Desarrollar fuerza para realizar inversiones de yoga es importante tanto para principiantes como para yoguis intermedios. Para obtener los mejores resultados, el entrenamiento debe incluir una combinación de posturas de yoga y ejercicios de resistencia dirigidos a los grupos musculares involucrados en las posturas de inversión. Agrega cada ejercicio a tu rutina dos o tres veces por semana.
Pecho y Hombros
La mayoría de las inversiones de yoga implican algún tipo de equilibrio de brazos, lo que requiere fuerza en el pecho y los hombros. Los siguientes movimientos trabajan directamente estos músculos.
Flexiones
La flexión es una de las formas más sencillas de ejercitar el pecho utilizando solo el peso del cuerpo. También involucra efectivamente tus hombros. Hay variedades para todos los ángulos.
- Básico o ancho:comenzando con las manos por debajo o más anchas que los hombros, trabaje en el centro del pecho.
- Jackknife:también conocida como la flexión de perro hacia abajo, trabaja la parte superior del pecho.
- Lagartijas con rotación:alternando entre una flexión y una tabla lateral, esto trabaja los músculos internos y externos del pecho.
- Chaturanga:también conocida como lagartija estrecha, esta es una postura de yoga que se completa con los brazos abrazando la caja torácica.
Elige una o dos flexiones diferentes por entrenamiento. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones de cada tipo.
Mosca de pecho
La apertura de pecho es una excelente manera de desarrollar tus pectorales mientras practicas el movimiento de llevar tus brazos hacia la línea central de tu cuerpo. Lo necesitarás para dominar los equilibrios de brazos. Para cosechar realmente los beneficios de este ejercicio, complételo con un equipo diferente para cada entrenamiento al que lo agregue.
- Polea de cable
- Mancuernas
- Bandas de resistencia
Ocho a 12 repeticiones iluminarán tus músculos. Completa tres rondas.
Abdominales
Las inversiones requieren fuerza central y estabilidad, especialmente en los abdominales. Los siguientes movimientos reafirmarán tus músculos medios y te ayudarán a levantar las caderas cuando llegue el momento de realizar las inversiones.
Pica de bola de estabilidad
La bola de estabilidad en pica es perfecta para practicar inversiones como la parada de cabeza y la parada de manos. Trabaja directamente los abdominales inferiores mientras estabiliza los hombros. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones. Si esto es demasiado, una modificación fácil es llevar las rodillas hacia el pecho. Si eso sigue siendo demasiado difícil, deshazte de la pelota de estabilidad y comienza en una tabla simple. Siempre puedes trabajar desde allí. Sostenga de 10 a 15 respiraciones antes de soltar para descansar.
Abdominales
El crunch es un movimiento accesible para todos y muy fácil de agregar al principio o al final de un entrenamiento. Hay muchos tipos que pueden ayudarte en tu camino hacia las inversiones.
- Crunch tradicional:simple pero efectivo, trabaja la línea central de los abdominales.
- Crunch inverso:este movimiento golpea los abdominales inferiores.
- Elevaciones de piernas con balón medicinal:agregan un poco de resistencia para desarrollar fuerza en toda la línea abdominal.
Para obtener los mejores resultados, realícelos uno tras otro durante 30 a 45 segundos cada uno, tres rondas en total.
Interior de los muslos
La mayoría de la gente olvida que la parte interna de los muslos también forma parte del grupo de músculos centrales. Involucrarlo durante las inversiones apoya los abdominales y la parte inferior de la espalda, lo que lo ayuda a mantener el equilibrio con la forma adecuada.
Estocadas laterales
La estocada lateral, que se enfoca en los glúteos y cuádriceps, así como en la parte interna de los muslos, se encuentra entre los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Completa dos rondas de 10 a 15 repeticiones de cada lado con o sin mancuernas en la mano. Como alternativa, puedes practicar posturas de yoga que impliquen moverse a una posición de estocada lateral, como Warrior II o Side Angle.
Aducción deslizante de cadera de pie
La aducción de cadera de pie se parece a la estocada lateral porque la posición final es la misma. También trabaja los mismos músculos. La diferencia clave es la pierna que se mueve. Si está haciendo ejercicio en una alfombra, puede usar un deslizador de muebles. Si estás sobre una superficie lisa, una toalla servirá.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el pie derecho sobre la toalla o el deslizador.
- Manteniendo el peso sobre la pierna izquierda, doble la rodilla izquierda y deslice el pie derecho hacia un lado. Solo vaya lo más lejos que pueda mientras mantiene la forma adecuada.
- Simultáneamente estire la pierna izquierda y deslice el pie derecho hacia el centro.
Completa de 10 a 12 repeticiones en cada lado para dos rondas en total.
Una base sólida
Las inversiones de yoga son accesibles para todos, siempre y cuando te esfuerces. Puede fortalecer los músculos de su pecho, hombros, abdominales y muslos internos para construir una base sólida para su práctica de inversión. Asegúrese de agregar una rutina regular de posturas de yoga para mejorar también su rango de movimiento. Esto ayudará a aumentar la confianza y mejorar la estabilidad.