Las correas de tobillo se usan más comúnmente como accesorios para las máquinas de poleas en el gimnasio. Las correas permiten la resistencia de la parte inferior del cuerpo mientras se realizan ejercicios de fuerza y parecen cinturones del tamaño de los tobillos.
Uso de correas de tobillo
Colocar una tobillera en el tobillo es bastante sencillo, mientras que algunas son de velcro, otras cuentan con un mecanismo similar a una hebilla. Cada correa cuenta con un gancho o lazo para conectarla al extremo de un cable en una máquina de poleas de cable, lo que proporciona resistencia al peso que establezca y permite movimientos fluidos y controlados.
Un accesorio para el trabajo de glúteos
Aunque los ejercicios con correa para el tobillo se pueden usar para ayudar a fortalecer los aductores y abductores (los músculos de la parte interna y externa del muslo) y para estirar, la mayoría de las veces se usan para ejercicios específicos para los glúteos.
Precauciones para los ejercicios de correa de tobillo
Como con cualquier otro tipo de trabajo de fuerza, es importante no sobrecargar el peso. Con las correas para los tobillos, existe una clara posibilidad de lesión si el peso es demasiado pesado y pierde el equilibrio cuando el cable tira hacia atrás. Nunca sujete ambos tobillos a la máquina de poleas cuando realice ejercicios de pie; un pie debe permanecer desabrochado para mantener la estabilidad y el movimiento.
Ejercicios de correa de tobillo
Hay muchos ejercicios de correa de tobillo disponibles; Si no está familiarizado con el uso de la máquina de poleas, es posible que desee hablar con un entrenador personal o con alguien versado en estos ejercicios para ayudarlo a lograr la forma adecuada. Manténgase alejado de los ejercicios engañosos presentados por personas en línea que pretenden ser profesionales del acondicionamiento físico pero que no tienen credenciales para respaldar su afirmación. La cantidad de repeticiones y series que haces depende en gran medida de tus objetivos y otros entrenamientos, pero tres series de 10 a 12 repeticiones son un comienzo excelente.
Sentadillas con cable
Aunque hay varias variedades de sentadillas con la máquina de polea de cable, esta sentadilla lateral involucra una correa en el tobillo.
- Sujete la correa del tobillo a su tobillo derecho. Su pie izquierdo permanecerá desatado para proporcionar equilibrio y estabilidad. Colóquese donde su pierna derecha se separe de la máquina cuando se mueva lateralmente.
- Ponte en cuclillas.
- Extraiga el pie derecho lateralmente a medida que baja más en la sentadilla. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambos pies.
- Mientras mantiene la posición de sentadilla, vuelva a colocar el pie derecho y luego repita.
- Cuando el lado derecho esté completo, cambie al izquierdo.
Estocadas laterales con cable
Similar a las sentadillas con cable anteriores, la diferencia con las estocadas es que el peso no se distribuye uniformemente entre los dos pies.
- Sujete la correa del tobillo a su tobillo derecho. Su pie izquierdo permanecerá desatado para proporcionar equilibrio y estabilidad. Colóquese donde su pierna derecha se separe de la máquina cuando se mueva lateralmente.
- Inclínate hacia la derecha y empuja la pierna derecha lateralmente, colocándote en una posición de estocada lateral mientras empujas las caderas hacia atrás y mantienes el pecho erguido.
- Su peso debe recaer sobre su pierna derecha mientras su pierna izquierda está extendida.
- Cuando hayas terminado con las repeticiones de la derecha, cambia a la pierna izquierda.
Curl de isquiotibiales con cable
Te sujetarás a la máquina de polea de cable mientras haces este ejercicio diseñado para fortalecer los isquiotibiales.
- Mira hacia la máquina. Coloque la correa en su tobillo derecho.
- Si necesita más estabilidad, coloque las manos en la máquina.
- Lleve el pie derecho hacia los glúteos doblando la rodilla.
- Controle el movimiento todo el camino hacia arriba y hacia abajo, sin permitir que el impulso se haga cargo.
- Cuando termines tus repeticiones, cambia al tobillo izquierdo.
Crujidos de cable
Esta es una de las excepciones:atará ambos tobillos para este ejercicio que se enfoca en los músculos abdominales.
- Recuéstese en posición supina en el suelo con los pies hacia la polea; sujete las correas de los tobillos a cada tobillo.
- Separe la parte superior del cuerpo del suelo (¡no fuerce el cuello!) y tire de las rodillas hacia el pecho en un crujido.
- Suelte lentamente, resistiendo el tirón del cable.
- Repetir.
Abductores de cadera con cable
Aunque este es un movimiento pequeño, puede ser bastante desafiante.
- Ate la correa a su tobillo derecho. Su lado izquierdo estará frente a la máquina.
- Levante lentamente la pierna derecha lateralmente.
- Mantén la posición por un momento, apretando los glúteos.
- Resista el descenso de la pierna derecha mientras la vuelve a bajar lentamente hasta el suelo.
- Cuando las repeticiones estén completas, cambia de pierna y repite.
Haz ejercicio de forma eficaz y segura
Las correas de tobillo, cuando se combinan con una máquina de polea de cable, pueden proporcionar un entrenamiento efectivo que fortalecerá la parte inferior del cuerpo. Busque correas que tengan acolchado para una máxima comodidad e inspeccione las correas antes de usarlas para asegurarse de que no se rompan durante el entrenamiento. Siempre haz que tus movimientos sean lentos y controlados para obtener mejores resultados.