Con tantas dietas de moda y consejos confusos, no siempre es fácil encontrar un plan de alimentación que sea seguro, saludable y efectivo. Una dieta básica diseñada para diabéticos, o aquellos con riesgo de diabetes, es un plan saludable que enseña buenos hábitos de nutrición que puede seguir de por vida. Este sencillo plan elimina las conjeturas a la hora de averiguar qué y cuánto comer.
Principios Básicos de la Dieta
Los médicos del Joslin Diabetes Center (el Joslin) recomiendan una dieta básica para diabéticos para los diabéticos tipo 2, así como para aquellos que están en riesgo. Basado en años de investigación sobre diabetes y nutrición, esta no es una dieta de privación porque hay una larga lista de alimentos saludables entre los que puede elegir.
La dieta se centra en:
- Enseñar los principios básicos de una alimentación saludable que se aplican a todos
- Gestionar las calorías diarias para alcanzar los objetivos de peso y salud
- Manejo de macronutrientes para mantener el azúcar en la sangre y otras funciones esenciales
Lo que comes
La dieta básica para diabéticos equilibra los tres macronutrientes importantes para garantizar una ingesta adecuada:
- Carbohidratos: La principal fuente de energía y azúcar en la sangre
- Proteínas: Necesita una ingesta adecuada y ejercicio para mantener la masa muscular
- Grasas: Controlado para controlar el peso, el colesterol en la sangre y otros riesgos de enfermedades
Cuánto Comer
Este plan básico de dieta para diabéticos de Joslin divide el total de calorías diarias entre los tres grupos de nutrientes de la siguiente manera.
| Grupo de nutrientes | Porcentaje de calorías totales | Elegir | Evitar o limitar |
| Carbohidrato |
40% |
Frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres (frijoles y guisantes) y leche descremada | Granos refinados y azúcar, papa de pan blanco, pasta, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y alcohol |
| Proteína | 20-30 % |
Pescado, pollo o pavo sin piel, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tofu y legumbres (frijoles y guisantes) |
Nueces y semillas (aunque son saludables y ricas en proteínas, están cargadas de calorías provenientes de grasas y carbohidratos). |
| Grasa | 30-35 % | Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aceite de oliva, aceite de canola, maní, cártamo, aceites de semillas de sésamo y pescados grasos como el salmón y el arenque |
Aceites saturados como los de palma y coco, y mantequilla, margarina, aderezos para ensaladas y grasas trans |
Si está en un programa de pérdida de peso reducido en calorías, esta asignación porcentual garantiza que obtenga suficiente proteína para mantener sus músculos saludables. La elección de un porcentaje más alto de proteínas en esta dieta para diabéticos se basa en investigaciones que indican que incluso pequeñas disminuciones en el porcentaje de carbohidratos con pequeños aumentos en proteínas en su dieta pueden llevar a un control de peso más eficaz.
Nota especial para diabéticos
Tenga en cuenta que este plan de ejemplo no está diseñado específicamente para un diabético tipo 1 o un diabético tipo 2 que tiene dificultad para controlar su nivel de azúcar en la sangre. Aunque los principios básicos son los mismos, las personas que tienen esas condiciones deben tener sus dietas diseñadas individualmente para controlar el azúcar en la sangre. Si tiene diabetes, es importante que consulte a su médico acerca de su plan de alimentación específico. Además, si tiene una enfermedad renal, hable con su médico sobre la cantidad de proteína adecuada para usted.
Elegir tus calorías
Para decidir la cantidad real de los tres nutrientes a comer, primero debe elegir la cantidad de calorías que desea comer por día. Esto es esencial si está tratando de controlar su peso. La cantidad de calorías que debe comer al día se basa en varios factores, incluido su:
- Peso actual
- Objetivos de peso
- Altura
- Nivel de actividad
- Edad
Usted o su médico pueden calcular su IMC, una medida de si su peso actual es proporcional a su altura. Si su IMC está en el rango de sobrepeso u obesidad, puede crear un plan de alimentación saludable y bajo en calorías basado en esta dieta.
Un Plan de 1.200 Calorías
Si su meta es perder peso, una dieta basada en la asignación de nutrientes del Joslin Diabetes Center puede ser un plan saludable. Si come menos calorías al día, es posible que no obtenga suficientes micronutrientes, como vitaminas y minerales. Un plan de 1200 calorías beneficiaría, por ejemplo, a una mujer de 5' 2" que pesa 150 libras con un IMC de 27,4, que está en el rango de sobrepeso (18,5-29,9), que es moderadamente activa y quiere perder peso.
