Ya sea por tranquilidad o por estiramiento y fortalecimiento, es posible que tenga muchas razones para amar su clase de yoga. Los beneficios se acumulan rápidamente, desde un mejor control del peso hasta una mayor flexibilidad. Pero aquí hay otro:el yoga puede hacerte más inteligente.
Prueba estos cinco
Entonces, ¿cómo agrega "más inteligente" a los beneficios de estiramiento y fortalecimiento de su práctica de yoga? Una secuencia diaria con una variedad de poses siempre ayudará. En general, el yoga es bueno para ti y tu mente. Sin embargo, sin importar el nivel de su experiencia en yoga, puede agregar algunas poses a su alineación para enfatizar el lado de la ecuación que fortalece el cerebro.
Postura del rayo
Thunderbolt o vajrasana es una postura de respiración y meditación que aumenta la conciencia, estira la parte delantera de las piernas hasta los pies y mejora la postura. La postura promueve la calma y la concentración y puede usarse para meditación o ejercicios de pranayama (respiración enfocada).
- Arrodíllese y siéntese sobre sus piernas con la parte superior de sus pies planos sobre la colchoneta.
- Mantenga la columna vertebral erguida y descanse las manos suavemente sobre los muslos.
- Respire uniforme y profundamente y concéntrese en alargar la columna.
- Mantén la postura tanto como te resulte cómodo, aumentando tu tiempo hasta que puedas permanecer en Thunderbolt para practicar pranayama o meditar.
Postura de héroe reclinado
La postura del héroe reclinado, o supta virasana, es una postura de continuación intermedia de vajrasana . Debes aprenderlo bajo la guía de un maestro certificado para evitar lastimarte usando una mala forma o sobrepasando tus límites. BKS Iyengar consideraba que el héroe reclinado era una pose avanzada, una flexión hacia atrás para silenciar la mente exterior y comprometer la mente interior. Iyengar enseñó que las flexiones hacia atrás profundas aceleran la circulación y, a través de la apertura del pecho, alivian la depresión. La amplia caja torácica y los pulmones expandidos fomentan una respiración completa y fácil, y la postura activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ralentiza los latidos del corazón, reduce la presión arterial y lo relaja por completo. Intente reclinarse con una manta doblada o cojines de apoyo hasta que esté lo suficientemente estable y flexible como para prescindir de los accesorios.
- Arrodillarse en vajrasna .
- Baje las caderas hasta que esté sentado en la colchoneta con las caderas entre los talones.
- Mantenga los muslos paralelos, coloque las manos en el suelo y vuelva a colocarse sobre los antebrazos y los codos, manteniendo la columna vertebral alargada.
- Deslice las manos debajo de la pelvis, separe las nalgas hacia un lado y hacia el coxis y reclínese con control sobre la manta o la estera de yoga.
- Deje las manos a los costados y relájese en la flexión hacia atrás durante al menos 30 segundos.
- Libere la postura apoyando su peso sobre sus antebrazos, luego sus manos, mientras conduce con su esternón a vajrasana .
Postura de la esfinge
Ponga en marcha su energía kundalini con la esfinge, la versión fácil de la postura de la cobra para principiantes o cualquiera que aún no sea lo suficientemente flexible para la flexión hacia atrás más profunda de bhujangasana . Postura de la esfinge (ardha bhujangasana o media cobra) agudiza la mente y mejora la memoria, ya que libera la tensión en los hombros, la espalda y las caderas. El arco modificado refresca suavemente el flujo de energía desde la columna hasta el cerebro. Las curvas hacia atrás, especialmente la esfinge y la cobra, están relacionadas con la apertura de los chakras en las escrituras tradicionales. Comprimen la columna durante el arco hacia atrás y luego liberan esa energía rápidamente cuando se libera la postura. Se estimulan los siete chakras o centros de energía.
En Sphinx, cambias el enfoque de alargar las piernas extendidas a involucrar tu núcleo y levantar tu barriga para mantener la lengua, los ojos y la mente quietos. Puede ser útil entrenar tus ojos en un solo punto en la pared frente a ti, o simplemente suavizar tu mirada para que tu enfoque esté en tu interior y no en el mundo que te rodea. A medida que se libera el arco de la espalda al final de la postura, la energía viaja desde los chakras inferiores hasta los chakras de la garganta, el tercer ojo y la coronilla, los asientos de la verdad, la comprensión y la intuición. El flujo de oxígeno aumenta con la respiración con el pecho abierto, y el flujo de sangre al cerebro se fortalece a través de la contracción y la relajación. Completar la pose te deja renovado y relajado con un impulso de energía para despejar tu mente.
