El yoga para la ciática consiste en estirar y fortalecer las piernas y las caderas. Los isquiotibiales apretados, los glúteos apretados y un psoas acortado pueden tirar del nervio ciático y de la espalda baja. Reduzca o alivie el dolor ciático introduciendo posturas que apunten directamente a estos músculos.
Postura del bastón
La postura del bastón es una flexión hacia adelante sentado con los pies y las piernas juntos. Dado que los isquiotibiales pueden estar rígidos, intente sentarse sobre una manta o un bloque para ayudar con el estiramiento. También puede doblar las rodillas ligeramente para acceder a los isquiotibiales de forma más completa. Como alternativa, prueba el pliegue sentado de piernas anchas.
Pliegue de piernas anchas de pie
La flexión hacia adelante con las piernas abiertas de pie se realiza simplemente de pie con los pies abiertos y doblados en las caderas. Una alternativa igual de fácil es realizar la flexión hacia adelante de pie con los pies juntos. Dobla un poco las rodillas para asegurarte de acceder a la parte posterior de las piernas y proteger la espalda.
Postura de la pirámide
La postura de la pirámide es un estiramiento profundo e intenso para los isquiotibiales y la parte exterior de las caderas.
- Comience con una flexión hacia adelante de pie con los pies juntos.
- Pase un pie hacia el borde posterior de su tapete y colóquelo en un ángulo de 45 grados para que los dedos de sus pies miren hacia la esquina superior de su tapete.
- Cuadre las caderas con la parte delantera de la colchoneta y dóblela sobre la pierna delantera.
Para la expresión completa de esta postura, ambas piernas deben estar rectas. Sin embargo, una ligera flexión en la rodilla delantera está bien para aquellos cuyos isquiotibiales son inflexibles. También puedes hacer que la pirámide sea un poco más cómoda adoptando una postura más corta y colocando las manos sobre los bloques.
Giro espinal
El giro espinal sentado es más conocido por sus beneficios de estirar los músculos espinales. También se dirige a los glúteos, que es lo que ayuda a aliviar la presión para las personas con ciática. Para una práctica más suave y relajante, pruebe con un giro de columna reclinado.
- Empiece por acostarse boca arriba.
- Abraza la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Gire la rodilla hacia el lado derecho de su cuerpo, coloque la mano derecha sobre la rodilla y extienda el brazo izquierdo hacia la izquierda. Tu pecho mira hacia el techo.
Relájese aquí todo el tiempo que se sienta cómodo. Si esto se siente demasiado intenso, una forma simple de modificarlo es rotar ambas rodillas juntas.
Postura de la cuna de la pierna
La postura de la cuna de la pierna es una posición que se asemeja a una persona que sostiene a un bebé en sus brazos, solo que en su lugar estás acunando tu pierna. Si bien esta postura generalmente se realiza sentado en el piso, para algunos puede ser más fácil hacerlo sentado en una silla. Movilizará tus caderas estirando tus glúteos.
Estocada baja
Una estocada baja fortalece los glúteos mientras estira los flexores de la cadera.
- Comience con una flexión hacia adelante de pie con los pies juntos.
- Pase un pie hacia el borde trasero de su colchoneta y baje la rodilla hasta el suelo.
- Levanta el torso y levanta los brazos junto a las orejas. Involucra la parte interna de tus muslos para mantener el equilibrio.
- Empuje suavemente las caderas hacia adelante, asegurándose de reafirmar los abdominales y mantener las caderas en ángulo recto con la parte delantera de la colchoneta.
Para una estocada más profunda e intensa, prueba la postura del lagarto con la rodilla sobre la colchoneta o fuera de ella.
Paloma
La postura de la paloma es perfecta para liberar los glúteos. Si sus caderas están muy apretadas, coloque una manta enrollada debajo de la cadera de su pierna doblada. Acerque los antebrazos al suelo para disfrutar de una experiencia más relajante.
cobra
La postura de la cobra fortalece los músculos de la espalda y alarga el psoas. Si está intentando este movimiento por primera vez, asegúrese de comenzar lentamente manteniendo las caderas hacia abajo y levantando el pecho solo un poco del suelo.
Guerrero Tres
El guerrero tres desarrolla músculos en toda la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior y superior de la espalda.
- Empieza en guerrero uno.
- Levanta el talón trasero, cuadrando las caderas con la parte delantera de la colchoneta e inclinándote hacia la pierna delantera.
- Estira la pierna delantera y levanta la pierna trasera del suelo para que el torso y la pierna queden paralelos al suelo.
Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, coloque sus manos en un conjunto de bloques. Para caderas muy apretadas, doble la rodilla de la pierna de apoyo. Te ayudará a mantener las caderas mirando hacia adelante.
Facilidad en las posturas de yoga
Las posturas de yoga que estiran y fortalecen los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la parte inferior de la espalda son herramientas útiles para ayudar a reducir el dolor ciático. Lo mejor que puede hacer es mover estos músculos a diario, para que pueda avanzar de manera constante hacia la recuperación. Tenga en cuenta cómo se siente su cuerpo al intentar cada postura. Cámbielos lentamente para evitar estirarse demasiado y, con el tiempo, es posible que pueda encontrar alivio.