohidratos como los guisantes, otras legumbres, el maíz y las papas.
Menú de muestra n.º 1 (1400 calorías)
Este menú vegetariano cumple con las especificaciones de la dieta Zone porque es un plan de pérdida de peso reducido en calorías que contiene alrededor de 1400 calorías y la composición de macronutrientes es de aproximadamente 30 % de proteína, 40 % de carbohidratos y 30 % de grasa.
Desayuno
- 1/2 taza de avena cocida
- 2 huevos
- ½ taza de fresas
Merienda
1/2 onza de almendras con 1 taza de yogur griego sin grasa
Almuerzo
- 2 onzas de tofu asado
- 2 tazas de verduras de hoja verde
- 1 cucharada de aderezo italiano
- 1/8 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa
- ½ taza de arroz integral
Merienda
2 tazas de requesón con ½ taza de arándanos
Cena
- 2 onzas de tiras de seitán
- ½ taza de espárragos
- ½ taza de quinoa
- 1 cucharadita de aceite
Menú de muestra n.º 2 (1300 calorías)
Este menú contiene alrededor de 1300 calorías y proporciona la composición de macronutrientes de la Dieta de la Zona, pero sin la carne, las aves ni los mariscos.
Desayuno
- ½ taza de cereales para el desayuno
- ½ taza de leche baja en grasa
- ½ taza de uvas
Merienda
2 huevos duros con ½ onza de pistachos
Almuerzo
- 1 rebanada de pan integral con 1½ cucharadas de mantequilla de almendras
- 2 onzas de tiras de tempeh
- 1 taza de zanahorias
Merienda
½ plátano con 2 tazas de yogur griego sin grasa
Cena
- 2 onzas de tofu
- ½ taza de brócoli al vapor
- ½ taza de pasta integral
- 1 cucharadita de aceite
Menú de muestra n.º 3 (1400 calorías)
Este menú de 1400 calorías también cumple con las especificaciones de Zone Diet.
Desayuno
- ½ bagel con 1 cucharadita de margarina
- Tortilla de 2 huevos con ½ taza de espinacas
Merienda
1½ tazas de requesón con media manzana
Almuerzo
- 2 onzas de tiras de seitán
- ½ taza de champiñones salteados
- ½ taza de arroz salvaje
- 1 cucharadita de aceite
Merienda
1½ tazas de leche de soja o leche de almendras fortificada con proteínas con ½ taza de melón dulce
Cena
- 2 onzas de perrito caliente sin carne con 1 panecillo de perrito caliente de trigo integral
- 1 taza de calabacines salteados
- 1 cucharadita de aceite
Menú de muestra n.º 4 (1300 calorías)
Este menú vegetariano de Zone Diet contiene alrededor de 1300 calorías para ayudar a perder peso.
Desayuno
- 1 mini waffle integral pequeño con ½ cucharada de mantequilla de maní
- 3 huevos
- 1 taza de jugo de manzana
Merienda
1½ taza de yogur griego con ½ taza de piña fresca
Almuerzo
- 1 hamburguesa vegetariana a base de soya en ½ panecillo de hamburguesa integral
- 1 taza de pimientos crudos
- 1 cucharada de aderezo ranch para ensaladas
Merienda
1 palito de queso bajo en grasa
Cena
- 1 rebanada de pan integral cubierto con 2 onzas de tofu mezclado con 1 cucharada de mayonesa
- ½ taza de tomates en rodajas
Planificación de menú adicional
Para ayudar a planificar menús vegetarianos adicionales de la Dieta de la Zona, use la herramienta Super Tracker del Departamento de Agricultura de EE. UU. Ingrese los alimentos que le gustaría comer en el sistema de seguimiento, centrándose en los alimentos proteicos vegetarianos magros. Luego, haga clic en la pestaña Informes de nutrientes para calcular su consumo de calorías (objetivo de 1200 a 1500 calorías diarias) y asegúrese de que su consumo de proteínas, carbohidratos y grasas represente el 30 %, 40 % y 30 % de sus calorías, respectivamente.
Dieta Zona Vegetariana
La Dieta de la Zona no es un plan vegetariano para bajar de peso, pero puede crear fácilmente menús vegetarianos sustituyendo carnes, aves y mariscos por alimentos vegetarianos ricos en proteínas. Solo vigile las proporciones de nutrientes y las calorías para asegurarse de cumplir con el plan general.