- Recuéstese boca abajo en su colchoneta, con las piernas juntas y extendidas, y piense en presionar la parte exterior de los muslos hacia la colchoneta para abrir y proteger la zona lumbar.
- Mantenga los pies y la parte delantera de los muslos sobre la colchoneta mientras coloca los dedos de los pies detrás de usted para aumentar la extensión.
- Coloque los codos debajo de los hombros y sienta los antebrazos paralelos apoyados en la colchoneta para apoyarse.
- Inhala y levanta la cabeza y la parte superior del torso en una flexión hacia atrás fácil. Manténgase en sus antebrazos. No empuje completamente hacia arriba para enderezar los codos y no intente un arco exagerado.
- Manténgase relajado, pero continúe con la extensión de la pierna y levante el abdomen para trabajar el torso sin contraer los glúteos.
- Mire al frente o suavice su enfoque, pero mantenga la cabeza erguida lo suficiente como para sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda y los hombros.
- Respira uniformemente durante al menos 30 segundos antes de soltar la postura con una exhalación larga y lenta.
- A medida que te vuelves más fuerte, permanece en la postura más tiempo antes de soltarla.
Postura del dedo gordo del pie
Postura del dedo gordo del pie o padahastasana , es una flexión hacia adelante y otra postura excelente para mejorar el flujo de sangre al cerebro. Las posturas que estimulan la circulación y se dirigen al cerebro agudizan la memoria y calman el sistema nervioso, un beneficio mutuo para la claridad mental. Diario de yoga dice que el dedo gordo del pie y otras inclinaciones hacia adelante ayudan a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión leve. No hay más confusión mental, y es un buen estiramiento para relajar los músculos tensos y alargar la columna.
- Párese erguido con los pies paralelos. Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas.
- Toca los dedos gordos de los pies con los dedos índice y medio de cada mano y envuélvelos alrededor de los dedos de los pies, presionando los dedos gordos con fuerza contra la colchoneta.
- Inhala. Levanta y alarga tu torso; exhala y levanta tu trasero.
- Concéntrese en relajar los músculos para aumentar el estiramiento.
- Use una banda de yoga enganchada alrededor de los empeines si no puede llegar a los dedos de los pies. Tome la banda manteniendo las piernas rectas (no dobladas) y trabaje el estiramiento.
- Repita durante dos o tres respiraciones y luego exhale, sujete los dedos de los pies con fuerza, doble los codos y baje la frente hasta las espinillas en una flexión hacia adelante.
- Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, suelte los dedos de los pies y ponga el torso y la cabeza en posición vertical.
Soporte de hombro
Soporte de hombro, o sarvangasana , invierte el efecto de la gravedad en tu circulación mientras apuntas los dedos de los pies hacia el cielo. La inversión aumenta el poder de la memoria al aumentar el suministro de sangre al cerebro, lo que es bueno para mejorar el estado de alerta mental y la concentración. Tenga cuidado en esta pose para proteger su delicado cuello. La mayoría de los profesores recomiendan usar una toalla doblada o enrollada para apoyar la cabeza y evitar una compresión excesiva del cuello. La postura del hombro es una especie de asana panacea que alivia una serie de afecciones, desde la fatiga crónica hasta el asma. Sin embargo, no es para todos. Evítelo si tiene hipertensión, glaucoma, problemas de cuello, arteriosclerosis, enfermedad renal o está menstruando. En caso de duda, consulte con su proveedor de atención médica para que todo esté despejado.
- Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos a los lados y las piernas largas.
- Inhala y levanta ambas piernas juntas usando tu núcleo fuerte, no tu espalda.
- Lleve las piernas extendidas sobre su cabeza, apuntando a la pared detrás de usted pero no paralelas al piso.
- Mueva las manos debajo de las caderas para sostener la parte baja de la espalda mientras estira las piernas hacia arriba.
- En un movimiento fluido, levante las piernas y levante la parte inferior de la espalda de la colchoneta, descansando su peso sobre los omóplatos.
- La parte superior de los brazos, que están planos sobre la colchoneta, ayudan a estabilizar el cuerpo junto con las palmas de las manos contra la parte inferior de la espalda.
- Relájese y respire uniformemente mientras se sienta cómodo.
