Dado que uno de cada tres adultos estadounidenses padece hipertensión, muchos médicos recomiendan una dieta baja en sal para la presión arterial alta.
El sodio es saludable en pequeñas cantidades
Aunque el uso de sal tiene algunas connotaciones negativas porque muchas personas obtienen demasiada en su dieta, su cuerpo en realidad necesita algo de sodio para mantenerse saludable. El sodio es necesario para:
- La transmisión de los impulsos nerviosos
- Equilibrio adecuado de los fluidos corporales
- La contracción y relajación de los músculos
Sus riñones juegan un papel
El trabajo de sus riñones es mantener el equilibrio de sodio bajo control. Los riñones regulan constantemente la cantidad de sodio que llega al torrente sanguíneo. Cuando sus niveles de sodio son bajos, los riñones básicamente evitarán que el sodio se excrete de su cuerpo. Cuando sus niveles de sodio son demasiado altos, los riñones funcionan para expulsar el exceso a través de la orina.
Sin embargo, cuando la dieta incluye demasiado sodio, es posible que los riñones no puedan eliminar el excedente, lo que hace que se acumule en el torrente sanguíneo. Esto puede ocasionar problemas porque hace que su corazón trabaje mucho más para mover la sangre a través de sus vasos, lo que aumenta la presión arterial. Con el tiempo, esto puede conducir a muchos problemas de salud, como enfermedad renal e insuficiencia cardíaca congestiva.
Recomendaciones dietéticas actuales
La mayoría de los estadounidenses consumen demasiada sal, por lo que es una buena idea que todos presten atención a su consumo de sodio. De acuerdo con las pautas dietéticas más recientes para los estadounidenses, los adultos sanos no deben exceder una ingesta de 2300 miligramos de sodio por día. Esta recomendación es para el límite superior o la cantidad más alta de sodio que se considera saludable. Sin embargo, es mejor intentar consumir incluso menos que esto.
Dónde se encuentra el sodio
Más del 70 por ciento de la mayoría de la ingesta de sal de los estadounidenses proviene de alimentos procesados en forma de cloruro de sodio. Esto incluye cosas como pizzas congeladas, cenas de televisión, comidas en caja, gaseosas y bocadillos.
El sodio también existe de forma natural en muchos alimentos integrales, como las verduras y los productos lácteos. Sin embargo, estos alimentos contienen una cantidad tan baja de sodio que comerlos aporta muy poco a su dieta. Por ejemplo, una taza de leche baja en grasa contiene solo alrededor de 100 miligramos de sodio.
La sal también está presente en la mayoría de las cocinas y en la mayoría de las mesas. La mayoría de las personas no solo agregan sal a sus alimentos, sino que muchos condimentos contienen altas cantidades de sodio.
Dieta baja en sal para la presión arterial alta
Junto con una dieta DASH, los profesionales de la salud a menudo recomiendan una dieta baja en sal para la presión arterial alta. Actualmente, se recomienda que las personas con presión arterial alta, también conocida como hipertensión, consuman menos de 1,5 gramos de sodio al día. Afortunadamente, es relativamente sencillo alcanzar este objetivo si está dispuesto a hacer algunos cambios en su estilo de vida.
Cocina tus propias comidas
La mayoría de los alimentos disponibles en restaurantes y supermercados contienen demasiada sal añadida. Hay diferencias sorprendentes en la cantidad de sal que se agrega de una marca a otra, por lo que tiene sentido que muchas empresas puedan reducir la cantidad de sal que agregan a sus productos sin comprometer el sabor. Cocinar desde cero y evitar los alimentos procesados es una de las mejores maneras de asegurarse de reducir su consumo diario de sal. Cuando cocinas en casa, tienes control total sobre la cantidad de sal que le pones a tu comida.
Conviértase en un lector de etiquetas
Si elige consumir alimentos procesados, busque aquellos etiquetados como sin sal o bajos en sodio. Lea la etiqueta de nutrición en la parte posterior para determinar cuánto sodio se agrega a cada producto específico.
Limite su uso de condimentos
Muchos condimentos como la salsa de soja, el ketchup y la mostaza contienen sodio. Busque condimentos que contengan poco o nada de sodio.
Reduzca el consumo de sal
Usted tiene control total sobre la cantidad de sal que agrega a su comida. Retire el salero de la mesa y use hierbas, especias y condimentos sin sal para agregar sabor a su comida. Las hojuelas de algas tienen un sabor salado y son un gran sustituto de la sal en muchos platos.
Consejos para reducir el consumo de sal
Estos son algunos consejos simples para reducir su consumo de sal:
- Busque papas fritas sin sal, pretzels y otros refrigerios
- Cuando compre verduras enlatadas, compre las que tengan la etiqueta "sin sal añadida"
- Trate de usar polvo de algas marinas para dar sabor a sus palomitas de maíz en lugar de sal.
- Evite los alimentos procesados. Cocine desde cero siempre que sea posible.
- Las carnes procesadas, como el jamón, las salchichas frankfurt, las salchichas, el almuerzo y las carnes frías tienden a tener un contenido particularmente alto de sodio.
Reducir la sal puede ser difícil al principio. Reducir gradualmente es una buena manera de comenzar. Si comienza a reducir lentamente la sal en su dieta, probablemente no la eche de menos después de algunas semanas. Mientras se adapta a su nueva dieta baja en sat para la presión arterial alta, ¡solo trate de recordar que su salud vale la pena!