Para simplificar el plan, elige 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas. La siguiente tabla traduce los porcentajes en calorías y número de porciones por día para cada nutriente y un ejemplo de cómo dividirlos entre comidas y meriendas.
| Calorías por día | Gramos por día | Tamaño de la porción (gm) | Porciones al día | Porciones por comida | Porciones de bocadillos |
| Carbohidrato | 480 | 120 | 15 | 8 | 2 (30 g) | 2 (30 g) |
| Proteína | 360 | 90 | 7 | 13 | 4 (onzas; 28 g) | 1 (onza; 7 g) |
| Grasa | 360 | 40 | 5 | 8 | 2 (10 g) |
2 |
Puede elegir dividir sus comidas de manera diferente. Usted tiene el control de cómo quiere dividir sus asignaciones de nutrientes entre sus comidas y meriendas. Sin embargo, es mejor si combinas algo de proteína y carbohidratos en cada comida.
Usted y su médico pueden decidir que necesita un plan de calorías diario diferente según su edad y otros factores, como su nivel de actividad. Cualquiera que sea la cantidad de calorías diarias que elija, solo asegúrese de dividir los nutrientes como se describe para calcular la cantidad de porciones por día para cada uno. Esta es una dieta baja en calorías para bajar de peso; una vez que alcance su objetivo de peso, usted y su médico pueden crear un plan de calorías diferente para mantener su peso.
Una muestra de selección de alimentos
Esta muestra práctica de la selección de un día agrupa los alimentos que se cuentan como carbohidratos en un grupo. Esto incluye almidones, cereales integrales, verduras con almidón y frijoles y guisantes. Este ejemplo le da una idea de cómo mantener la selección de alimentos y los menús del día dentro de su presupuesto de calorías y nutrientes. Tenga en cuenta que una porción de frijoles y guisantes (legumbres) y una porción de leche cuentan cada una como un carbohidrato y una proteína.
|
| Grupo de alimentos | Porciones | Carbohidratos | Proteína | Grasa |
| Almidones, cereales integrales, verduras con almidón, legumbres | 4 | 60 g | 0 g | 0 g |
| Frutas | 2 | 30 | 0 | 0 |
| Leche descremada, otros lácteos | 2 | 30 | 10 | 0 |
| Verduras sin almidón | 3 | 15 | 0 | 0 |
| Pescado, pollo, carnes magras, sustitutos de proteínas | 13 | 0 | 91 | 26 |
| Grasas | 3 | 0 | 0 | 15 |
| Totales | | 120 | 91 | 41 |
| Calorías (1213 en total) | | 480 ( 120 x 4 ) | 364 ( 91 x 4 ) | 369 (41 x 9) |
Tenga en cuenta que las verduras sin almidón no se incluyen en la suma de carbohidratos y calorías.
Hay muchas recetas excelentes para platos principales, sopas, ensaladas y aperitivos que siguen los principios de una dieta para diabéticos. También hay recetas de pasteles y galletas, pero asegúrese de limitarlas como parte de su dieta saludable.
Consejos útiles para controlar su dieta
Para ayudarlo a controlar su dieta, registre todo lo que come para ayudarlo a mantenerse al día. También hay algunos datos importantes que debe saber que lo ayudarán a determinar el tamaño de las porciones y las calorías de cada grupo de alimentos.
- Los almidones (pan, pasta, patatas, etc.), los cereales integrales, las verduras con almidón y las frutas tienen 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías por porción.
- Las legumbres tienen 15 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteína y 80 calorías por porción.
- Las frutas tienen 15 gramos de carbohidratos y 60 calorías por porción.
- La leche se cuenta como un carbohidrato y una proteína. La leche descremada tiene 12 gramos de carbohidratos, 10 gramos de proteína y 90 calorías por porción. Para mayor comodidad, puede redondear los carbohidratos a 15. Esto lo hará más fácil si desea usar el conteo de carbohidratos o los intercambios de carbohidratos para administrar sus carbohidratos.
- Cada otra proteína equivalente tiene 7 gramos (1 onza) de proteína por porción. También hay 2 gramos de grasa por porción de proteína magra.
- Una porción de grasa (1 cucharadita o 5 gramos de aceite o mantequilla) tiene alrededor de 40 calorías.
Es importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos congelados o productos enlatados que compre, pero reduzca al mínimo los productos enlatados.
También asegúrese de beber mucha agua o bebidas sin azúcar durante todo el día.
Alcanzar tus metas
No hay necesidad de estresarse por decidir qué y cuánto necesita comer para controlar su peso y disminuir su riesgo de diabetes y otras enfermedades. Seguir esta dieta básica para diabéticos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Si tienes dificultades para perder peso y no recuperarlo con otras dietas, o si quieres aprender a cambiar tus hábitos alimenticios, esta dieta es un plan sencillo que se basa en seleccionar alimentos saludables y te enseña a gestionar tu rutina diaria. nutrientes y calorías para toda la vida.
Consulte con su médico
Una dieta para diabéticos puede ser una forma saludable de comer para cualquier persona. Antes de realizar cambios importantes en su dieta, siempre es una buena idea consultar primero con su médico e investigar la mayor cantidad de información posible. Manténgase informado y saludable.