- Luego, continúa apoyando la parte inferior de la espalda mientras giras el torso, las caderas y los glúteos hasta el suelo y bajas lentamente las piernas extendidas.
Más potenciadores cerebrales
Una práctica de yoga rica y variada combina equilibrio, enfoque, relajación, estiramiento y potenciadores de la circulación. Practique las siguientes poses a su propio ritmo, concentrándose en respirar uniformemente mientras trabaja para perfeccionar la forma. Es posible que deba comenzar de manera simple, un empeine apoyado contra un tobillo en lugar de una pantorrilla, un medio loto para favorecer los músculos rígidos de las piernas. Pero obtienes el beneficio de la atención consciente y la repetición, incluso a medida que aumentas tu habilidad de yogui principiante a avanzado.
Postura del árbol
La postura del árbol, o vrikshasana, requiere quietud y concentración completas para mantener el equilibrio sin tambalearse y continuar respirando. Mejore la concentración con las manos sobre la cabeza en posición de oración y una rodilla doblada para que el pie descanse sobre el muslo opuesto.
Perro boca abajo
Perro mirando hacia abajo, adho mukha shvanasana, suceden muchas cosas a la vez. Trabaje para lograr transiciones suaves de cuatro patas a la forma triangular cabeza abajo que alarga los isquiotibiales y estira las pantorrillas. La posición baja de la cabeza promueve un mayor flujo de sangre a tu cerebro, y trabajarás tu memoria para realizar un seguimiento de cada movimiento y pose en la secuencia.
Postura del loto
La postura del loto, o padmasana, es engañosamente simple y el asiento más seguro para la meditación. Si no puede manejar ambos pies apoyados en muslos opuestos, intente un loto modificado con solo un pie encima de un muslo y el otro en el suelo. La meditación calma y despeja la mente y se le atribuye una gran cantidad de beneficios para mejorar el cerebro, incluido el aumento de la materia gris en la corteza frontal, lo que mejora la toma de decisiones ejecutivas y la memoria de trabajo.
Postura del cadáver
El desafío de la postura del cadáver, o savasana, es permanecer despierto. La postura del cadáver tiene que ver con la relajación, y un hábil maestro de estudio llevará tu atención desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, recordándote suavemente que debes liberarte de toda tensión. Acuéstese sobre su colchoneta en esta postura para permitir que toda la tensión y el estrés desaparezcan de su cuerpo, liberando su mente de su ciclo interminable de preocupaciones y recordatorios. ¿Como funciona? Savasana ralentiza las ondas cerebrales beta ocupadas a frecuencias alfa más relajadas y creativas. Los yoguis expertos pueden incluso alcanzar el estado theta, una claridad y conciencia casi oníricas.
Saludo al Sol
El saludo al sol, o surynamaskar, es la clásica serie de asanas de hatha yoga que despiertan tu mente y tu cuerpo al comienzo del día. Incluye una serie de poses que estimulan la circulación al cerebro, requieren una cuidadosa atención a la secuencia de movimientos y desafían el equilibrio y la fuerza muscular, mejorando la concentración, la confianza, la memoria de trabajo y la flexibilidad mental. Prueba este en cualquier momento del día para un despertar rápido en lugar de una taza de café.
Estudios de Asana "más inteligentes"
La práctica y las poses promueven el enfoque y reducen el estrés, dos refuerzos cerebrales que mejoran la memoria, la flexibilidad mental y la velocidad y precisión en la realización de tareas intelectuales. Los estudios de estudiantes universitarios encontraron que tan solo 20 minutos de yoga mejoraron inmediatamente el rendimiento cognitivo de las estudiantes universitarias. Las personas mayores en otro estudio, que trabajaron en una clase de hatha yoga tres veces a la semana durante ocho semanas, superaron significativamente a un grupo de control en la capacidad cognitiva. Los participantes de yoga mostraron ganancias notables en la función ejecutiva, superando al grupo de solo ejercicio en flexibilidad mental y mentalidad, cambios y memoria de trabajo ampliada.
Tu cerebro en yoga
Ponte inteligente y despliega tu tapete. Manejará mejor el estrés, mantendrá la calma por más tiempo, aumentará sus endorfinas para sentirse bien y aumentará su capacidad de atención. Esos perros mirando hacia abajo te harán lucir positivamente brillante ante tus amigos que no practican yoga, o al menos te ayudarán a recordar dónde arrojaste las llaves del auto por última vez.