De acuerdo con la hipótesis de las calorías, una forma de perder peso es quemar más calorías de las que ingieres todos los días. Llevar una dieta equilibrada de 1200 calorías cada día puede ayudarte a alcanzar tu meta de pérdida de peso. Dependiendo de los factores metabólicos individuales, puede perder de una a dos libras por semana siguiendo este tipo de plan de alimentación. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, para muchas personas, 1200 calorías no proporcionan suficiente energía y nutrición. De hecho, cuando Ancel Keys llevó a cabo el Experimento de inanición de Minnesota, la ingesta calórica durante la fase de semiinanición fue de 1560 calorías por día.
1,200 Calorías y la Pirámide Nutricional del USDA
Al crear menús de 1200 calorías, el USDA recomienda elegir alimentos basados en la pirámide nutricional de alimentos que cumplan con los requisitos de la mayoría de los adultos estadounidenses. Una dieta de 1200 calorías que utiliza la pirámide como guía incluye lo siguiente:
- Seis onzas de carne magra u otra proteína
- Cinco porciones de carbohidratos complejos
- Cuatro o más porciones de verduras
- Tres porciones de fruta
- Dos porciones de productos lácteos bajos en grasa (una taza de leche o yogur o una onza y media de queso bajo en grasa)
- Tres porciones de grasa (una cucharada de grasas como mantequilla, aderezo para ensaladas, aceite o mayonesa)
Creación de sus propios menús
El control de las porciones es clave para crear menús de 1200 calorías. Use los tamaños de las porciones indicadas como guía y considere el siguiente desglose calórico:
- Desayuno de 300 calorías
- Aperitivo de media mañana de 100 calorías
- Almuerzo de 300 calorías
- Aperitivo de media tarde de 50 calorías
- Cena de 450 calorías
La distribución cuidadosa de las calorías a lo largo del día puede mantener la energía y evitar que tenga hambre.
Pruebe también estos otros consejos para desarrollar sus propios menús:
- Coma una variedad de alimentos para asegurarse de obtener una nutrición adecuada.
- Al elegir frutas y verduras, selecciónelas de todo el espectro de colores para incorporar diferentes vitaminas y minerales a su dieta.
- Muchas personas prefieren comer un desayuno o almuerzo más pesado y una cena más ligera. Si este es el caso, considere preparar su comida de 450 calorías como desayuno o almuerzo.
- Elija proteínas magras como pescado, mariscos y aves de corral de carne blanca.
- Considere las proteínas vegetales como el tofu o las legumbres.
- Si bien la grasa tiende a ser más densa en calorías, no la elimine por completo de su dieta. Su cuerpo necesita grasa para su funcionamiento normal.
- Coma alimentos ricos en fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho.
Uso de dietas comerciales de control de calorías
Muchas personas que hacen dieta prefieren la facilidad de que alguien más cree sus planes de dieta para ellos. Existen muchas opciones comerciales, lo que hace conveniente la restricción calórica. Las dietas para probar incluyen las siguientes:
- Dietas sustitutivas de comidas como Slim Fast u OptiFast
- Platos principales congelados de la tienda de comestibles, incluidos Lean Cuisine y Healthy Choice
- Centros de dieta como Jenny Craig
- Planes de elección de alimentos como Weight Watchers
La mejor dieta de 1200 calorías es aquella que puede seguir, así que opte por una dieta que satisfaga sus preferencias de gusto, presupuesto y limitaciones de tiempo.
Menús de muestra
Estos menús de muestra le brindan una idea de cómo crear un plan de alimentación equilibrado de 1200 calorías por día. Experimente con alimentos similares para satisfacer sus propias necesidades dietéticas.
Menú Uno
Desayuno
- 1/2 taza de jugo de naranja
- 1/2 plátano
- Una galleta grande de trigo rallado
- Una taza de leche descremada
Aperitivo de media mañana
- Tres galletas integrales
- Tres onzas de queso cottage bajo en grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan integral (verifique el conteo de calorías ya que algunos panes se cortan en rebanadas más gruesas o se hornean en hogazas más grandes)
- Una cucharada de mantequilla de maní
- Una cucharada de gelatina - sin azúcar
- Una taza de leche descremada
- Una naranja mediana
- Dos tazas de zanahorias baby
Aperitivo de media tarde
- Tres puñados de palomitas de maíz sin mantequilla, sazonadas con hierbas
Cena
- Cinco onzas de carne de res magra asada
- Papa pequeña al horno - tres onzas
- Una cucharada de margarina light
- Una taza de brócoli o espárragos al vapor
- Una taza de ensalada de verduras mixtas
- Una cucharada de aderezo ligero para ensaladas
Menú Dos
Desayuno
- Dos rebanadas de pan tostado integral
- Dos cucharaditas de margarina light
- Una taza de fresas en rodajas
- Una cucharadita de azúcar
- Envase de yogur de seis onzas, sin grasas ni azúcares
Aperitivo de media mañana
- Dos galletas graham grandes
- Una cucharadita de mantequilla de maní
Almuerzo
- Un muffin inglés de trigo integral tostado
- Una onza de queso bajo en grasa de su elección
- 1/2 taza de zanahorias baby
- 1/2 taza de helado light o sin grasa
Aperitivo de media tarde
- Dos mini tortitas de arroz
- Dos cucharadas de requesón bajo en grasa
Cena
- Tres onzas de proteína magra
- Una batata mediana al horno
- Dos cucharaditas de margarina light
- Una taza de brócoli al vapor
Una palabra de precaución
Al concluir el Experimento de Inanición de Minnesota, los investigadores encontraron que los períodos prolongados de semi-inanición de menos de 1,560 calorías por día causaron problemas mentales como depresión en algunos de los sujetos. Para algunas personas, 1200 calorías pueden ser perfectamente adecuadas para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Para otros, puede que no. Si bien una dieta de 1200 calorías por día puede ayudarlo a perder peso, mantener esta dieta durante mucho tiempo puede ser perjudicial para su salud. Hable con su médico antes de someterse a una dieta baja en calorías.