Si sigues la Dieta Mediterránea o buscas menús saludables y sabrosos, estos platos principales destacan por sus ingredientes nutritivos. Ideales para saciar el hambre, apoyar la pérdida de peso y promover el bienestar general.
Pasta Pajarita con Tapenade de Atún y Aceitunas
Ingredientes
- 1 paquete de 450 g (16 oz) de pasta pajarita (farfalle)
- ½ taza de aceitunas verdes sin hueso
- 1 cucharada de ajo picado
- ½ taza de perejil fresco
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharaditas de jugo de limón
- 450 g (1 lb) de filete de atún
Instrucciones
- En un procesador de alimentos, mezcla las aceitunas, ajo, perejil, aceite de oliva y jugo de limón hasta obtener un puré suave.
- Sazona con sal marina y pimienta recién molida al gusto.
- Añade agua gradualmente (unas ¼ de taza) hasta lograr la consistencia de salsa.
- Corta el filete de atún en tiras de 5 cm de ancho.
- Saltea en una sartén a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta, hasta que esté cocido.
- Cocina la pasta en agua hirviendo con sal durante 14 minutos o hasta que esté al dente. Escurre.
- Mezcla la pasta con el atún y rocía la tapenade por encima. Sirve inmediatamente.
Guiso de Pollo Mediterráneo
Ingredientes
- 8 piezas de pollo con hueso (con piel) o 1 pollo entero troceado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 chalota picada
- 1 diente de ajo pelado
- 1 rama de canela
- 2 hojas de laurel
- 8 hojas de orégano fresco (o 1 cucharadita de orégano seco)
- 1 taza de vino blanco seco
- 10 ciruelas pasas enteras
- 30 g (1 oz) de piñones enteros
- 1 taza de caldo de pollo
- Sal al gusto
- Aceitunas negras para decorar (opcional)
Instrucciones
- Sazona el pollo con sal y reserva.
- En una cazuela mediana, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade la chalota y sofríe hasta que esté casi transparente. Incorpora el ajo y la canela, y cocina hasta que el ajo dore ligeramente.
- Añade el pollo, orégano y laurel. Dora por ambos lados, unos 5 minutos cada uno.
- Vierte el vino blanco y reduce hasta que casi evapore.
- Incorpora el caldo, ciruelas pasas y piñones. Baja el fuego, tapa y cocina a fuego lento 30 minutos.
- Sirve sobre arroz en porciones moderadas.
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Beneficios de los Platos Principales de la Dieta Mediterránea
Estudios como el de Lyon sobre la Dieta del Corazón confirman que seguir esta alimentación, rica en platos principales, sopas, aperitivos, ensaladas y postres frescos, reduce el riesgo de infartos y derrames cerebrales. Baja en grasas saturadas y alta en nutrientes. Consulta siempre a tu médico antes de iniciar cualquier dieta.