Los expertos médicos recomiendan combinar la dieta y el ejercicio como el mejor camino posible hacia una buena salud. Elegir alimentos nutritivos y hacer ejercicio regularmente lo ayuda a mantener un peso saludable, promueve la pérdida de peso y proporciona la base para la aptitud cardiovascular. Tan esencial es esta combinación para una buena salud que la Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan la combinación de dieta y actividad física como la principal herramienta de prevención y control de enfermedades.
Beneficios de combinar dieta y actividad física
En las Pautas dietéticas de 2010 del USDA, la agencia sugiere una combinación de dieta y ejercicio para lograr una salud óptima. Es una fórmula simple que existe desde hace décadas:una dieta saludable más ejercicio regular es igual a una persona más saludable. Cuando hace ejercicio y come bien, su cuerpo funciona bien porque recibe los nutrientes que necesita para prosperar, junto con la actividad física para mejorar la fuerza, la resistencia, la composición corporal y la salud cardiovascular. ¿Cuáles son los beneficios de combinar ejercicio y dieta?
- La capacidad de lograr o mantener un peso corporal saludable
- Una apariencia más delgada con mejor tono muscular
- Mayor vigor y energía
- Reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas, como hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer
- Mayor sensibilidad a la insulina, que puede ayudar a evitar el aumento de peso, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2
- Perfiles de lípidos en sangre mejorados, incluidos el colesterol y los triglicéridos
- Inmunidad mejorada
- Mejor sueño
- Menor estrés
Sinergia de dieta y ejercicio
Durante años, los expertos en nutrición han recomendado controlar las calorías para perder y mantener el peso. Para hacerlo, recomiendan equilibrar las calorías que entran y las que salen. Los alimentos contienen calorías, que son unidades de energía que tu cuerpo obtiene de lo que comes. En el modelo calórico de control de peso, cuando comes más calorías de las que quemas a través de los procesos básicos y los niveles de actividad de tu cuerpo, aumentas de peso. Cuando quemas más calorías de las que consumes, las pierdes.
Agregar ejercicio regular aumenta el gasto de energía, lo que aumenta la cantidad de alimentos que puede comer sin aumentar de peso o reduce la cantidad de calorías que necesita reducir para perderlo. Al mismo tiempo, el ejercicio también ayuda a generar una ventaja metabólica adicional. Cuando haces ejercicio, desarrollas masa muscular, que utiliza más combustible que grasa. Sin embargo, una advertencia a esto es que las personas tienden a sobrestimar la ventaja metabólica y la quema de calorías obtenidas del ejercicio, y lo compensan en exceso comiendo más. De acuerdo con la hipótesis calórica, para perder peso con éxito combinando dieta y ejercicio, debe evitar compensar en exceso los gastos de energía del ejercicio con una ingesta adicional de alimentos.
Definición de dieta saludable
¿Cómo saber si estás comiendo una dieta saludable? ChooseMyPlate.gov proporciona una herramienta para determinar qué constituye una dieta saludable para usted en función de su altura, peso, edad y sexo. En general, una dieta saludable consiste en:
- Granos integrales, frutos secos y legumbres
- Una variedad de frutas y verduras en todo el espectro de color
- Proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa
- Pequeñas cantidades de grasas saludables, incluidas las grasas omega-3, monoinsaturadas y poliinsaturadas
- Ingesta adecuada de agua de al menos 64 onzas por día
- Limitación de azúcar, ingredientes artificiales y sodio añadido
Definición de condición física
Lograr una buena condición física abarca los cinco componentes de la condición física, incluida la fuerza y la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular, la composición corporal saludable y la flexibilidad. Un plan de acondicionamiento físico efectivo equilibra todo esto y debe incluir:
- Actividad aeróbica en su zona de frecuencia cardíaca objetivo al menos 30 minutos por día la mayoría de los días de la semana
- Actividad de entrenamiento de fuerza que trabaja todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana
- Estiramiento
Alcanzar la Salud
Al combinar la dieta y el ejercicio, puede obtener una buena salud. Muchas personas prueban dietas de moda que provocan una rápida pérdida de peso y asumen que, debido a que han perdido peso, no necesitan hacer ejercicio. Puede perder peso o estar naturalmente delgado sin estar en forma. Asimismo, se puede ser fuerte y tener una buena salud cardiovascular y mantener una dieta poco saludable. Sin embargo, es la combinación de los dos lo que lo impulsa hacia una mejor salud general, más energía y prevención de enfermedades.