Entrar en la Zona, como lo describe el Dr. Barry Sears, se puede lograr con la ayuda de las pautas descritas en su libro, La Zona. Las recetas de la dieta de la zona no tienen por qué ser complicadas ni requerir mucho tiempo. Las siguientes recetas de la Zona te ayudarán a planificar tus comidas y empezar a cocinar en cuestión de minutos.
Seis Deliciosos Platos para la Dieta de la Zona
Guiso Mexicano de Frijoles
Ingredientes
- 8 onzas carne de pollo blanca sin piel (carne de pechuga), cortada en cubitos
- 1 c. frijoles negros o rojos, enlatados, enjuagados
- ½ taza. cebolla, picada
- ¾ c. calabacín, picado
- 1 c. puré de tomate
- ½ taza. salsa
- 3 cucharaditas. aceite de oliva
- 2/3 c. agua
- sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas. perejil
Direcciones
- Caliente 2 cucharaditas. aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Agrega los frijoles, la cebolla y el calabacín; cocina hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Agrega el puré de tomate, el agua, el perejil y la salsa. Continúe cocinando hasta que se caliente por completo, unos 5 minutos más.
- Mientras se cocinan las verduras, caliente 1 cucharadita. aceite en una sartén pequeña a fuego medio-alto. Agregue el pollo y cocine hasta que esté listo, aproximadamente 5 minutos.
- Agregue el pollo a las verduras y cocine a fuego lento durante 5 minutos más.
Información de Raciones y Zonas
- Rinde 2 porciones
- Tamaño del bloque:4 bloques de proteína, 4 bloques de carbohidratos, 4 bloques de grasa
Goulash de Ternera
Ingredientes
- 8 onzas ternera, cortada en cubos de ½"
- 3 c. cebolla, picada
- 2 c. puré de tomate
- 4 cucharaditas. almidón de maíz
- 3 cucharaditas. aceite de oliva
- 6 dientes de ajo, picados
- 2 c. caldo de res
- ¼ de cucharadita. semillas de alcaravea
- 2 cucharadas. pimentón
- 1 cucharada. Salsa Worcestershire
- Pimienta al gusto
- Albahaca fresca, picada en trozos grandes
Direcciones
- Precaliente el horno a 400 grados.
- Cubra el fondo de la fuente para hornear con aceite. Coloque todos los ingredientes, excepto la maicena y la albahaca, en el plato preparado. Usando papel de aluminio, cubra herméticamente y coloque en el horno durante 20 minutos.
- Mezcle maicena y albahaca junto con agua hasta formar una consistencia pastosa. Retire la cacerola del horno y agregue la mezcla de maicena y albahaca. Continúe revolviendo hasta que esté completamente cubierto. Regrese la cacerola al horno, tapada, y cocine 10 minutos más.
Información de Raciones y Zonas
- Rinde 2 porciones
- Tamaño del bloque:4 bloques de proteína, 4 bloques de carbohidratos, 4 bloques de grasa
Pescado con Topping de Salsa
Ingredientes
- 12 onzas de su pescado blanco favorito, como eglefino, bacalao o lenguado
- 2 tazas de salsa preparada
- 4 tazas de tirabeques o judías verdes
- 2 2/3 de cucharadita de aceite de oliva
Direcciones
- Precaliente el horno a 375 grados.
- Rocíe una fuente grande para hornear con aceite en aerosol. Coloque el pescado en una fuente para hornear y cubra con la salsa. Cubra bien con papel aluminio y hornee por 30 minutos.
- Coloque los guisantes o judías verdes y una pequeña cantidad de agua (suficiente para cubrir las verduras) en una cacerola mediana. Cocine a fuego medio hasta que estén tiernos.
- Divida las verduras entre dos platos y cubra con 6 onzas de pescado cada uno. Servir inmediatamente.
Información nutricional por zona y porciones
Rinde 2 porciones.
