La dieta de los puntos representa una revolución en el mundo de las dietas, permitiendo disfrutar de una amplia variedad de alimentos mediante un sistema de puntos basado en equivalencias calóricas. Por primera vez, puedes incluir pizzas, chorizo, pasta y dulces de manera moderada mientras sigues perdiendo peso de forma efectiva.
En unCOMO, como expertos en nutrición y hábitos saludables, te ofrecemos una tabla dieta por puntos para descargar práctica y detallada, ideal para integrarla en tu rutina diaria y evaluar si se adapta a tus objetivos.
Descargar la tabla de la dieta de los puntos
La dieta de los puntos es una dieta flexible que no restringe la variedad de alimentos, sino que se centra en calcular el máximo de puntos diarios (equivalentes a calorías) que tu cuerpo puede procesar sin ganar peso. Consumir menos calorías de las necesarias para tu actividad diaria promueve una pérdida de peso saludable.
Basta con un control calórico moderado y ejercicio físico de al menos una hora, tres veces por semana. Para facilitarte el proceso, te proporcionamos la tabla dieta por puntos para descargar en imagen, con un listado exhaustivo de alimentos comunes del supermercado, sus puntos correspondientes y tablas de seguimiento de peso mensual. Es una herramienta probada que, aunque requiera una calculadora, ha ayudado a miles a adelgazar de manera sostenible.
Qué es y cómo hacer la dieta de los puntos
Esta dieta asigna puntos específicos a cada grupo de alimentos según sus calorías, fibra, proteínas y grasas. El objetivo es consumir una cantidad diaria de puntos adaptada a tu peso, estatura y género, lo que equivale a un control calórico preciso para una pérdida de peso progresiva y constante.
La regla clave para seguir la dieta de los puntos es no exceder tus puntos asignados diarios. Por ejemplo, si te corresponden 18 puntos, no los sobrepases; los excesos se restan del día siguiente. La mayoría de frutas y verduras suman 0 puntos, huevos 2 puntos, lentejas 2,5 puntos, etc.
El plan se divide en tres fases a lo largo de 16 semanas, con una pérdida media de 0,5 kg por semana, culminando en una fase de mantenimiento.
Calculadora de dieta de los puntos
La cantidad de puntos diarios se calcula según edad, género, peso, estatura y actividad física. Aquí te detallamos el método probado de la dieta de puntos:
Puntos según tu género:
- Si eres hombre, suma 8 puntos
- Si eres mujer, suma 2 puntos
Puntos según tu edad:
- 17-26 años: +4 puntos
- 27-37 años: +3 puntos
- 38-47 años: +2 puntos
- 48-58 años: +2 puntos
Cálculo según peso:
- Convierte tu peso a libras; las dos primeras cifras son los puntos a sumar.
Puntos según estatura:
- Menos de 1,55 m: 0 puntos
- 1,56-1,80 m: +1 punto
- Más de 1,80 m: +2 puntos
Puntos según actividad física:
- Sedentario: 0 puntos
- De pie: +2 puntos
- Caminando: +4 puntos
- Esfuerzo físico intenso: +6 puntos
Los puntos de los alimentos
Controlar los puntos de los alimentos es esencial para dominar la dieta de los puntos. Basándonos en tablas estándar y experiencia clínica, aquí un resumen práctico para menús diarios:
Alimentos de 0 a 2 puntos:
- Judías verdes: 0 puntos (la mayoría de verduras: 0)
- Manzanas: 0 puntos (gran mayoría de frutas: 0)
- Racimo de uvas: 1 punto
- 3 lonchas de jamón cocido: 1 punto
- Mantequilla: 1 punto
- Guisantes: 1 punto
- Mayonesa ligera: 1 punto
- Trozo de chocolate con leche: 1 punto
- Yogur desnatado: 1,5 puntos
- Empanadilla de atún: 1,5 puntos
- Queso fresco: 1,5 puntos
Alimentos de 2 a 4 puntos:
- Plato pequeño de pasta: 2 puntos
- Huevo: 2 puntos
- Vaso de leche semidesnatada: 2 puntos
- Copa de vino: 2 puntos
- Puñado de patatas: 2 puntos
- Merluza: 2 puntos
- Plátano: 2 puntos
- Plato pequeño de lentejas: 2,5 puntos
- Atún claro: 2,5 puntos
- Chorizo ibérico: 3,5 puntos
Alimentos de 4 puntos o más:
- Helado de cucurucho: 4 puntos
- Porción de pizza: 4,5 puntos
- Donut: 4,5 puntos
- Tortilla de patata individual: 5,5 puntos
- Caña de cerveza: 6 puntos
- Entrecot de ternera: 8 puntos
Ventajas de la dieta de los puntos
Como dietistas con años de experiencia, destacamos las ventajas de esta dieta de los puntos, validada por estudios en control de peso:
1. Flexibilidad total: Come lo que desees sin exceder puntos diarios.
2. Sistema de ahorro: Reduce puntos días previos para eventos especiales.
3. Pérdida progresiva (0,5 kg/semana), minimizando el temido efecto rebote en este plan de 16 semanas.
Consejos para hacer la dieta
La dieta de los puntos promueve libertad, pero requiere supervisión profesional. Consulta siempre a un médico o nutricionista para un plan personalizado y seguimiento.
- Sé paciente: la pérdida es lenta y sostenible.
- Organiza 5 comidas diarias; combina con ejercicio para resultados óptimos.
- No apta para niños menores de 12 años, personas con trastornos alimentarios o embarazadas.
- Consume 5 piezas de fruta/verdura al día y 2 litros de agua.