Entrar en la Zona, tal como explica el Dr. Barry Sears en su libro La Zona, es posible siguiendo pautas nutricionales precisas. Estas recetas para la Dieta de la Zona son simples, rápidas y equilibradas, ideales para planificar comidas en minutos y mantener el balance perfecto de proteínas, carbohidratos y grasas.
Seis Recetas Deliciosas y Equilibradas para la Dieta de la Zona
Guiso Mexicano de Frijoles
Ingredientes
- 8 onzas de pechuga de pollo sin piel, cortada en cubos
- 1 taza de frijoles negros o rojos enlatados, enjuagados
- ½ taza de cebolla picada
- ¾ taza de calabacín picado
- 1 taza de puré de tomate
- ½ taza de salsa
- 3 cucharaditas de aceite de oliva
- ⅔ taza de agua
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de perejil
Preparación
- Calienta 2 cucharaditas de aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade los frijoles, cebolla y calabacín; cocina hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Incorpora el puré de tomate, agua, perejil y salsa. Cocina 5 minutos más hasta que hierva.
- En una sartén pequeña, calienta 1 cucharadita de aceite a fuego medio-alto. Añade el pollo y cocina hasta que esté hecho, unos 5 minutos.
- Incorpora el pollo a las verduras y cocina a fuego lento 5 minutos más.
Información de raciones y bloques
- Rinde 2 porciones
- Tamaño del bloque: 4 bloques de proteína, 4 de carbohidratos, 4 de grasa
Goulash de Ternera
Ingredientes
- 8 onzas de ternera, cortada en cubos de ½ pulgada
- 3 tazas de cebolla picada
- 2 tazas de puré de tomate
- 4 cucharaditas de almidón de maíz
- 3 cucharaditas de aceite de oliva
- 6 dientes de ajo picados
- 2 tazas de caldo de res
- ¼ cucharadita de semillas de alcaravea
- 2 cucharadas de pimentón
- 1 cucharada de salsa Worcestershire
- Pimienta al gusto
- Albahaca fresca picada en trozos grandes
Preparación
- Precalienta el horno a 200°C (400°F).
- Cubre el fondo de una fuente para horno con aceite. Coloca todos los ingredientes excepto el almidón y la albahaca. Cubre con papel aluminio y hornea 20 minutos.
- Mezcla el almidón y albahaca con agua hasta formar una pasta. Retira la fuente del horno, añade la mezcla y revuelve. Vuelve al horno tapado 10 minutos más.
Información de raciones y bloques
- Rinde 2 porciones
- Tamaño del bloque: 4 bloques de proteína, 4 de carbohidratos, 4 de grasa
Pescado con Topping de Salsa
Ingredientes
- 12 onzas de pescado blanco favorito (eglefino, bacalao o lenguado)
- 2 tazas de salsa preparada
- 4 tazas de tirabeques o judías verdes
- 2 ⅔ cucharaditas de aceite de oliva
Preparación
- Precalienta el horno a 190°C (375°F).
- Rocía una fuente para horno con spray de aceite. Coloca el pescado, cúbrelo con salsa y aluminio. Hornea 30 minutos.
- Cocina las judías verdes con un poco de agua hasta tiernas.
- Reparte las verduras en dos platos y coloca 6 onzas de pescado en cada uno. Sirve inmediatamente.
Información nutricional por zona y porciones
Rinde 2 porciones. Por porción: 4 bloques de proteína, 4 de grasa, 4 de carbohidratos.
Stroganoff de Ternera
Ingredientes
- 6 onzas de ojo de redondo de res
- 1 taza de yogur natural bajo en grasa
- 6 tazas de champiñones frescos en rodajas
- 1 taza de cebolla en cubos
- 4 cucharaditas de maicena
- 2 tazas de judías verdes
- 2 ⅔ cucharaditas de aceite de oliva
- ¼ cucharadita de vino tinto para cocinar
- ¼ cucharadita de salsa Worcestershire
- ½ taza de caldo de res
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade champiñones, cebolla y carne; cocina 10 minutos.
- En una cacerola pequeña, mezcla maicena y Worcestershire. Añade yogur, vino y caldo; cocina a fuego lento hasta espesar, 5 minutos sin hervir.
- Incorpora la salsa a la mezcla de carne y verduras. Añade judías verdes, sal y pimienta; cocina 5 minutos. Sirve.
Información nutricional por zona y porciones
Rinde 2 porciones. Por porción: 4 bloques de proteína, 4 de grasa, 4 de carbohidratos.
Pollo Mediterráneo
Ingredientes
- 8 onzas de pechuga de pollo
- 5 tazas de tomate en cubos
- 6 tazas de berenjena en rodajas de ¼ pulgada
- ⅔ cucharadita de aceite de oliva
- 18 aceitunas negras en rodajas
- 6 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- ¼ taza de agua
- 2 cucharadas de vino tinto para cocinar
Preparación
- En una sartén grande, calienta el aceite y dora el pollo 2 minutos por lado.
- Añade tomate, ajo, hierbas, aceitunas, agua y vino. Cocina tapado 10 minutos hasta evaporar el líquido.
- Cocina la berenjena en agua hirviendo con sal hasta tierna, 10 minutos.
- Coloca berenjena en platos y cubre con pollo. Sirve.
Información nutricional por zona y porciones
Rinde 2 porciones. Por porción: 4 bloques de proteína, 4 de grasa, 4 de carbohidratos.
Manzanas Especiadas
Ingredientes
- 1 taza de queso cottage bajo en grasa
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 ½ manzanas peladas y picadas (sumergir en jugo de limón para evitar oxidación)
- 1 ½ cucharaditas de aceite de oliva
- ¼ cucharadita de pimienta de Jamaica
- ½ cucharadita de canela
- Una pizca de nuez moscada
- 5 cucharadas de agua
Preparación
- En una sartén, calienta aceite y azúcar hasta derretir. Añade manzanas y especias; revuelve.
- Incorpora 3 cucharadas de agua y cocina hasta dorar.
- Enfría ligeramente las manzanas. Reparte el queso cottage en 4 platos y cubre con manzanas.
- Espesa el resto del agua en la sartén y rocía sobre las manzanas.
Información de raciones y bloques
- Rinde 4 porciones
- Tamaño del bloque: 1 bloque de proteína, 1 de carbohidratos, 1 de grasa
Disfruta de una Variedad de Platos en la Zona
Estas recetas de la Dieta de la Zona se adaptan a diversos gustos, incluyendo sopas y postres. Siguiendo el programa del Dr. Sears con precisión, lograrás el equilibrio nutricional y resultados efectivos en tu salud y peso.