Si eres una aspirante a bailarina (o simplemente quieres comer como una), saber qué comen las bailarinas en un día es útil. Sesiones de entrenamiento extenuantes significan que las bailarinas de élite probablemente comen más de lo que piensas. Tanto si eres un bailarín profesional como si acabas de empezar, tener menús de bailarina de muestra te llevará en la dirección correcta.
Necesidades calóricas de bailarina
Muchas bailarinas de élite no se preocupan por contar calorías; más bien, escucharán a sus cuerpos para determinar qué y cuánto comer. Como regla general, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 dicen que las mujeres activas (mujeres que hacen el equivalente a caminar más de tres millas al día) necesitan de 2000 a 2400 calorías por día, pero los atletas de élite a menudo requieren más que esto debido a las demandas de ejercicio intenso. entrenamiento físico. Las mujeres adultas moderadamente activas a menudo requieren de 1800 a 2200 calorías por día para mantener su peso.
Lo que comen las bailarinas
Para asegurarse de que las calorías que ingieren estén cargadas de nutrientes esenciales, muchas bailarinas (especialmente las bailarinas profesionales) comen bastante limpiamente. Algunos siguen dietas vegetarianas o veganas. Muchos evitan la carne roja, la carne procesada, los alimentos fritos, las papas fritas y otra comida chatarra. Muchas bailarinas profesionales toman café por la mañana o durante el día para aumentar la energía y comen tres comidas saludables más dos o tres refrigerios energizantes en el medio. Las dietas típicas de las bailarinas consisten en:
- Verduras
- Frutas
- Nueces y semillas
- Granos integrales
- Legumbres
- Lácteos bajos en grasa como yogur griego, kéfir y requesón
- Alimentos de proteínas magras como huevos, pollo a la parrilla, salmón y camarones
- Grasas saludables (aguacates y aceites)
Menú 1.800 Calorías (Bailarinas Casual)
Una bailarina casual solo puede bailar unas pocas veces por semana y probablemente se clasifique como moderadamente activa.
Desayuno :Un muffin de salvado de avena de tamaño mediano, más 1 taza de fresas y 1 taza de café
Aperitivo: 1 taza de yogur griego con 1 onza de anacardos
Almuerzo: 1 plátano mediano con 2 onzas de pavo, 1 rebanada de queso suizo, 1 cucharada de mayonesa y rodajas de tomate en una tortilla integral pequeña
Aperitivo: 1 taza de requesón bajo en grasa con 1 taza de rodajas de zanahoria
Cena :2 onzas de pescado blanco a la plancha, 1 taza de espárragos cocidos y 3/4 taza de pasta integral con 1 cucharada de aceite de oliva
Menú de 2000 Calorías (Bailarinas Moderadamente Activas)
Las bailarinas moderadamente activas pueden hacer ejercicio de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana, a menudo requieren alrededor de 2000 calorías por día. Un menú de muestra en esta asignación de calorías incluye:
Desayuno :Un pequeño bagel integral con 2 cucharadas de queso crema y 1 taza de café
Aperitivo :1/4 taza de piña, 1 taza de uvas y 1 onza de nueces de macadamia
Almuerzo :2 tazas de hojas de espinaca con 1/4 taza de queso de cabra, 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1/2 onza de nueces, 1/4 de aguacate, 1/4 taza de arándanos secos y 1 cucharada de aderezo de vinagreta
Aperitivo :1 taza de arándanos con 1 1/2 tazas de leche de soya
Cena :3 onzas de salmón a la parrilla, 1 taza de brócoli cocido, 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 taza de cebolla asada y 1 taza de quinua cocida
Aperitivo: 1 galleta de mantequilla de maní de tamaño mediano
Ejemplo de menú de 2200 calorías (bailarinas moderadamente activas a activas)
El siguiente menú de bailarina de muestra contiene alrededor de 2200 calorías, lo que podría abarcar a las bailarinas que bailan alrededor de 60 minutos al día.
Desayuno :2 huevos, 1 taza de avena, 1/2 onza de almendras y 1/2 taza de arándanos con 1 taza de café
Aperitivo :1 taza de yogur griego con 1 plátano
Almuerzo :2 tazas de hojas verdes cubiertas con 1 onza de pistachos, 1 cucharada de aderezo italiano, 1/2 taza de tomates, 1/2 taza de pepinos, 1/2 aguacate, 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y 1/2 taza de pasta integral cocida
Aperitivo :1 taza de requesón con 1 kiwi
Cena :3 onzas de salmón a la parrilla, 1 taza de quinua cocida y 1 taza de espárragos
Aperitivo :16 galletas finas de trigo con 2 cucharadas de hummus
Menú 2.400 Calorías (Bailarinas Serias)
Sigue un plan de comidas de 2400 calorías si realmente quieres convertirte en bailarina y entrenar al menos 60 minutos (a menudo más) la mayoría de los días de la semana:
Desayuno :1 panecillo inglés integral con 1/4 taza de queso de cabra, 1/2 taza de espinacas, dos huevos revueltos, un plátano mediano y café solo (con 1 cucharada de leche baja en grasa)
Aperitivo :1 barra energética, 1 taza de melón y 1 taza de yogur griego
Almuerzo: Hamburguesa de frijoles negros en un pan integral más 1 taza de palitos de apio con 1 cucharada de aderezo ranch
Aperitivo: 14 galletas integrales con 2 cucharadas de hummus
Cena :3 onzas de camarones, 1/2 taza de arroz integral cocido, 1 taza de judías verdes con 1 taza de hojas verdes, 1/2 taza de corazones de alcachofa, 1/4 taza de queso feta, 1/4 taza de aceitunas, 1/ 4 tazas de tomates secados al sol y 1 cucharada de aderezo de vinagreta
Aperitivo :Una barra de chocolate amargo
Menú 2.600 Calorías (Bailarinas Élite)
Sigue este plan de comidas si entrenas varias horas al día como bailarina. Es posible que necesite calorías adicionales, según su tamaño y régimen de entrenamiento específico.
Desayuno :1 taza de yogur griego cubierto con 1/2 taza de granola, 2 cucharaditas de miel y 1 taza de frambuesas
Aperitivo :1 taza de kiwi en rodajas, 1 barrita energética mediana y 2 tazas de té matcha con leche de almendras
Almuerzo :2 tazas de verduras de hojas verdes, 1 taza de verduras crudas, 1 onza de mozzarella fresca, 1 cucharada de aderezo de vinagreta, 1 taza de quinua cocida y 3 onzas de tofu asado
Aperitivo :1 onza de almendras con 1 taza de requesón bajo en grasa
Cena :3 huevos revueltos con dos rebanadas de pan tostado integral, 1 rebanada de queso suizo y 1 taza de champiñones salteados con 1 cucharada de aceite de oliva
Aperitivo :2 tazas de kéfir natural con canela y stevia al gusto
Fuente:Super Tracker del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Comer como una bailarina
Comer como una bailarina puede ser beneficioso para la salud, ya que la mayoría de los bailarines profesionales comen una variedad de alimentos saludables. Solo asegúrese de obtener muchas calorías para compensar los posibles regímenes de entrenamiento vigorosos y use los menús de bailarina de muestra como guía para crear sus propios planes de comidas nutritivas (según las necesidades calóricas individualizadas y las preferencias alimentarias).