Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, es imprescindible no comer gluten. Si eres deportista, puede resultarte difícil saber qué alimentos comer o encontrar recetas de nutrición deportiva que no contengan gluten. Sin embargo, estos alimentos y recetas existen y pueden ayudar a aumentar los niveles de energía y mejorar el rendimiento deportivo.
Recetas sin gluten para deportistas
Las siguientes recetas sin gluten seguramente serán un éxito entre los atletas, ya sea que se usen antes de hacer ejercicio para obtener un impulso rápido de energía o como una comida o refrigerio de recuperación después del ejercicio.
Batido de Proteína Explosión de Almendras
Este batido ayuda a los atletas a consumir proteínas, las cuales son esenciales para el desarrollo muscular.
Ingredientes
- 2 cucharadas de proteína en polvo con sabor a vainilla sin gluten
- 1.5 tazas de leche baja en grasa, leche de soya o leche de almendras
- ½ taza de avena sin gluten
- ½ taza de pasas
- 12 almendras fileteadas
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Direcciones
Mezcle todos los ingredientes en la licuadora y sirva frío.
Bolas de proteína de mantequilla de maní y chocolate
Otra receta rica en proteínas, estas bolitas de proteínas son un excelente refrigerio antes o después del entrenamiento.
Ingredientes
-
1 taza de copos de avena sin gluten - 1/2 taza de mantequilla de maní natural
- 1/3 taza de miel
- 2 cucharadas de semillas de lino
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo sin gluten
Direcciones
- Revuelve todos los ingredientes en un tazón.
- Cubra el recipiente con una envoltura de plástico.
- Refrigerar la mezcla durante 30 minutos.
- Haga bolitas con la mezcla fría y sírvalas.
Tortilla De Tomate Y Espinacas
Con proteínas saludables y vegetales ricos en nutrientes, esta receta es una excelente manera de comenzar el día.
Ingredientes
-
4 huevos grandes - 1/2 taza de tomates asados al horno
- 1 taza de hojas de espinaca baby
- 1/2 taza de queso feta
- 1 cucharada de aceite de oliva
Direcciones
- Saltea las espinacas y los tomates en el aceite de oliva a fuego medio-bajo durante dos o tres minutos.
- Vierta los huevos batidos en la sartén y sacúdalos lentamente para distribuirlos uniformemente.
- Después de unos dos minutos, suelta la mezcla de tortilla del fondo de la sartén para evitar que se pegue.
- Espolvorea el queso feta sobre la tortilla.
- Dobla la tortilla con el queso en el medio y cocina hasta que esté dorada.
- Voltea la tortilla y cocina por un minuto más.
- Sirve con tostadas sin gluten y rodajas de naranja, si lo deseas.
Ensalada De Pollo Con Quinoa Y Espárragos
Esta receta es una gran fuente de proteínas y carbohidratos complejos sin gluten.
Ingredientes
-
1/2 taza de quinua cruda - 2 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de tomates secados al sol
- 10 onzas de espárragos
- 1/2 taza de queso feta
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Direcciones
- Cocine la quinua como se indica y agréguela a un tazón grande.
- Cueza al vapor los espárragos durante unos 5 minutos y córtelos en trozos pequeños.
- Agregue los espárragos, los tomates, el queso feta y la pechuga de pollo al tazón con la quinua.
- Agregue el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
- ¡Mezcla todos los ingredientes y disfruta!
Chile de pavo
La proteína magra, los carbohidratos complejos y mucho sabor hacen de esta una receta ideal para atletas.
Ingredientes
-
2 tazas de agua - 1 libra de pavo molido
- 1 lata de tomates cortados en cubitos
- 1 lata de frijoles rojos
- 1 cebolla picada
- 1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cucharada de ajo picado
- 2 cucharadas de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de orégano
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta al gusto
Direcciones
- Cocine el pavo y el aceite de oliva en una olla a fuego medio hasta que se doren.
- Agregue las cebollas y cocine hasta que estén tiernas.
- Agregue los ingredientes restantes y hierva la mezcla.
- Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante aproximadamente media hora.
Conceptos básicos de nutrición deportiva sin gluten
Cuando eres un atleta, es importante obtener una buena variedad de proteínas, carbohidratos y grasas saludables durante todo el día. Evitar el gluten significa elegir alimentos sin gluten y eliminar los productos de trigo, cebada y centeno de su dieta para evitar la inflamación, distensión abdominal, dolor abdominal, calambres, diarrea, fatiga, desnutrición, deficiencia de hierro y estreñimiento.
Necesidades de proteínas
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan que los atletas consuman de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de su peso corporal al día, y del 15 al 20 por ciento de sus calorías totales de proteína, según una edición de 2009 de Medicine and Ciencias en el Deporte y el Ejercicio. Elija muchos alimentos ricos en proteínas, como:
- Carnes magras, aves, pescados y mariscos
- Huevos
- Productos lácteos bajos en grasa o sustitutos lácteos
- Tofu u otros productos de soya
- Legumbres
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces
Requerimientos de carbohidratos
Los carbohidratos son cruciales para los atletas porque este macronutriente es la principal fuente de energía de un atleta. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas obtengan del 50 al 60 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, o de 2,7 a 4,6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día. Elija carbohidratos saludables y sin gluten como:
- Avena, harina de avena y cereales sin gluten (debe especificar sin gluten)
- Arroz
- Quínoa
- Frutas
- Verduras con almidón como patatas, ñame, guisantes, maíz y legumbres
Recomendaciones de grasas
La grasa de la dieta debe representar entre el 20 y el 30 por ciento de la ingesta calórica de un atleta. Elija grasas saludables, como:
- Nueces y semillas
- Mantequillas de frutos secos
- Aceites de origen vegetal
- Aguacates
- Aceitunas
Alimentos a evitar
También querrás evitar los alimentos que contienen gluten.
Dónde encontrar más recetas
Una variedad de sitios web le brindan recetas saludables sin gluten adicionales apropiadas para atletas. Estos incluyen:
- Dailyburn.com, un sitio web de salud, nutrición y estado físico que ofrece recetas de nutrición deportiva para atletas
- Celiac Disease Foundation, orientada a ayudar a las personas con enfermedad deliaca a evitar el gluten y lograr una mejor calidad de vida
- Eatingwell.com, un sitio web de alimentos y nutrición que ofrece una variedad de recetas sin gluten
- Elana's Pantry, un sitio que ofrece recetas paleo saludables que no contienen gluten ni cereales
- Health.com, que se centra en la salud, la nutrición, el estado físico y el bienestar en general. También ofrece recetas sin gluten.
Equipo Sin Gluten
Si eres un atleta que busca formas de recaudar dinero para una buena causa, Team Gluten-Free es algo a considerar. Este programa de recaudación de fondos permite a los atletas crear conciencia y recaudar fondos para la Celiac Disease Foundation al participar en maratones, triatlones, noches de cine, ventas de pasteles y proyectos de servicio comunitario. Los ingresos se utilizan para el diagnóstico temprano, el tratamiento y las posibles curas para la enfermedad deliaca y para mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedad deliaca y otros trastornos relacionados con el gluten.
Conclusión
Comer sin gluten como atleta significa evitar ciertos alimentos pero elegir una variedad de opciones saludables de cada grupo de alimentos y saber dónde encontrar recetas sin gluten.