Por porción:4 bloques de proteína, 4 bloques de grasa, 4 bloques de carbohidratos
Stroganoff de ternera
Ingredientes
- 6 onzas de carne de res, ojo de redondo
- 1 taza de yogur natural bajo en grasa
- 6 tazas de champiñones frescos, rebanados
- 1 taza de cebolla, cortada en cubitos
- 4 cucharaditas de maicena
- 2 tazas de judías verdes
- 2 2/3 de cucharadita de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de vino tinto para cocinar
- 1/4 cucharadita de salsa Worcestershire
- 1/2 taza de caldo de res
- Sal y pimienta al gusto
Direcciones
- Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega los champiñones, la cebolla y la carne de res; cocina por 10 minutos.
- Mientras tanto, en una cacerola pequeña a fuego medio-bajo, combine la maicena y la salsa Worcestershire; bata hasta que se mezcle bien.
- Agregue el yogur, el vino y el caldo de res al tazón y mezcle bien; Continúe cocinando la salsa a fuego lento, revolviendo hasta que espese y se caliente por completo, unos cinco minutos. No permita que la salsa hierva.
- Agregue la salsa a los champiñones, la cebolla y la carne y cocine por un minuto. Agrega las judías verdes, la sal y la pimienta; cocina por cinco minutos. Servir inmediatamente.
Información nutricional por zona y porciones
Rinde 2 porciones.
Por porción:4 bloques de proteína, 4 bloques de grasa, 4 bloques de carbohidratos
Pollo Mediterráneo
Ingredientes
- 8 onzas de pechuga de pollo
- 5 tazas de tomate cortado en cubitos
- 6 tazas de berenjena, rebanadas de ¼"
- 2/3 de cucharadita de aceite de oliva
- 18 aceitunas negras, en rodajas
- 6 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1/4 taza de agua
- 2 cucharadas de vino tinto para cocinar
Direcciones
- En una sartén grande, caliente el aceite; agregue el pollo y cocine hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente dos minutos por lado.
- Agregue el tomate, el ajo, la albahaca, el orégano, las aceitunas, el agua y el vino tinto; cocine a fuego lento, tapado, durante unos 10 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado.
- Mientras tanto, cocine las rodajas de berenjena en agua hirviendo y una pizca de sal hasta que estén tiernas, unos 10 minutos.
- Retirar del fuego y colocar las rodajas de berenjena en platos llanos. Cubra con pollo. Servir inmediatamente.
Información nutricional por zona y porciones
Rinde 2 porciones.
Por porción:4 bloques de proteína, 4 bloques de grasa, 4 bloques de carbohidratos
Manzanas especiadas
Ingredientes
- 1 c. queso cottage bajo en grasa
- 2 cucharaditas. azúcar
- 1 ½ manzanas, peladas y picadas (colocar en jugo de limón hasta que esté listo para cocinar para evitar que se doren)
- 1 ½ cucharadita. aceite de oliva
- ¼ de cucharadita. pimienta de Jamaica
- ½ cucharadita. canela
- una pizca de nuez moscada
- 5 cucharadas. agua
Direcciones
- En una sartén, caliente el aceite y el azúcar, revolviendo constantemente hasta que el azúcar se derrita. Agrega las manzanas y las especias; revuelva para cubrir uniformemente.
- Agregue 3 cucharadas. agua sin dejar de remover. Cocine las manzanas hasta que estén ligeramente doradas por todos lados.
- Retira las manzanas del fuego y deja que se enfríen un poco.
- Divida uniformemente y coloque el requesón en cuatro platos. Cubra con manzanas cocidas.
- Agregue 2 cucharadas. agua a la sartén y cocine hasta que la salsa se espese un poco. Vierta sobre las manzanas.
Información de Raciones y Zonas
- Rinde 4 porciones
- Tamaño del bloque:1 bloque de proteína, 1 bloque de carbohidratos, 1 bloque de grasa
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