¿Necesita ayuda para crear menús de la dieta Atkins que le faciliten mantenerse en el programa? Planear comidas para la dieta Atkins puede parecer desalentador, especialmente en las primeras etapas. Pero en realidad es bastante simple:una cuestión de equilibrio y conteo cuidadoso.
Menús de la dieta Atkins
Antes de comenzar a planificar sus comidas, debe planificar cómo desea distribuir sus carbohidratos para cada día. El conteo de carbohidratos para el desayuno debe ser un tercio de su asignación diaria de carbohidratos, o menos. Este enfoque proporciona niveles de energía equilibrados durante todo el día. Si tiene el hábito de comer bocadillos, reducir el conteo por comida a un poco menos de un tercio de la asignación diaria permite bocadillos de uno o dos gramos de carbohidratos dos veces durante el día. El almuerzo puede ser un desafío para una alimentación saludable, y tratar de tener en cuenta la cantidad de carbohidratos lo hace un poco más interesante. Al igual que el desayuno, el almuerzo no debe representar más de un tercio de la asignación diaria de carbohidratos. La cena, si es la comida más grande del día, representará un tercio de su conteo diario de carbohidratos. Por lo general, consiste en carne, una ensalada, una verdura y un postre bajo en carbohidratos. Los refrigerios deben ser en su mayoría a base de proteínas, con solo uno o dos gramos de carbohidratos por refrigerio. Cuando compre refrigerios para llevar, asegúrese de que los ingredientes no contengan azúcares ocultos.
Desayuno
- Nivel de inducción: Los menús de desayuno para el nivel de inducción de la dieta Atkins no deben tener más de seis gramos de carbohidratos. Eso significa que incluso la mayoría de los panes bajos en carbohidratos no encajarán en este nivel de la dieta. Pero los huevos, el tocino, el jamón, el salmón ahumado y el queso crema, y los quesos funcionan bastante bien.
Ejemplo de menú:Tortilla de 2 huevos con chevre y cebollino, bacon, café descafeinado
- Nivel BÚHO: El desayuno a este nivel aún no debe representar más de un tercio de la ingesta diaria de carbohidratos. A medida que la ingesta aumenta a través de este nivel, será posible más y más libertad en la elección de alimentos. Además de los alimentos aptos para la inducción, se puede agregar pan bajo en carbohidratos.
Ejemplo de menú:tortitas de queso, salchichas, V-8 o té de hierbas
- Nivel de mantenimiento: Los menús de desayuno para el mantenimiento son similares al nivel OWL, pero se pueden agregar bayas, melón o frutas cítricas, así como yogur sin azúcar.
Ejemplo de menú:Frittata de jamón y queso, melón, café descafeinado o té de hierbas
Almuerzo
- Nivel de inducción: Si bien las ensaladas están fácilmente disponibles, es posible que no desee usar sus 3 tazas de ensalada en una sola comida o que no pueda comer vegetales en la cena. Un buen plan es tomar una pequeña ensalada con una hamburguesa o una ensalada de carne.
Ejemplo de menú:Ensalada de pollo, ensalada mesclun mixta (1 taza) con aderezo sin azúcar, gelatina sin azúcar, agua o té
- Nivel BÚHO: Ahora comienza a ver más libertad en sus elecciones de alimentos, lo que hace que las selecciones de almuerzo sean más variadas e interesantes.
Menú Ejemplo:Ensalada de atún en medio tomate, espinacas baby con queso manchego rallado y vinagreta, gelatina sin azúcar, agua o té.
- Nivel de mantenimiento: Casi todo vale, siempre que no contenga azúcar y se ajuste a un tercio de la cantidad diaria de carbohidratos.
Ejemplo de menú:Quiche Lorraine sin corteza, ensalada, mousse de chocolate sin azúcar, agua o té
Cena
- Nivel de inducción: Las comidas son bastante simples en la etapa de inducción, ya que su límite diario de carbohidratos de 20 g dicta que la cena no debe tener más de 7 g de carbohidratos. Aún así, con un poco de pensamiento creativo, la cena puede ser una comida satisfactoria e incluso opulenta.
Ejemplo de menú:aperitivo de salmón ahumado, ensalada César (sin picatostes), bistec al poivre, brócoli al vapor, gelatina sin azúcar
- Nivel BÚHO: Las comidas se vuelven un poco más fáciles a medida que aumenta su asignación diaria de carbohidratos.
Ejemplo de menú:sopa de langosta, ensalada verde, filete de salmón, salsa holandesa de espárragos, mouse de limón sin azúcar
- Nivel de mantenimiento: Nuevamente, casi cualquier cosa está permitida, siempre y cuando se ajuste a su asignación de carbohidratos y no contenga azúcar.
Ejemplo de menú:champiñones rellenos, ensalada de espinacas con vinagreta de frambuesa, pollo Kiev, judías verdes, zabaglione de fresa.
Aperitivos
- Aperitivos de inducción: carne seca, salchichas de Viena, queso (recuerde que cada onza de queso cuenta como un gramo de carbohidratos), huevos duros, chicharrones.
- Aperitivos OWL: salmón ahumado y queso crema, huevos rellenos, trozo pequeño de quiche sin corteza
- Aperitivos de mantenimiento: En este nivel, puede aumentar ligeramente el nivel de carbohidratos, hasta 5 g, siempre que pueda hacerlo y mantener un tercio de su asignación diaria de carbohidratos para cada comida. Los refrigerios en este punto pueden ser prácticamente cualquier cosa que desee, siempre que esté dentro del conteo de carbohidratos y sin azúcar. El pan bajo en carbohidratos con salmón ahumado y queso crema, guacamole con palitos de vegetales, cubos de salami o una pequeña porción de bayas con crema batida serían refrigerios aceptables en el nivel de mantenimiento en la creación de menús apropiados de la dieta Atkins.
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